Kaldırırken nasıl nefes almalıyım?

Kaldırırken nasıl nefes alacağınız hakkında birçok farklı şey duydum mu? Kaldırma sırasında nefes almanın genel olarak kabul edilen bazı açık, basit, sağduyu yolları nelerdir? (Çömelme veya basma.)

Başlangıç ​​Gücünü takip ediyorum, ancak nefesinizi tutmayla ilgili tavsiyelerine uymaktan çekiniyorum.

Mayo Clinic nefesinizi tutmamanızı tavsiye eder :

Nefes almak. Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmak cazip gelebilir. Yapma. Nefesinizi tutmak kan basıncında tehlikeli artışlara yol açabilir. Bunun yerine, ağırlığı kaldırırken nefes verin ve ağırlığı düşürürken nefes alın.

Nefesinizi tutmak yaygın, standart, iyi kabul görmüş bir güçlendirme uygulamasıdır. Çömelme, öldürme ve basma gibi her yerde nefesinizi tutun.

Nefesinizi tutmak göğsünüzü kilitli tutmanıza yardımcı olur. Rep sırasında nefes almak göğsünüzü hareket ettirmeye teşvik eder, yani karın kaslarınızın üst, bel ve alt sırtlarındaki sıkılığı kaybedersiniz. Bu yaralanmaya neden olur. Mesela, iyi bir dizi deadlift ile patlıyordum, ama yukarı çıkarken kendimi soluduğumda sırtımda bir kas çıkardım.

Bir temsilcinin ortasında nefesinizi bırakmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bazen çubuğu boşaltmanız ve temsilcisi kaybetmeniz gerekir. (Diğer zamanlarda öğütebilirsin.)

Mayo Kliniği yanlış. Birisinin nefesini tutmanın tehlikeli olduğunu iddia ettikleri için neden veya kanıt vermedikleri için, kaldırma sırasında birinin nefesini tutmanın bir tür felç veya anevrizmaya neden olabileceğini düşündüklerini düşünüyorum. Bunun neden yanlış olduğunu tartışmak için Başlangıç ​​Gücü 2. baskıdaki 50-54. Sayfalara bakın, burada diğer şeylerin yanı sıra

Ağırlık odasında CVA [serebrovasküler kazalar] oranları için veri yoktur, çünkü bunlar istatistiksel olarak ölçülemeyecek kadar seyrek görülür.

Mayo Clinic geniş bir kitleye hitap ediyor ve bu nedenle sulandırılmış kaldırma tavsiyesi veriyor. Zayıf, özürlü, ölçülü ve yüz yüze koçluğu olmayan insanlarla çalıştıkları için, nefes alırken yüksek tekrarlar için hafif ağırlıkların kaldırılmasını tavsiye etmek mantıklıdır. Sadece egzersiz-cum-fizik tedavi yerine gerçek eğitime katılan herkes için iyi bir tavsiye değildir.

Valsalva manevrasını kullanın. Temsilciler (deadliftin alt kısmı, çömelme üst kısmı, kilitli dirseklerle tezgah presinin üst kısmı) arasında nispeten dinlendiğinizde, nefes verin ve daha sonra ciğerlerinizdeki havayı soluyun ve yakalayın. Bir sonraki temsilciyi kapalı glottise karşı baskı uygulayarak ciğerlerinde tutarak yap.

Nefesini sadece bir seferde bir temsilci kadar tutuyorsun - kesinlikle vücudunu aç bırakacak kadar uzun değil.

Tamam, bu nedenle bu önerilerin çoğu egzersiz bilimi açısından nispeten rahatsız edicidir. Valsalva manevrasının güç kaldırmada ortak bir yer olduğunu kabul etsem de yine de tehlikelidir.

Dahili olarak, nefesinizi tuttuğunuzda, iç torasik boşluk basınç gökyüzü roketleriniz. Ağırlık kaldırma sırasında birisinin kasık fıtığı olması testis kaybedebilir. Bu her zaman doğru değildir, ancak bir olasılıktır ve sadece ağırlık kaldırma işleminden kaynaklanmaz. Hiç güç çömelme ve yarıya kadar o video her yerde kusma gördün mü? Özofagus sfinkteri, vücudunun midesine koyduğu baskıyı, içeriği dışa doğru zorlayarak kaldıramadı. Valsalva manevrasını kullanırken boğazınızın arkasındaki vagal sinire çok fazla güç uygulamak kalp atış hızınızı da yavaşlatır ve dışarı çıkmanıza neden olabilir.

Sizin açınızdan bir risk fayda analizidir. Çoğu insan için eksantrik hareketin (kas uzatılması) solunması ve eşmerkezli hareketin (kasın kısalması) nefes almanız gerekir. Ağır çömelme yapıyorsanız destek kemerleri kullanmak, valsalva manevrasını kullanmak yerine ihtiyacınız olabilecek ekstra desteği verecektir.