Bir ağırlık platosunu geçiyor musunuz?

Kız arkadaşım bir süredir Weight Watchers'da ve önemli miktarda kilo vermesine rağmen, son hedefinden hala 60 lbs'nin üzerinde. Sorun, geçen ay boyunca aynı ağırlıkta sıkışmış olması (bir kilo ver veya al). Diyet alımını takip etmekte oldukça katı ve haftada 4-5 gün çalışıyor (ağırlıklı olarak kendi başına kardiyo, antrenörü ile haftada 2 kez kardiyo / kuvvet antrenmanı). Hala kıyafetlerin gevşediğini fark ediyor, bu yüzden yağ kaybının ve kas kazanımının dışarıda olduğundan eminiz. Tabii ki bu büyük platoyu kilo kaybında görmek oldukça moral bozucu ve ikimiz arasında eğitmenlerimizin bize attığı yeni alıştırmaları değiştirmenin dışında yeni şeyler bulamıyoruz.

Herkes farklı, ama bir kilo kaybı plato geçmek için bazı etkili hileler var mı? Kadınların erkeklere kıyasla kilo vermekte daha zorlanabileceğini okudum, ama büyük ilerleme kaydediyordu ve aynı noktada sıkışmış durumda.

DÜZENLEME: Şu ana kadar süreçte birkaç platoya çarptı, ancak ilerleme tekrar görünmeden önce en fazla 2-3 hafta kısa sürdü. Bu yüzden sürecin doğal bir parçası olduğunun farkında. Mevcut plato, moral bozucu bakış açısının büyük bir nedeni olan bu noktayı geçti.

Ayrıca 50 kilodan fazla kilo verdim, bu yüzden kilo vermek için gerekenlere aşinayım. Bu yüzden kendime geçtiğim birçok ipucu aldım, ama şu ana kadar yardım etmediler.

Burada bahsedilecek birkaç şey var:

1. Tutarlılık ve sebat çok önemlidir. Sıkışmanın demoralize olabileceğini biliyorum, ancak kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak istiyorsanız, ilk roadbump'tan vazgeçme düşünceleriniz olamaz.

2. Uzun süredir sürekli diyet yapıyorsa, kısa bir ara vermeye yardımcı olabilir. Uzun süreli diyet hormon seviyelerini ve metabolizmayı etkileyecektir. Bir veya iki hafta izin almak, metabolizma ve hormon seviyelerinizin normal seviyelere dönmesine izin vererek gelecekteki kilo kaybını kolaylaştırır. Not: Bu, bir ay boyunca dışarı atmak anlamına gelmez. Sadece bir ya da iki hafta yemek bakımını yapmalı.

3. Kilo verirken kalori gereksinimleriniz azalır. Bu, daha önce kilo vermek için etkili olan aynı miktarda yiyeceğin, "önemli miktarda kilo" kaybettikten sonra etkili olmadığı anlamına gelir. Daha da fazla yemek yemesi ya da daha fazla egzersiz yapması gerekebilir.

4. Giysileri gevşerse, o zaman yağ kaybediyor olabilir, ancak ağırlığı genel olarak aynı kalır çünkü aynı zamanda biraz kas kazanıyor. Bu kötü bir şey değil - sağlıklı ve gelecekteki kilo verme çabalarına yardımcı olacak.

65 kilo verdikten ve eşimin 40 kilo vermesine yardımcı olduktan sonra, fitness eğitimine girdim ve özellikle çok kilolu insanlara koçluk yapmaya odaklandım. Bunu övünmemek için söylüyorum, ancak bunu söylediğim konumu biliyorsunuz, sadece kişisel deneyimimden değil, aynı zamanda başkalarıyla çalışma deneyiminden de.

İlk olarak, yaylalar olur. Sadece yaparlar. Vücut son derece karmaşık ve tahmin edilemez ve bazen kilo vermeden birkaç hafta sürebilirsiniz. Bazen kazanabilirsiniz. Her zaman yağ değildir, ama aslında su ağırlığı ve bazen kilo verme stresiyle ilişkili diğer faktörler olabilir.

