Kilo ve kas ağırlığını nasıl alabilirim?

Ben 15 yaşında bir genciyim, çünkü küçükken beslenme sorunları vardı (çoğu günlerde kahvaltıyı atlamak, tutarlı yiyecekler yememek, abur cubur yemek, vb.) Geçen yıldan beri iyileşmeye başladım ve iyi beslenme alışkanlıklarını yeniden kazanmaya çalıştım. Her gün belirli saatlerde kahvaltı yapmaya başladım (Bu akşam yemeği, öğle yemeği için de geçerlidir) ve aralarında atıştırmalıklar yemeye başladım. Çok tutarlı bir şekilde yerim. Örneğin, günlerimden biri şu şekildedir: Üzerine tereyağı ile 2 dilim kızarmış ekmek ve bir bardak süt, birkaç saat sonra birkaç fındık, öğle yemeği için biftek ile kızarmış patates tabağı, akşam yemeği için süzme peynirli mısır unu ve yemekten sonra her zaman ekmek üzerinde bir şeyler yiyorlar.

Bisiklete binmeyi de seviyorum, yaz sabahları her gün yaklaşık 30 dakika veya bir saat sürdüğüm bir bisikletim var. Sabah uyandıktan sonra şınav yapıyorum, ancak tüm bunlar pek yardımcı olmuyor.

Şu anki ağırlığım oldukça şiddetli, itiraf ediyorum, aslında korkunç: 15 yılda 1.84m yükseklikte 50 kg. Evet, korkunç bir ağırlık ve bu boyda ve yaşta yaklaşık 65-73 kg'ım olması gerekiyor.

Ancak tüm bu egzersiz, okul, şınav, her gün uygun zamanlarda uygun yemekler yemek sadece 3 kg kazanmama yardımcı oldu. 46-47 kg'dan başladım ve şimdi 50'im var. Bu sıska olmak korkunç hissettiriyor ve herkes bana "toparlanmamı" söylüyor.

Sorum şu, bana hangi tavsiyeleri verebilirsin? Yanlış bir şey mi yapıyorum? Amacım 60 kg. 70 kg ideal olurdu. Ne yapmalıyım? Daha fazla mı yemeliyim? Daha az egzersiz yapmalı mıyım? Daha tutarlı yemeliyim?

Lütfen nasıl kilo alabileceğime ve nasıl kas kütlesi kazanabileceğime dair önerilerinizi paylaşın.

Yaptığım şeyi yapabilir ve bir sezon ticari balıkçılık yapabilirsin. 135kg (61kg) olarak gönderdim ve sezonu 165lbs (74kg) ile bitirdim. Kral Somon'un düzenli bir diyeti ve çok sıkı çalışma bana harikalar yarattı.

Çok daha kısayım (1.7m) ama hep "sırımcı" oldum. Benim gibi yavaş ilerleyen biriyseniz, yavaş yavaş kas kütlesi kazanacağınızı ve hipertrofinin (yani, "dışarı çıkma") sizin için dramatik bir şekilde gerçekleşmeyeceğini fark etmelisiniz (ve bununla barış yapmalısınız) akranlarınız gibi.

Sana bir takım önerilerim var.

• 15 yaşındasınız ve (muhtemelen) ergenlik döneminden geçiyorsunuz. Her şey kendini ayarlayabilir ve bir ya da iki yıl içinde hormon oranlarınız değiştikçe kendinizi doğal olarak daha fazla kütle kazanırken bulabilirsiniz. Temel olarak söylediğim şu ki hala büyüyorsun ... büyümek için biraz zaman ver ve ne kadar kas kütlesine sahip olduğun gibi aptalca şeyler için endişelenme. Yetişkinlik sizi yakalamadan önce bisiklet sürün!
• Bir doktora görünmeyi düşünün (yukarıdaki nedenlerden dolayı). Altta yatan bazı hormonal veya glandüler durumunuz olabilir (ancak pek olası değildir). Sanırım hiçbir şeyin "yanlış" olmaması ve vücudunuz yaşlandıkça kendini ayarlayacaktır, ancak daha sonra üzerinde düşünülmesi gereken bir şeydir.
• Egzersizin% 80'i diyettir. Ve diyetin berbat. Evet, düzenli olarak yiyorsunuz (bu iyi) ve abur cubur yemiyorsunuz (ayrıca iyi), ama tost mu? patates? süzme peynir? Sebzeler nerede? Meyve nerede? Yağsız protein nerede (kaba bir tahmin, vücut ağırlığının her lb'si için en az 1 g'dır ... günde 100-120 gram protein tüketmelisiniz). Paleo Diyetine bir göz atın. Meyve ve sebzelerinizi yiyin ve iyi yağsız protein aldığınızdan emin olun . Buraya bir göz atarım: Paleo Diyetine Başlangıç ​​Kılavuzu
• Doğru şekilde egzersiz yapın ve istediğiniz şey için egzersiz yapın. Bisiklete binme sizi daha iyi bir bisikletçi yapacaktır (ilgili ceviz kırıcı buzağılar ve uyluklarla). Üst vücut kütlesi istiyorsanız, bu kas gruplarını içeren ve egzersiz yapan aktiviteler yapmanız gerekir. NerdFitness Başlangıç ​​Vücut Ağırlığı Rutin başlayacaktı ve işte bir sır: Pull-up.
• Bu oldukça sert bir yaşam tarzı değişikliği gibi göründüğü için - önemli ölçüde yeni veya farklı bir diyet veya egzersiz rejimi uygulamadan önce bir doktora görünme tavsiyesi gereklidir.

