Koşmak için en iyi ısınma rutinini anlamaya çalışmak. Soğuk kasları ısıtmadan önce herhangi bir germe yapmamanız gerektiğini söyleyen birkaç makale görüyorum. Bu makale, örneğin, bir süre yavaşça yürümeniz ve koşmanız gerektiğini belirtir ve bu makalede sadece serinlemenin bir parçası olarak esneme tartışılmaktadır. Bu diğer yeni başlayanlar da aynı şeyi söylüyor, ancak diğerleri bir tartışma olarak sona erdi.

Peki, koşmadan önce germeliyim ve eğer öyleyse, germe ve yürüme, yaralanmayı düzgün bir şekilde önlemek için hafif koşu ve en iyi egzersiz için önerilen bir program nedir?

Nöromüsküler Aktivasyon ve Dinamik Germe

İşte koşu için dinamik bir germe rutininde mükemmel bir video. 9 dinamik esneme gösterir. Bu rutini aylardır haftada birkaç kez kullanıyorum. Bu yol / koşu bandı / yollar vurmadan önce ısınmak için harika bir yoldur. O içerir:

• Yürüyüş Deadlifts (Kuş İçme)
• Diz Kucaklamaları
• Groiners
• Eşek tekmeleri
• Dağ tırmanıcıları
• Demir Haç
• Akciğer Matrisi
• Bacak Salıncakları
• Yanal Ayak Salıncakları

Isınma için yapabileceğiniz diğer dinamik egzersizler arasında atlama ipi, atlama krikoları ve bazı yüksek dizler bulunur.

Dinamik esnemeye ve dinamik esnemeden önce bazı nöromüsküler aktivasyon egzersizlerini veya NMA'yı tavsiye ederim . NMA egzersizleri, beyniniz ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı tetikler. Çalışmalar, beyniniz ve kaslarınız ne kadar iyi koordine edilirse, o kadar fazla kuvvet (hız) elde edebileceğinizi göstermiştir.

Antrenmanınızın sonu için statik esnemeden tasarruf edin, ancak rahatsızlık noktasına kadar uzanmayın. Kalça fleksörleri, hamstrings, buzağılar ve gluteus germe üzerine odaklanın.

Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre , çalıştırmadan önce herhangi bir tür germe, yaralanmanın önlenmesine yardımcı değildir.

Çalışma, çalıştırmadan önce gerilmenin yaralanmayı ne önlediğini ne de neden olduğunu buldu. Aslında, yaralanma için en önemli risk faktörleri aşağıdakileri içermiştir:

• son dört ay içinde kronik yaralanma veya yaralanma öyküsü;
• yüksek vücut kitle indeksi (BMI); ve
• çalıştırma öncesi germe rutinlerini değiştirme (normalde durmayı esneten koşucular ve koşmadan önce esnetmeye başlayan gericiler
  ).

Yukarıdaki çalışmadaki sonuç, rejim kaymasının rejimin gerçekte olduğundan daha fazla olduğu görülmektedir.

Burada yapılan çalışmaların bir kaç notu daha var ; Ancak gerçek çalışmalar bulmakta zorluk yaşıyorum ama bu taş çıkışları sopa.

Kanada Spor Hekimliği Derneği'nin eski başkanı olan Ian Shrier, 1990'ların başından beri germe literatürünü inceliyor. 1999'da "Egzersizden Önce Germe, Yerel Kas Yaralanması Riskini Azaltmaz" başlıklı bir makalede Dr. Bunlar arasında: germe, çoğu yaralanmaya neden olduğuna inanılan eksantrik kas aktivitesini değiştirmez (bir kas aynı anda iniş yaptığında ve yokuş aşağı uzanırken); esneme iskelet seviyesinde hasara neden olabilir; ve esneme kas ağrısını maskeliyor gibi gözüküyor ve bu da egzersizcinin bu önemli yaralanma öncesi sinyalini görmezden gelmesine neden olabilir. Sonuç olarak: "

Ben şahsen koşularımdan önce hiçbir tür germe yapmam. Diğer yandan koşumdan önce 2-3 dakika hareketsiz kalsaydım hafif bir yürüyüş yaparım.

Evet, koşmadan önce gerilmelisiniz, ancak oturmayın ve bir tür esnemeye ulaşmayın. Buna statik germe denir ve en iyi egzersizlerin sonunda tamamen ısınmış kaslarda yapılır. Yapmak istediğiniz dinamik germe, yürüyüş ve yavaş yavaş koşma önerisi. Dinamik germe, yavaş yavaş artan yoğunlukta, antrenmanda ne yapacağınızı taklit eden hareketler yapıyor.

BACAK ASANSÖRLERİ Bir bacağınızı yana doğru çevirin, ardından diğer bacağınızın önünde vücudunuzda geriye doğru sallayın. Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın. Titrek mi hissediyorsunuz? Sabit bir nesneye tutun.

BUTT-KICKS Ayakta dururken, abartılı bir ters dönüşle ileri doğru yürüyün, böylece topuklarınız kalçalarınıza gelsin. Bu kolay olduğunda, koşu yaparken deneyin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

AKCİĞER YÜRÜYÜŞÜ Ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde veya hemen arkasında tutarak uzun bir adımla ilerleyin. Arka dizinizi yere doğru bırakarak vücudunuzu indirin. Dik duruşu koruyun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

Yaklaşık 25 yıldır koşucuyum ve koşmadan önce gerilmiyorum. Koşu türüne göre iki tür ısınma rutini kullanıyorum.

• Eğer koşmak bir mesafe koşusu ise, sadece yavaş bir koşu hızında başlar ve "sıcak" hissetmeye başladığımda hızlanırım (ter ve nefes alma oranı iyi işaretlerdir).
• Bir sprint antrenmanı yaptığımda, her biri yaklaşık 20 adım olan aşağıdaki varyasyonları döndüren yavaş bir turla başlıyorum: yana doğru sola doğru, yana doğru sağa doğru koşma, geriye doğru koşma, yüksek dizler, popo vuruşları (topukluları popoya kadar getirin). İkinci tur, tam hızlı egzersiz için yeterince ısındığımı hissettiğim birkaç 100m "orta" sprint.

Çalışan her şey için standart tavsiyeyi hatırlayın: biz bir deneyiz ve sizin için en iyi olanı bulmanız gerekiyor.

Hangi mesafe için ısındığınızı veya yarış ya da sadece antrenmandan bahsediyorsanız söylemediniz.

germe

Evet, bu konudaki araştırma cesaret kırıcı veya en iyi ihtimalle karışık. Bununla birlikte, birçok sağlık uzmanı, deneyime dayanarak bunu savunacaktır. Şahsen, vücudumu biliyorum ve koşmadan önce belirli bir esneme yaparsam baldır sıkılığı elde edemiyorum. Koşmadan önce veya sonra doğrudan diğer gerilmeleri görmezden gelirim. Ancak, çoğu sabah sırtımı gevşek tutmak için uzatmak.

Yarış

Yarışa hazırlanıyorsanız, ısınmanızın uzunluğu yarışın uzunluğu ile ters orantılıdır. Yani, 5km yarışacaksanız, ısınma olarak 1-2 km'lik bir ışık koşusu yapabilirsiniz. Böylece kaslarınız başlangıçta çalışır durumdadır ve tam hızda olmaları için bir iki dakika beklemek zorunda kalmazsınız. Ancak, bir ultra üzerinde şeylerin devam etmesi için bol zamanınız var , bu yüzden kimse rahatsız etmiyor.

Eğitim

Eğer bir hızlı egzersiz seansı yapmak için dışarıda iseniz, genellikle ilk önce birkaç km ışık koşmak istersiniz, böylece bacaklarınız zirvede çalışır. Bacaklarınız bu durumda olduğunda hızlı koşmak için hızlı antrenman yapıyorsunuz, bu yüzden önce bu duruma girmeniz gerekiyor.

Ne tür bir koşu yaptığınıza bağlıdır. Düşük yoğunluklu bir mesafe koşusu yapıyorsanız, herhangi bir germe veya ısınma yapmaya gerek yoktur.

Daha yoğun bir aerobik koşusu yapıyorsanız, düşük yoğunluklu bir ısınma koşusu ile başlamalısınız (1/2 mil yeterli olmalı, ancak sonuçta fitness seviyeniz ve uyartığınız egzersiz tarafından belirlenir).

Maksimum çaba sprintleri gibi yüksek yoğunlukta koşu yapıyorsanız, bazı dinamik germe ile artan bir ısınma yapmalısınız. Bu ısınmadan sonra terlemelisin.

Statik uzanmaları koşunuzdan sonra kaydedin.