Ben var yeni öğrendim optimum adım oranı olduğunu Dakikada 180 adım .
Koşarken bir metronom dinlemek dışında, kimse benim adım hızımı izlemek için ne yapabilirim hakkında ipucu var mı, böylece 180 spm civarında olduğumu biliyorum? Bunun bir yolu ~ 180 vuru / dakika olan şarkıları bulmak ve bununla çalışmaktır.
Başka herhangi bir şey?
Yanıtlar:
Kadansınız hakkında endişelenecek kadar ciddiyseniz, işleri daha hassas bir şekilde ölçmenize yardımcı olacak bir saat ve bazı ilgili donanımlar almayı düşünebilirsiniz. Bu, aynı beş şarkıyı tekrar tekrar dinlemek zorunda kalmayacak ve her ritmi vurmadan "ideal" e yakın daha doğal bir kadans bulmanıza yardımcı olacaktır. Başka bir deyişle, 93'lük bir kadans sizin için daha rahat olabilir, ancak 90 BPM müziğe sadık kalırsanız sonunda sizi yenecek.
DC Rainmaker, Garmin ANT + ayak bölmesini incelemesinde kadans hakkında biraz konuşuyor , ki bu son iki yıldır kişisel olarak hiçbir şikayetim olmadan kullanıyorum. Herhangi bir ANT + uyumlu saat yapsa da , makul fiyatlı FR60 ile kullanıyorum . Polar aynı zamanda bir dizi ayak kapsülü yapar , ancak bunlar için kefil olamam.
Bu adımın nasıl hissettirdiğini öğrenirken, şarkılar kesinlikle yardımcı olabilir. 90 BPM'de şarkı arayın (bu nedenle şarkının ritmi başına iki adım atacaksınız). Bu aralıkta çok fazla hip / hop, rock vb. Var. Gerçek 180BPM süper hızlı mutlu hardcore tekno.
Sonunda, nasıl hissettirdiğini bileceksin.
Kadansımı arttırmak için kullandığım iyi bir seçenek müzik kullanmaktı. Tekno müziği http://podrunner.com adresinden indirebilirsiniz . Başka bir seçenek de şarkıları şu adreste bpm ile aramaktır:
Bu oldukça eski bir cevap, ama ilginç olabilecek birkaç açıklama eklemek için.
İlk olarak, "dakikada 180 adım" metriği, 1984 Olimpiyatları için koşucuları eğiten bilinen bir koşu koçu Jack Daniels'a atfedildi . Raporlarında, çalıştığı 46 olimpik koşucunun sadece bir tanesinin 180 spm'den (176 spm) daha az sürdüğünü belirtti . Öte yandan, kariyerinde 180'den fazla koşan acemi bir koşucu ile hiç tanışmadığını belirtti.
Burada iki önemli uyarı var:
Bahsettiği 180 spm bir hedef sayı değildir , aslında bu profesyonel koşucuların koştuğu "olimpik hızlarda" (saniyede yaklaşık 6 metre veya 2,8 dakika) çalıştığı minimum sayıdır (bir "176" aykırı değerden sonra) km).
Olimpik koşucuların kadanslarını yeni başlayan koşucuların kayanlarıyla adil bir şekilde karşılaştırmak imkansızdır. Yani bir olimpik koşucu 200 spm'de 3 dakika / km hızını koruyabilirken, yeni başlayan koşucu 6-7 dakika / km'den daha hızlı koşamayabilir, bu nedenle yeni başlayanlar için kadansın daha düşük olması şaşırtıcı değildir.
Bu makalede 1 görüldüğü gibi , adım frekansı 150 spm (hafif koşu sırasında, ~ 3 m / s) ile 180 spm (olimpik yarış hızı, ~ 6 m / s) arasında değişir ve 230 spm'ye kadar (9'da) Hanım). Grafik, bu makalede Alex Hutchinson tarafından da görülebilir (spm almak için adım / saniyeyi 120 ile çarpın):
Bu nedenle, tüm koşu hızlarında 180 olan hedef kadans, IMHO için çok kötü bir öneri. Veriler tarafından desteklenmiyor. Evet, 13 dakikada 5k koşarken en uygun kadans olabilir ve evet, 180 spm'de koşu yapabileceğinizi söyleyecek birçok insan var , ancak araştırmalar olypmic sporcuların bunu yapmadığını gösteriyorsa, belki de en iyisi koşmanın en etkili yolu değildir .
180 spm'de yavaş koşu yapmanın yaralanmaları azaltıp azaltamayacağı, bu farklı bir hikaye. İnternette daha yavaş kadansların "topuk vuruşu" ile sonuçlandığı ve 180 spm jogging'un diz problemlerini azaltabileceği iddiaları var, ancak bunu destekleyen gerçek bir araştırma bulamadım (ve olimpiyat sporcuları "bu tavsiyeyi görmezden geliyor gibi", Onun yararları hakkında o kadar emin değilim).
Adım hızı dakikada 180 adımda ideal olmayabilir. Usain Bolt gibi koşmak istiyorsanız, dakikada 257 adım deneyin.
Bu videoyu izleyin: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Burada Usain Bolt 9.58 saniyede 41 adım atıyor. Bu dakikada 257 adım demektir.
Bu nedenle, adım oranının, kişinin koşu hedeflerine bağlı olacağını varsayabilirim.
Eagles'ı deneyin: sakin ol - ayar yaptıktan sonra = 176 spm Miranda lambert - beyaz yalancı. = 186 sayfa / dakika'ya kadar
Ses ve ses perdesini korurken 180 spm'ye yakın şarkıları ayarlamak için adobe audacity kullanıyorum
Her üçüncü adımda bir vuruş kullanmak daha zor, 60bpm (180spm alıyorum). 60bpm (r & b) ama 3-2-sol, 3,2, sağ sıra ile daha fazla şarkı zor buluyorum.
Kadans, doğru ekipmanı kullanarak, matkaplar yaparak ve sonra doğru ritimle çalışarak geliştirilebilir.
ekipmanlar:
Matkaplar:
Doğru ritimle koşmak:
Podrunner Podcast'ini kullanın (ücretsiz, ancak bağış yapmaya çalışın). Her podcast yaklaşık bir saat sürer ve DJ Steve Boyett, her Podcast için BPM'yi belirtir.
Aşağıdaki podcast'ler mükemmel olanlardan birkaçı: