Nöral Adaptasyon Eğitimi mi Hipertrofi Eğitimi mi?

Antrenmanın sinirsel adaptasyon ve hipertrofi olarak parçalandığını görüyorum. Bir tür antrenman sinir sisteminizin maksimum seviyede ateş etmesini sağlarken, diğeri boyut ve kas yapmanıza izin verir.

Soru, hipertrofi eğitiminin daha büyük bir nöral çıktıya yardımcı olması mı? Eğer bir kişi kas kazanır ve büyürse, o kasın ateşlenmesi için daha büyük bir potansiyel olduğuna veya sinirsel yeteneğinizin tamamen genetiğinize bağlı olduğuna inanıyor musunuz? Demek istediğim bir eşek bir Kentucky Derby kazanamaz ... ama düşük seviyeli bir genetik insan profesyonel bir atlet olmak için hipertrofi ve sinir eğitimi yoluyla doğru bir şekilde eğitilebilir mi?

Soru 1: Hipertrofi eğitimi daha büyük bir nöral çıktıya yardımcı olur mu?

Hipertrofi eğitimi muhtemelen sinirsel güdüyü arttırmaya yardımcı olmaz. Bunun nedeni kasların anatomik özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Kas lifleri, tek bir motor nöron tarafından motor üniteleri olarak adlandırılan gruplar halinde innerve edilir (yukarıdaki şekil tek bir motor ünitesini göstermektedir).

Hipertrofi tipi eğitim yaparak, nöral çıktı oldukça düşüktür (güç eğitimine kıyasla) ve motor nöronları "tomurcuklamak" için simüle etmek (yeterli olmayan motor ünitesindeki kas liflerinin sayısını artırmak) için yeterli değildir. Basit bir ifadeyle, hipertrofi tipi eğitim, motor ünitesindeki kas liflerinin sayısını artırmaz. Sedanter bireylerle karşılaştırıldığında, artmış bir sinirsel yönelim olduğunu tahmin ediyorum, ancak daha sonraki eğitimdeki bu etki ihmal edilebilir.

Ancak ilginç olan, madeni parayı çevirip kendimize sormamızdır:

Nöral çıktıyı artırmak için eğitim, hipertrofi eğitiminin etkisini etkileyebilir mi?

gerçekten de durum böyle.

Yeni başlayanlar spor salonuna gitmeye başladığında, kas içi koordinasyonu oldukça düşüktür. Kasların ürettiği kasılmalar verimsizdir ve az sayıda motor ünitesi etkinleştirilir. Profesyonel sporcular gibi aylar ve yıllar süren güç eğitiminden sonra, koordinasyon çok daha iyidir, motor üniteleri daha büyüktür (her motor nöronu tarafından daha fazla lif innerve edilir) ve daha fazla motor ünitesi etkinleştirilir. Bu sporcu için ne anlama geliyor?

Yeni başlayan bir kas hayal edin: 100 kas lifi; her biri 10 kas lifinden oluşan 10 motor ünitesinden oluşur. Bir kasılma sırasında (ayarlanan yoğunlukta), sadece 3 motor ünitesi etkinleştirilir (kas gerginliği 30 kas lifi tarafından üretilene eşittir; 3 x 10).

Güç eğitimi ile motor ünitelerinin boyutu artar (bu durumda 10'dan 15'e kadar) (motor üniteleri arasında çakışma vardır; bir kas lifi birden fazla motor nöron tarafından innerve edilebilir) ve aktif motor ünitelerinin sayısı de arttı (3'ten 5'e).

Bu değişiklikler, orijinal 30 yerine 75 kas lifinin (15 x 5) aktivasyonuna yol açar.

Otomatik olarak, 1RM daha yüksektir. Ve sonra hipertrofi eğitimi yaptığınızda, eğitim uyarıcı orijinalin iki katından fazladır. Bu, güç kaldırıcıların ve sprinterlerin makrosikllerinin başlangıcında hipertrofi fazına girerken çok hızlı bir şekilde kütle kazanmalarının sebebidir.

İkinci sorunuza gelince, genetik yapınız sadece potansiyelinizi belirler. Örneğin, ebeveynleriniz ortalama% 60 ve% 70 hızlı seğirme liflerine sahipse, genetik potansiyeliniz% 55-75 aralığındadır. 30 yıl boyunca uzun mesafeli aerobik antrenmanı yaparak, daha az değil,% 55 yavaş seğirme lifleri elde edeceksiniz. Aynı şey patlayıcı eğitim için de geçerlidir; Olimpik bir sprinter olmak için gereken% 80-85 hızlı seğirme kaslarını asla elde edemezsiniz.

Belirtilen tüm rakamların açıklayıcı değer için yapay olduğunu unutmayın. Yukarıdaki durumda genetik potansiyeliniz% 30-90 olabilir; Bildiğim kadarıyla bu konuda henüz bir araştırma yok.

İlginç soru. Şahsen, sinirsel eğitimin, genel anlamda, açıklayacağım, hipertrofi eğitimine özellikle yardımcı olacağını düşünmüyorum.

Sinir yollarını, bir refleksin hızına yaklaştıkları noktaya kadar eğitebilirsiniz. Çalışmaları kazmak zorunda kaldım, ancak çeşitli etkinlikler yapan dövüş sanatçıları için iletim sürelerine karşı refleks iletim süresini test ettiler. Tekrarlanan görevleri yapan yüksek eğitimli bireylerle çok yakınlaşabilirsiniz. Ancak, daha hızlı bir iletim hızı, hipertrofiyi gerçekten kolaylaştırmaz, çünkü kas dokularında daha fazla strese neden olmaz, yanıt vermede sadece bir nanosaniye veya iki daha hızlıdır.

Kas hafızası (bundan sonra MM olarak anılacaktır) (kasta depolanmadığı için biraz yanlış bir isimdir) muhtemelen daha iyi bir uyumdur, ancak hız söz konusu olduğunda sinir iletiminden biraz bağımsızdır. Kas hafızası, bir görevin birçok kez tekrarlanmasıyla elde edilir (Bir kapı tokmağına ulaşmak gibi. Karanlıkta bir kapı tokmağı bulabilirsiniz, çünkü neredeyse tüm ABD kapı kolları standart bir yüksekliktir.)

MM'nin hipertrofiyi kolaylaştıracağı yer bence bir görevin daha iyi yürütülmesidir. Spor salonunda bir neofit etrafında sallanacak, tezgah presleri aynı "pistte" oluk açmayacak, böylece her temsilci için konuşacak, böyle şeyler. Bu, yapılan işin kalitesinden uzaklaşır ve egzersizden daha az alırsınız. Kas hafızanız büyüdükçe, yapılan işten daha fazlasını elde edersiniz.

Tam olarak bilmediğim şey, sinirsel iyileşmenin liflerde daha iyi işe alımlara yol açması durumunda, kör tahminim muhtemelen olmayacaktır, çünkü IIRC işe alımı egzersiz türünün bir işlevidir, ancak keşfetmek ilginç bir yol olacaktır.