Bir egzersizden sonra yemek yemeyi ne kadar beklemeliyim?

Bazen koştuktan sonra 30 veya 40 dakika yemek yemeyi beklemeniz gerektiğini duyuyorum (metabolizma hala yağ yakma modunda olabilir mi?).

Bu tavsiyenin nedeni nedir? Tam olarak ne kadar beklemeliyim? Ve herhangi bir yiyecek için geçerli mi yoksa egzersizin ardından bir muz yemek uygun mudur?

running food metabolism

— pesche
kaynak

Yanıtlar:

Hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız , koşudan sonra yiyecek tüketmeyin; Mümkünse iki saate kadar bekleyin. Bir sonraki koşunuza zor gitmek istiyorsanız, 30 dakika içinde yiyecekleri (% 80 karbonhidrat /% 20 protein) tüketin.

— Andrew Ferk
kaynak

Cevabınızı destekleyen herhangi bir referans / çalışma var mı? Gerçekten benim koşu oturumları sonrası benim yemek için uzun vadeli bir plan arıyorum ve gerçekten o tüm profesyonel ve eksilerini okudum emin olmak istiyorum!

— TCSGrad

Evet, vücut egzersizden sonra (özellikle kardiyo) bir süre (bir saate kadar) tam gaz kalori yakıyor. Bundan sonra metabolizmanız tekrar yavaşlar. Bu yüzden fikir, yiyecekle, özellikle enerjiye daha hızlı dönüştürülen ve vücudun önce kendi yağ depolarını yakmasını önleyecek karbonhidratça zengin gıdalarla yakıt doldurmak yerine vücudunuzdan mümkün olduğunca fazla yağ yakmaktır. Ancak, yağ yakma konusunda endişelenmiyorsanız, beklemek için başka bir neden yoktur.

Öte yandan, günlerde kuvvet antrenmanı veya kas geliştirme antrenmanları yaparsınız, antrenmanınız iyi olduktan kısa bir süre sonra, metabolizmanız aynı şekilde yüksek viteste olmadığından ve tüketebileceğiniz ekstra protein size yardımcı olacaktır. kaslarınızı yeniden inşa etmeye başlayın.

Bu fazla yemek zorunda olduğun anlamına gelmez. Egzersiz sırasında yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız.

— Nathan Wheeler
kaynak

Buna katılmam gerekiyor. Sindirim tam yemek için birkaç saat sürer . Basit karbonhidratlar bile (bir simit üzerine yığılıyorum), bu saatin çoğu bitene kadar kan şekeri olmayacak. Kan şekeri vücutta depolanan yağ için tek kimyasal yoldur ...

— G__

Aslında OP tüm yiyecekler için geniş bir istek ister, ancak cevabınızı sadece basit karbonhidratları temsil etmek için açıklarsanız (benimle aynı fikirde olduğunuzu varsayarak) o zaman buna karşı olmayacağım. Hemen sonra aç karnına biraz şeker veya şekerli enerji içeceği atmak aslında kan dolaşımına yeterince hızlı vurabilir ...

— G__

@Yunan: Yenilen yiyeceklerden gelen şekerin kana ulaşması ya da başka faktörler de var mıdır (belki mideye yiyecek gelmesi hormonal reaksiyonu tetikler ve metabolizma modunu değiştirir)?

— pesche

@pesche Başka faktörler de kesinlikle devreye girebilir (sanmıyorum, ama bunu kanıtlayamıyorum). Bu cevaba itirazım, egzersize yakıt sağlayan yeni gıda fikriydi. Bu gerçekleşemez, çünkü vücut yiyecekleri sorunuzda sorduğunuz zaman penceresine sığacak kadar hızlı sindiremez.

— G__

@Greg - Yiyeceğe bağlı olduğuna katılıyorum, ancak sindirim hemen başlar ve yedikten veya içtikten birkaç dakika sonra kan dolaşımına çok fazla şeker emilebilir (bir şeker parçasının önemli bir kısmı olabilir) yaklaşık 5 dakika içinde emilir). Yağsız kasları en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, vücut hala yüksek vitesteyken lif olmayan karbonhidratlardan kaçınmak önemlidir.

— Nathan Wheeler

Egzersizden sonra iki saate kadar ücretsiz artan kalori yakma elde edersiniz, bu nedenle bu kadar uzun süre dayanabilirseniz, hala BMR'den daha yüksek bir oranda kalori yakabilirsiniz. Bu dönemde su birikmesine yardımcı olmak için su içebilirsiniz, 30 dakika en azından bir meyve içeceği kapmadan yönetebileceğim uzunluktadır.

Karbonhidratlar, 60/40 oranında protein ile birlikte post-run için en iyisidir. Örneğin bir yoğurt ve sandviç - kaslarda protein sentezini ve ayrıca glikojen geri kazanımını teşvik eder.

Bu Anita Bean kitabının ilk birkaç bölümü antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenman sonrası gıdalar hakkında çok sayıda ayrıntıya giriyor.

— Chris S
kaynak

@Chris Eğer seni doğru okursam, koşmadan önce ne sonra ne yiyeceğinden bahsedersin , sonra değil. Daha uzun süreli çalışmalarda ve öncesinde karbonhidratları doldurmanın çok önemli olduğunu biliyorum. Ve bağlantı için teşekkürler, kitap ilginç görünüyor.

— pesche

@pesche iyi bir nokta, hatamı okudum. Güncelleme yaptım

— Chris S

Ketojenik bir diyet yapıyorsanız, karbonhidratlara ihtiyacınız yoktur. Sadece yağ ve protein kullanarak yakıt ikmali yapabilirsiniz. Yıllar içinde gerçekten karbonhidrat yemeyen birkaç sporcu tanıyorum (çok az miktarda yeşil, yapraklı sebze yiyorlar). Ekmek yok, meyve yok, patates ya da mısır yok.

— Nathan Wheeler

@ md5sum ama kesinlikle dayanıklılık sporları için değil mi?

— Chris S

@Chris S - Evet, koşuyorum ve neredeyse tamamen ketojenik bir diyet yapıyorum. Çoğu gün koşumdan yaklaşık bir saat sonra biraz peynirli 73/27 hamburger eti var.

— Nathan Wheeler