Koşu hedeflerini belirlemek için bir kural var mı?

17

Koşmak için oldukça yeniyim ve bir seferde sadece 2-3 dakika çalıştırabilirim. Hedef belirleme konusunda bilmem gereken herhangi bir kural var mı? Mesela, her hafta iki dakika daha koşar mısın?

Ne yapmam gerektiğini bilmek gerçekten zor. Ve şu anki işim şu anki kabarık hale gelme yöntemimin muhtemelen en iyi yol olmadığını gösteriyor.

running tips goals

— Ciaocibai
kaynak

Adidas MiCoach web sitesinde, hedefinize ve mevcut fitness seviyenize göre bir eğitim programı oluşturma seçeneğine sahiptir. Bu antrenmanlar çok dengeli görünüyor ve @Chris S'nin cevaplarındakine benzer değişiklikler var. Hepsinden iyisi: hepsi ücretsiz (AFAIK).

— Ivo Flipse

Bu da kulağa çok hoş geliyor - bir cevap olarak koymak istiyorsanız, + 1'leyeceğim.

— Ciaocibai

15

Genel kural, haftada en fazla% 10 (zaman veya mesafede ölçülen) eklemektir. Koşmaya yeni başlıyorsanız, Couch to 5k programını öneririm . Bu geçen yıl koşmaya başlamak için kullandım (daha önce hiç koşmadıktan sonra) ve ilk maratonumu Aralık ayında tamamladım.

— Brandon Wood
kaynak

Bu kadar kısa sürede bir maratona kadar antrenman yapmayı başardığınız için sizi alkışlarken, bu ne sıklıkta koşması gerektiği ve aralıklı antrenmanlar veya toparlanma koşuları kullanıp kullanmama konusunda karar vermesine yardımcı olmuyor.

— Ivo Flipse

Bu program benim gibi toplam acemi için çok hoş görünüyor. Ancak eve yakın yerlerde sadece yokuş yukarı ve yokuş yukarı olması durumunda ne yapabilirim? Benzer bir şey biliyor musunuz?

— nuc

@ nuc Çok fazla önemli olmamalı. Program, aradaki yürüyüş molaları ile kısa süreli koşulardan oluşmaktadır. Biraz daha zor bir başlangıç elde edersiniz, ancak vücudunuzun ayarlaması gerekir oldukça hızlı bir şekilde telafi eder (tepeler gerçekten aşırı olmadıkça).

— Evan Plaice

6

Runner'ın dünyasında hızınızı artırmak için Smart Coach adında harika bir araç var .

Formül:

Haftanın 3 günü koşuyorsun
1. Gün Uzun vadede (sizin için ne anlama geliyor)
2. Gün sonu
3. Gün kısa koşu
4. gün sonu
5. Gün hız koşusu veya sprint
6. Gün Arası
7. Gün Sonu

Pazar günleri uzun sürerse:

Pazar: uzun vadede
Pazartesi: mola
Salı: kısa süreli
Çarşamba: mola
Perşembe: sprint
Cuma: mola
Cumartesi: mola

Akıllı antrenör, 12 haftalık bir antrenman süresi boyunca 5k / 10k / marathon yarışması için eğitime yöneliktir, bu nedenle muhtemelen sadece 2-3 dakika koşuyorsanız size biraz zaman vereceği süreleri / mesafeleri azaltmanız gerekecektir. Haftada bir veya iki dakika artırmak, daha kolay olabilir.

— Chris S
kaynak

5

Koşmak için oldukça yeniyim ve bir seferde sadece 2-3 dakika çalıştırabilirim.

Senin durumundaydım. Dövüş sanatları kemer testi sırasında, birkaç mil koşuya bizi yolladılar ve çoğunu yürümek zorunda kaldım. Sadece daha yüksek kayışlarda daha kötüye gideceğini bildiğimden, başarılı bir koşucu olmam gerektiğine karar verdim.

Genelde pille çalışan bir mutfak sayacı kullanarak ve haftada üç gün arayla iyileşme gününü geçiriyordum. Uzaklığa değil, yalnızca zamana odaklandım ve her adımı bir hafta boyunca (üç koşu seansı) yapacağım ya da rahat hissedersem kendimi daha hızlı kullandım, ancak kendimi yaralanmaya zorlamıyordum.

15 dakika, koşarak bir dakika koşarak, iki dakika (1/2) yürüyün.
15 dakika, koşarak bir dakika koşarak, bir (1).
15 dakika, 2/1.
15 dakikaya yapıştırın, ancak döngüleri (3/1, 4/1, vb.) Yedinci koşuda, yürü 1, yedi koşuşa kadar uzatın.
15 dakika düz koş. Bu noktada, muhtemelen bir esinti olacak.
30'a kadar süreyi 2-3 dakika kadar artırın.

Bu noktada, 30 dakikada yaklaşık 4 km yapıyordum, bu gerçekten bir koşu. Ondan sonra 30 dakikaya saplandım ama adımımı uzatmaya çalıştım, bu da hızımı ve mesafemi arttırdı.

40 yaşlarının sonlarında, daha önce lise beden eğitimi dersinde en çok koşu tecrübesi olan tombul yaşlı bir inek için çok çalıştı. :-)

Şimdi kendimi bir koşucu olarak görüyorum ve iş seyahatleri sırasında tam anlamıyla dünya çapında yaptım.

— Bob Murphy
kaynak