Kuvvet antrenmanının değeri, zaman / çabaya karşı

Kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz (ve biraz esneme) karışımı ile çalışıyorum ve kuvvet antrenmanının ne kadar zaman ve çabaya değer olduğunu daha iyi değerlendirmek istedim .

Egzersiz hedeflerim önem sırasına göre (1 en önemlisidir):

1. Uzun yaşamak ve yüksek yaşam kalitesiyle yaşamak (bilişsel faydalar, vücudumu uzun vadede etkili kullanma yeteneği, tıbbi problemlerden kaçınma vb.)
2. Sağlıklı hissetmek ve daha iyi enerji, ruh hali, düşünme, vücut konforuna sahip olmak.
3. Aşırı yağ almadan keyif aldığım miktara daha yakın yemek yiyebilmek.
4. Oldukça iyi bir erkek fiziğine sahip olmak.

Diyelim ki (1) motivasyonumun% 50'sinden fazlası - bu yüzden açıkça kardiyovasküler bileşen istiyorum. Bu öncelikler göz önüne alındığında, kuvvet antrenmanı (pull-up'lar, bench press, vaiz bukleler, çoğunlukla tricep push-down'lar) gerçekten fazladan zaman ve çabaya değer, çünkü çoğunlukla (3) ve çoğunlukla (4) 'e katkıda bulunabilirler mi?

Ya da insanlar kuvvet antrenmanının (1) ve (2) için de önemli olduğunu ve bu nedenle her spor salonu seansında ekstra 30-40 dakikaya değer olduğunu söyleyebilirler mi? Yoksa, esas olarak (3) ve (4) 'ü hedeflediklerini söyleyebilirler, ama gerçekten, (3) ve (4)' e faydaları için o kadar zaman değil ve bu yüzden buna değer mi?

1. uzun yaşamak ve yüksek bir yaşam kalitesi ile (bilişsel faydalar, vücudumu etkili bir şekilde uzun süreli kullanma, tıbbi problemlerden kaçınma vb. İçerir)

Kuvvet antrenmanı için ekstra zaman kesinlikle tüm hedefleriniz için buna değer, ancak esp. 1 için. Yaşlandıkça, üzerinde çalışmadıkça kasları kaybederiz. Yaşlı bir kişinin bir sandalyeden kalkması, merdiven çıkması veya yerden kalkması ve hareket kolaylığı ile karşılaştırıldığında ne kadar çaba sarf ettiğine bakın. Aradaki fark kas gücü, nöromüsküler kontrol, denge ve esnekliktir. Kas gücü eklemlerin daha iyi işlev görmesini ve korunmasını sağlar.

@Berin'in önerdiği gibi, bileşik hareketler, kuvvet antrenmanınızın verimliliği ve fonksiyonel faydalarına yardımcı olabilir. Vücut ağırlığı devre eğitimi yaparak direnç egzersizlerini HIIT ile birleştirebilirsiniz .

Ayrıca, genel eğitim programınızın esneklik veya denge yönünü de gözden kaçırmayın. Joseph Weisberg PT, Ph.D. genel esnekliği ele alan günlük 3 dakikalık hızlı bir rutine sahiptir. Yine de belirli problemler için spesifik uzanmalara ihtiyaç duyacaksınız, ancak bileşik uzanmaların (yani çocuğun pozu, kobra vb.) Güzel bir rutini. Ve iyi dengeyi korumak , uzun ve kaliteli bir yaşam için çok önemlidir.

Eğitim süresini kısaltmanın yanı sıra yaşam kalitenizi iyileştirmek istiyorsanız, izolasyon hareketlerinden ziyade bileşik hareketlere odaklanmak istersiniz . Bileşik hareketler, tüm kas gruplarını birlikte çalışacakları oranlarda çalışır. Güç oluşturmak için daha etkilidirler. İzolasyon hareketleri vücut geliştirme veya rehabilitasyon için daha fazladır. Evet, kaslarınızı şekillendirmeye çalışmak dışında tecrit yapmak için bir neden var.

