Piramit setleri neden vücut ağırlığı egzersizleri için sıklıkla önerilmektedir?

Bir piramit seti 1 rep, 2 rep, 3 rep, 2 rep gibi bir şema takip eder. Ben sadece çok az yönetirseniz pull-up tren tavsiye tavsiye gördüm.

Yüz şınav programına baktım , burada ve benzer programlarda bir çeşit piramit seti var (10, 12, 10, 8, ...).

Bunun ağırlıklar ile tavsiye edildiğini görmedim. Bu neden vücut ağırlığı egzersizleri için öneriliyor? Bunun arkasında bilimsel bir akıl yürütme var mı?

Vücut ağırlığı egzersizleri ile ilgili problem

Serbest ağırlık dünyasında, şu anki güç seviyenizde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını tanımlayan one-rep max (ORM) olarak adlandırılan bir şeye sahipsiniz. ORM'yi kullanarak herhangi bir antrenmanın yoğunluğunu, doğru bir şekilde hatırlarsam basit bir formülle hesaplayabilirsiniz (reps * weight) / orm. Burada dikkat çekici olan şey, antrenmanınızın yoğunluğunu ayarlamak isterseniz, tekrarları veya ağırlıkları (veya her ikisini) ayarlayabilmenizdir. Bu, ince bir antrenmanın yoğunluğunu ince ayarlamayı ve ince ayar yapmayı oldukça kolaylaştırır ve genişletme işlemi bir piramit programına olan ihtiyacı büyük ölçüde azaltır.

Bununla birlikte, vücut ağırlığı (BW) egzersizlerinin dünyasında, işler tamamen farklıdır. ORM ve ağırlıkları denklemden kaldırarak, belirli bir antrenman için yoğunluğu artırmanın tek yolu tekrar sayısını artırmaktır. Gücümü geliştirmek ve homeostaziyi bozmak istersem, tek seçeneğim önceki çalışmalarda yaptığımdan daha fazla reps yapmak. Bu noktada problem şeffaf olmalıdır: bir platoya çıkmadan çok önce sadece rep sayısını arttırabilirsin.

Piramit yaklaşımının var olmasının ve BW egzersizlerinde çok etkili olmasının nedeni budur: çünkü egzersiz başına toplam tekrar sayısını arttırmanızı ve platolardan geçmenizi kolaylaştırır. Bu programların etkinliğine katkıda bulunan spesifik faktörler şunlardır:

Acemi dostu

BW egzersizleri, 1 lb ağırlıklarıyla başlayabileceğiniz FW'ye göre yüksek başlangıç ​​ağırlığından dolayı oldukça acemi olabilir. Tükenmeye şınav çeken bir başlangıç ​​yapan kişi sadece set başına 2-3 tekrar yapabilir ve bunun sonucunda yoğunluğun artması başlangıç ​​aşamalarında katlanarak zorlaşır. Yukarıdaki örnekte, sadece 1 tekrar eklemek yoğunluğun% 33-50 artması ile sonuçlanacaktır. Piramit, eklenmiş sayıları birçok kümeye dağıtarak, örneğin 4/4 / egzoz yerine 4/1/3/2/2 dağıtıp bu pes etti.

Artan yoğunluk

Diyelim ki 4 set 5 şınav, 5 ise tükenme noktanız. Yoğunluğu nasıl arttırırsınız? 6'ya gitmek zorundasınız, ancak bunu yapmak yoğunluğun% 20 artması, atlamak için oldukça büyük bir boşluk olacaktır. Belki de bu boşluk o kadar büyüktür ki, gücü arttırmak için 4x5'te kalarak zıplayamazsınız. 4x5 yapmak, gücünüzü% 15 arttırmak için yeterli, ancak% 20 arttırmak için yeterli olabilir ve şimdi 4x5 yapmanın artık homeostazı bozacak ve kas inşa etmeye yetmeyeceği bir noktadasınız; Bunu yapmak için yoğunluğu arttırmanız gerekir (catch-22!). Piramit programının var olmasının nedeni budur, çünkü BW egzersizlerinin yoğunluğunu daha hızlı fakat daha kolay yönetilebilir bir hızda artırmanıza ve böylece daha hızlı bir şekilde güç oluşturmanıza olanak tanır.

Daha az hayal kırıklığı

Yeterince uzun bir süre boyunca belirli bir temsilciye sıkışıp kalıyorsanız, vücudunuzu bu temsilcisi geçip geçmemeye ikna ederseniz edin, yapıp yapamayacağınıza bakılmaksızın, psikolojik engeller ortaya çıkabilir. Daha küçük ve daha yönetilebilir parçalarda yoğunluk artışları alarak, daha az duvara çarpacak ve ilerlemenizden daha az sinirleneceksiniz. Sonuç olarak, psikolojik engeller ilerlemenizdeki bir faktörden çok daha az önemli olacaktır.