İlerlemeyi ölçmek için ne kullandığınızdan emin değilim, ancak günlük tartım zaman içindeki eğilimi görmekte iyidir, ancak karar vermek sadece haftalık veya iki haftada bir gerçekleşmelidir, çünkü bu gerçek bir değişikliği görmek için yeterli zamandır. Yani, en az 2-3 hafta sürmediği sürece bir platoya "gerçek plato" demezdim. Burası birçok insanın hayal kırıklığına uğradığı ve pes ettikleri yer, bu yüzden buradaki anahtar "teslim etme" Zorlamaya devam et.

Eğer bu noktayı aşarsanız, bir şeyler değişmelidir. Bunu yapmak için iki ana fırsata sahipsiniz: eğitim ve beslenme.

Beslenme ile bazen karşı sezgisel görünebilir, ancak vücudunuza aşırı diyetten kurtulmak için kalorileri hafifçe artırmak isteyebilirsiniz. Weight Watchers'ın puanlara dayandığını bilsem de hayran değilim çünkü doğru gıda türlerini ve kombinasyonlarını desteklediğini düşünmüyorum. Herhangi bir şey varsa, akıllı bir hareket mümkün olduğunca çok sayıda taze veya hafif buharda pişmiş sebze eklemek olacaktır. Tonlarca sebze eklemenin ne kadar güçlü olduğuna inanmayan ve yaptıklarında ve bir platodan ayrıldıklarında şaşkına dönen birçok insan tanıyorum. Kilonumu düşürdüğümde, kelimenin tam anlamıyla bir torba dolusu brokoli veya yeşil fasulyeyi ofise getirirdim ve pişirip gün boyunca yiyecektim.

Diğeri liftir. İşlenmiş gıdalar, barlar, önceden hazırlanmış yemekler ile "x" kalorisi yemek kolaydır, ancak bulacağınız şeylerden biri lif eksikliği. Gıdalarınızla olabildiğince doğal hale gelebildiğiniz ölçüde - işlenmiş tahıl üzerinde bütün yulafları seçin, anında eski moda yulaf ezmesini seçin, meyve suyu üzerine taze meyve alın, vb. - Ayrıca lif alımınızı artıracaksınız.

Son olarak, bu kadınlara çok özeldir. Ne yazık ki, tarih kötülük olarak büyük bir yağ yanılgısı yarattı ve insanlar ürperdi. İnsanlar nihayet yağların eşit yaratılmadığını ve sağlıklı yağların olduğunu öğrenmeye başlıyor. Bununla birlikte, bu yağlardan hala utangaçtırlar ve çok sayıda insan kaliteli yağa geçmenin aksine azaltılmış yağ üzerinde çalışır. Kadınlar, östrojen üretimi ona bağlı olduğu için düzenli olarak sağlıklı katı ve sıvı yağ alımına ihtiyaç duyarlar. Sadece birkaç hafta yağ ekledikten sonra kaç tane koçluk yaptığım kadının AMAZED'e geleceğini söyleyemem çünkü fazladan kaloriye rağmen aniden kilo vermeye, istek kaybına, hatta PMS belirtilerini ve daha düzenli adet döngülerini gördüler. Karınız sağlıklı yağlı yiyecekler yemiyorsa - somon, diğer soğuk su balıkları, hatta 0 yağlı süt yerine% 2 elde etmek - o denemek ve hatta balık yağı veya keten yağı takviyesi düşünün öneririz. Bu, sağlıklı yağların kaliteli bir şekilde alınmaması için önemli bir plato uçağı olabilir.

Eğitim için, eğitim tarzını değiştirmek çok önemlidir. Çoğu insan yavaş, sabit durum (uzun koşu, bisiklet, vb.) Yapar ve aralık tarzı eğitime geçiş bir güçlendirici olabilir (Bing "HIIT" ve daha fazlasını öğrenebilirsiniz). Umarım antrenörü aynı direniş rutinine bağlı kalmaz, aynı zamanda onu taze tutar. Eğer kardiyoya girmiyorsa, belki bir kardiyo bandı ya da onu farklı bir şekilde hareket ettiren bir şey yardımcı olacaktır.