İyi bir program aşağıdaki bileşenlere sahip olacaktır:

• Güç (düşük tekrar / yüksek ağırlık)
• Hipertrofi (yüksek rep / düşük ağırlık)
• Klima
• Hareketlilik

Şimdi, tüm bunlar günde yaklaşık bir saat boyunca haftada 3-4 gün eğitim yapılabilir. Anahtar, aşağıdaki dört bileşik egzersizin etrafında bir güç tabanına sahip olmaktır:

• Çömelme
• Yatarak halter kaldırma
• deadlift
• Daimi Havai Pres

Hipertrofi bölümünüz için sadece 2 ekstra yardım egzersizi eklemeniz ve ardından kondisyonlama ve mobilite çalışmanızda çalışmanız gerekir. Kaldırma kısmı 30-45 dakika içinde tamamlanabilir. Bir çeşit Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı (HIIT) kullanırsanız, koşullandırma kısmı 15 dakikadan fazla sürmez. Gerisi germe ve hareketlilik çalışmasıdır. Kontrol etmek isteyebilirsiniz:

• Wendler 531
• Ya da yeni başlayanlar için uyarlanmış aynı program

Güçlenmenize yardımcı olacak başka programlar da var. Ancak, bu uzun vadeli sağlık ve iyileştirme için gördüğüm en iyisidir. Yalınlığınızın nasıl yediğinizle ilgisi vardır. Bir yıl kaldırdıktan sonra bir fark söyleyebilirim diyebilirim. Fizik için hiç eğitim almamış olmama rağmen bu hem performans hem de fiziksel olarak geçerlidir.

Sağlığın en iyi şekilde sadece uzun, yavaş kardiyovasküler egzersizle elde edilmesi yanlıştır. Jogging, sağlık konusunda bir patent taşımaz.

Kuvvet antrenmanı size şu yollarla sağlık sağlar:

1. Her türlü göreve uygunluk da dahil olmak üzere yaşamın her alanında yararlı olan güç
2. Yaşlandıkça özellikle önemli olan gelişmiş kemik yoğunluğu
3. Eklemlerimizi çevreleyen kas, bağlar, tendonlar ve diğer dokularda geliştirilmiş koruyucu güç, bu da sporla daha güvenli bir şekilde ilgilenmemizi sağlar
4. Bağımsız ve ters bir ilişki "kardiyovasküler uygunluk ve diğer potansiyel çelişkiler için ayarlama yaptıktan sonra bile erkeklerde tüm nedenlerden ve kanserden ölüm ile" ( BMJ ; JPAH'ta hemen hemen aynı sonuçlarla benzer bir çalışma ).

Bununla birlikte, vaiz bukleleri ve tricep push-down'ları neden kandırdığınızı bilmiyorum. Sırtınıza ağır bir halter alın ve çömelin . Kuvvet antrenmanı vücut geliştirme değildir. Kuvvet antrenmanı vücut geliştirme değildir. Kuvvet antrenmanı vücut geliştirme değildir.

Benim kişisel deneyimim, kuvvetli eğitimin, doğrudan üretken ve ölçülebilir doğası nedeniyle, hayatımdaki savaş dışı fiziksel aktivitenin en verimli yöntemi olduğu yönündeydi. Kuvvet antrenmanı kaçınılmaz olarak hareketlilik, yüksek yoğunluklu metabolik şartlandırma ve sağlıklı fitness eğitiminin diğer tüm yönlerine yol açar. Kaçmak beni koşmaya götürüyor.

Berin ve Backinshapebuddy ile anlaşamadım, ancak her antrenmana 30-40 dakika eklemekten bahsettiğinizden ve belirli hedeflerle ilgili maliyet / faydadan bahsettiğinizden, bu yazı biraz farklı bir vurguya sahip bir cevap. "Plaj kasları" - küçük izole kas gruplarına odaklanan egzersizleri ("pull up, bench press, vaiz bukleler, tricep push-downs") listeliyorsunuz. Diğer cevapların belirttiği gibi, büyük kasları kullanarak fonksiyonel hareketler yapsaydınız faydaları çok daha büyük olurdu.

Ancak şunu eklemek isterim ki, sıfır kuvvet antrenmanı yapan birine kıyasla, bu egzersizleri düşük bir dozda eklemek, yine de hedeflerinize (1) ve (2) oldukça dik faydalar sağlayacaktır. Büyük kasların kuvvet antrenmanı bir saatten daha kısa bir sürede yapılabilir. Çömelme (arka veya ön veya baş üstü), basma (pushup veya tezgah veya tepegöz) ve çekme (çekme veya deadlift veya temizleme) için birer fonksiyonel hareket öneriyorum. Beş kişilik üç set benim için iyi çalışıyor.

Bu, her zaman meşgul olduğum zaman bile geri döndüğüm ve başka şeyler için en iyi durumda olmadığım bir bakım egzersiz rutini. Ayda sadece birkaç kez ağır şeyleri kaldırmak, vücudunuza bu kas liflerini ve yoğun kemikleri korumanın iyi bir fikir olduğunu hatırlatır.