Doğru beslenme ve doğru egzersiz benim için fark yarattı. Beni bir yılın daha iyi bir parçası aldı ama yavaş yavaş kas kütlesi takabildim (balık avı yaptıktan sonra, yiyecek ve egzersizi kahve ve stresle değiştirerek tüm kasları kaybettiğim üniversiteye gittim ... beni aldı spor salonunda ve mutfakta zor iş bir yıl geri almak için).

Bu "sorun" yaşlandıkça kendini halledecek bir his var, ama daha iyi bir diyet ve daha fazla egzersiz kesinlikle zarar vermez. (Ve gerçekten kendine biraz hoşluk ver ... Sıska çocuk olduğumu hatırlayacak kadar yaşlıyım)

Şınavlar, sadece yeterli direnci sağlamadıkları için büyük ölçekli büyümeyi teşvik etmek için yetersizdir. Diyetiniz, cılız kalmaya devam etmeniz nedeniyle büyük ölçekli büyümeyi sürdürmek için yetersizdir. Bu iki sorunun giderilmesi sorunu çözmelidir.

1. Büyümeyi Teşvik Edin

Ya bir halter ve bir güç rafı satın alın ya da bir spor salonuna katılın. Başlangıç ​​Gücü'nün bir kopyasını alın ve ağır kaldırmaya başlayın. Bisikletten tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak daha büyük olma hedefiniz için verimsiz olacaktır.

Bileşik egzersizler büyümeyi teşvik eder. Ağız kavgası, çeneler ve deadliftler vücudunuza büyümesi gerektiğini söyler.

2. Büyüme için Yakıt Sağlamak

Bir ton yemek ye. Gerçek yiyecek işlenmiş boktan çok daha üstündür, ancak çok fazla yemelisiniz. En iyi bahisleriniz et, yumurta, süt ve balık gibi yüksek hayvansal protein ürünleridir. Ayrıca çok miktarda sebze ve hindistancevizi ve zeytin gibi iyi yağlar almak için de iyi yapacaksınız. Çok fazla yemek yemek, vücudunuzun sizi büyütmek için ihtiyaç duyduğu hammaddeleri sağlayacaktır.

Başka biri sizin için yemek yaparsa, bir seçeneğiniz vardır: 1) adam olun ve pişirmeyi öğrenin, 2) o kişiyi sizin için yemeklerini değiştirmeye ikna etmeye çalışın veya 3) cılız kalın.

Sağlığınıza ve beslenmenize ilgi duymanız harika.

Sorunuzu basitçe cevaplamak için: daha fazla yiyin, sürekli yiyin, egzersiz yapmaya devam edin, halter yapmaya başlayın ve yeterince uyuyun.

Şimdi, biraz daha ayrıntılı tavsiyeler.

Tükettiğiniz kalorilerin kilo alımınızı nasıl etkilediğini öğrenmek için biraz zaman ayırın ve birkaç gün boyunca kaç kalori tükettiğinizi saymaya çalışın. Her gün çılgınca bir şeyler izlemeye gerek yok, ancak istediğiniz kalori miktarını elde etmek için yemeniz gereken yiyecek miktarına şaşırabilirsiniz.

Protein, karbonhidrat ve yağların önemi ve kaynakları hakkında bilgi edinin, böylece yediğiniz yiyeceklerde bunların doğru dengesini elde edebilirsiniz. Yemeyi, yapmasını istediğiniz iş için vücudunuzu beslemek olarak düşünün. Kce'nin cevabında Paleo Diyetini önerdi, ancak başka seçenekler de var ve insanlar neyin en iyi olduğuna katılmıyorlar.

Yaptığın şeyi yapmaya devam et. Bisiklet. İyi eğlenceler. Yeterince yiyecek yiyorsanız, bisiklete binmek kilo vermez.

Eğer kütle kazanmak ve güçlenmek istiyorsanız, biraz halter eklemeniz gerekir. Bisiklet sadece bisiklet kaslarınızı güçlendirecektir. Kaldırma kaslarınız değil, koşu kaslarınız değil, atlama kaslarınız değil. Pushuplar iyi bir başlangıç ​​ve zaten 3kg eklediniz. Bir yıl boyunca bu kadar çok kazanırsanız ne kadar ekleyeceğinizi düşünün.

Oldukça küçük olduğunuz için, herhangi bir kaldırma yapmak daha güçlü olmanıza ve kas giymenize neden olur. Aynı anda çok fazla kas kullanan asansörlere veya hareketlere odaklanın. Buzağı kaldırma, hamstring bukleler veya bacak uzantıları yapmayın. Bunun yerine, ağız kavgası yapın (sadece bu ekipmana ve mentorunuza erişiminiz varsa sadece vücut ağırlığınızı, halterinizi ve hatta halterinizi kullanarak). Tricep uzantıları yapmayın, bunun yerine şınav veya bench press yapın. Bunlar sadece birkaç örnek. Ancak, mümkün olan en hızlı kazancı elde etmekle ilgilenmiyorsanız, şu anda buradaki ayrıntılar için çok fazla endişelenmenize gerek yok. Seviyenizde, yeterince yediğinizde yaptığınız her şey sizi daha büyük ve daha güçlü hale getirecektir.

Ne kadar hızlı / yavaş kas kazandığınız konusunda sabırsızlaşmaya başlarsanız veya güç kazanımlarınızı izlemeye başlamak istiyorsanız, uygun ekipmanlarla daha organize bir programa geçmeniz gerekir.