Anahtar değişimdir - beslenmeyi değiştirin, sağlıklı seçenekler yiyin, ancak her gün aynı yemeği yemeyin ve eğitimi değiştirin. Biraz daha eklemesi gerekiyorsa ve programı izin veriyorsa, yapın! İlerlemeye devam edin ve o platoyu bastırabilirsiniz.

Size en iyi sağlık ve başarı.

Jeremy

Egzersiz yaparken, kas kazanacak ve yağ kaybedecek ve bu bir durak gibi görünebilir. Hala kilo vermeye odaklanmak istiyorsa ve hala kaybedecek 60 kilo varsa, muhtemelen diyetinden 500-1000 kalori kesebilir ve kas kazanımlarını sınırlandırmazken kilo vermeyi sürdürebilir. Her 500 kalorilik günlük açık haftada bir pound.

Kilo Gözlemcilerinin özelliklerine inanılmaz derecede aşina değilim, ancak aşırı yağ dokusu (yağ) ile aşırı yağ dokusu (yağ) içermeyen normal, sağlıklı bir insanın (hormon sorunları olmadan) bir nedeni olmadığını biliyorum. çok fazla kalori alımı hariç, çalışmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye devam ederken kaybetmek.

Hala inç kaybediyor, ancak kilo vermiyorsa, kişisel olarak bu konuda endişe etmeyeceğim, çünkü daha fazla kalori kesmek egzersiz sırasında açlık ve / veya zayıflık gibi bazı komplikasyonlar ekleyebilir. Ancak, ölçeklerin de düştüğünü görmek istiyorsa, bu komplikasyonlarla kolayca başa çıkabilir.

Bunu Atkins diyetinde kendim yaptım. Kilo vermeyi bıraktım ama yine de inç düşüyordu. Diyetimden yaklaşık 1000 kalori kesip hemen tekrar kaybetmeye başladım.

Kilo kaybı doğrusal bir süreç değildir ve kilo verirken insanların plato yapması oldukça yaygındır. Bu kabul edilmesi gereken bir şey ve kız arkadaşınız için olumlu olmalı, böylece olanların normal olduğunu anlayabilsin. Diyete ve egzersize devam etmek meselesidir, ancak ilerlediğine dair herhangi bir görsel gösterge olmayacaktır.

Plato, vücudunuzun kilo kaybına normal uyumunun bir parçası olarak gerçekleşir. Yeni duruma uyum sağlamak zorundadır ve bu zaman alır. Bu platoda kalsanız bile, kız arkadaşınız hedefine doğru ilerlerken muhtemelen başkaları olacaktır.

Normal olduğunu ve zaman alacağını ona bildirin. Ayrıca doğru beslenme ve egzersiz yaparak kilo kaybı olmamasına rağmen hala vücudu için en iyi şeyi yaptığını bilmekle gurur duyabilir.

İyi şanslar ve sıkı çalışmaya devam edin!

Herhangi biri bir platoya çarptığında, egzersiz rejimlerini değiştirmeleri gerekir. Beden eski yöntemlere alıştı.

Kuvvet antrenmanını haftada en az 3x'e kadar yükseltirdim - eğer sonuçları daha hızlı istiyorsa haftada 4x'e kadar çarpıyorum. Birçok kardiyo vücudunuzu verimli hale getirir. Bacaklarınız aynı mesafeye koşmaya alışır; kalbiniz bu mesafe için doğru miktarda oksijen pompalamaya alışır. Sonuçların gelmesini sağlamak için kaslarınızın verimsiz olmasını istiyorsunuz .

Bu programı kendim yapmasını tavsiye ederim. Sonuçlar hayal kırıklığına uğramayacak. Bu programın içinde biraz kardiyo var ama gerçekten kuvvet antrenmanını vurguluyor. Egzersiz sonrası, bir protein sallanması ile doldurmanız gerekir - kaslarınızı besleyin.