Bir değerlendirme antrenmanını nasıl yaparım?

Olimpiyat Triatlonu çalıştırmaya karar verdim:

• Yüzmek : 1.5 km
• Döngü : 40 km (24,8 mil)
• Koşmak : 10 km

ve kendi başıma bir egzersiz programı oluşturmak için nerede olduğumu değerlendirmem gerekiyor.

Yüzme, koşu ve bisikletimde nerede olduğumu görmek için bir değerlendirme antrenmanı nasıl yaparım? Neyi ve nasıl değerlendirmem gerektiğini tam olarak bilmiyorum.

Cevap, bir spor / eşik testi yapmanız ve ardından antrenman hızlarını hesaplamak için kullanmanız gerektiğinden, her üç spor için de hemen hemen aynı olacaktır.

Yüzmek için 3x300'ü tavsiye ederim. Tamamen ısındıktan sonra, 3 saniye boyunca 300 metrelik bir yüzüşte yüzün, 30 saniye dinlenin. Hala zorlu tutarken onları mümkün olduğu kadar yakın tutmaya çalışın. 3:30, 5:00 ve 6:45 gibi bir şey iyi bir test olmaz. Vaktinizi aldıktan sonra, ortalama hızınızı / 100m olarak belirleyin ve egzersiz döngüsünü temel almak için bunu kullanın. Bir Ciltçide Yüzmek Eğitimi adı verilen ve egzersiz yapan bir dizi kitap var ve bunlar başlangıç ​​bölümünde uygunluk testini özetliyorlar. Ayrıca triatlete özgü olan bir tane var.

Bisiklete binmek ve koşmak için bir çeşit İK izleyicisine ihtiyacınız olacak. En az 15 dakika ısınma yapın, ardından temel olarak 30 dakikalık bir deneme yapın. Teste 10 dakikada, HR lap düğmesine basın, böylece son 20 dakikada ortalama kalp atış hızınızı elde edebilirsiniz. Testten sonra iyi bir bekleme süresi yapın. Şahsen İK temelli eğitimden hoşlanmadığım için algılanan eforumu (RPE) ölçmeye ve daha sonra eğitim için kullanmaya çalışıyorum. Bununla birlikte, İK temelli bölge eğitimi gibi birçok insan var ve birçok plan da buna dayanmıyor.

Oldukça yeni olduğunuz için ve bir triatlon egzersiz programı planlamanız biraz işe yarayabileceğinden, bir planı olan bir kitap ya da çok sayıda önceden planlanmış, bir miktar bedava, biraz ücretli bir Acemi Triatlet gibi bir site öneririm. Yeni başlayanlar etrafında merkezli mükemmel bir destek ve tartışma topluluğu.

Şimdi, yarı zamanlı bir koç olarak, birçok yeni başlayanlar için büyük engelin yüzdüğünü biliyorum. Eski bir yüzücü değilseniz ya da sudaki hiç rahatsız değilseniz, olabildiğince fazla havuz zamanı almanızı ve bazı açık su yüzmelerine (OWS) girmenizi şiddetle tavsiye ederim. OWS çok farklı bir hayvandır ve deneyimli yüzücüler bile ilk defa veya iki kez çıldırırlar. Ayrıca, bir wetsuit kullanmayı planlıyorsanız, Wetsuit'deki OW'de biraz pratik zaman geçirin. Aynı zamanda farklı bir canavar. Ancak, yalnız OWS yapmayın. Bir grupla ya da bir ya da iki arkadaşıyla git.

Olimpiyat mesafesini belirlemeden önce bir veya iki sprint için kaydolmanızı da tavsiye ederim. Çevreye alışırsınız, geçişler, yüzmekten bisiklete koşuya gitmenin nasıl bir his olduğunu ve zindelik / antrenmanın nerede olmadığı konusunda bir fikir edersiniz.

Netlik için Düzenlemeler: Tüm uygunluk testlerini periyodik olarak tekrarlamak isteyeceksiniz, çünkü sayılar azaldıkça değişecektir. Ayrıca, tüm fitness testlerine aynı gün, hatta arka arkaya bile girmeyin. Yüzme ile bir etkisi olmadığından bir gün yüzme testi ve ertesi gün ikinci bir testten kurtulabilirsiniz, ancak en iyi sonuçları alabilmeniz için aralarında en azından kapalı bir gün bırakacağım.

Verilen Eğer eğitimli değiliz bu parçaların herhangi ve çoğunlukla dayanıklılık spor, ben öncelikle dayanıklılığı değerlendirmek istiyorum.

Her spor türünü 30 dakika boyunca yapın ve mesafenizi ölçün. Eğer eğitilmemişseniz, üçünü de bir günde yapmayın. Bunun yerine, eğer ağrı hissederseniz, onları bir gün veya daha fazla ayırın. Bir kalp atış hızı monitörüne erişiminiz varsa, kalp atış hızınızı sabit tutmayı deneyin. Solunum ritminizi izlemiyorsanız ve konuşmayı devam ettirebilecek düzeyde tutmaya çalışın (evet, bu yavaş olabilir). Kendini zorlamanı istemiyoruz, neler yapabileceğini görmek istiyoruz.

Mesafenizi ölçmek için:

• Yüzme havuzunda tur saymak,
• koşu mesafenizi takip etmek veya bir yolda koşmak için GPS kullanın
• bisikletinizi izlemek için GPS kullanın veya bir bisiklet bilgisayarı / hız göstergesi kullanın

RunKeeper gibi bir uygulamayı kullanmak harika, çünkü ilerlemenizi izlemenize yardımcı oluyor ve farklı egzersiz türleri için çalışıyor.

Sonucu değerlendirmek için, 1:48 olan Olimpiyat rekorunu kırabiliriz. Burada yaklaşık 20 dakika yüzmek, 60 dakika bisiklet sürmek ve 30 dakika koşmak için harcıyorlar. Bu aşağı gelir:

• 4.5 km / saat yüzmeye veya tersine dönme hızı ~ 13 dak / km
• 40 km / saat sürüş (muhtemelen kendinizden çok daha iyi bir bisiklet kullanmak)
• 20 km / saat çalışıyor

Çoğu insanda iyi oldukları ve zayıf oldukları kısımları vardır. Sonuçlarınızı iyileştirmek istiyorsanız, en kötü tarafınızı iyileştirmek iyi bir fikir olabilir.

Peki, bu seninle nasıl ilişkili? Tüm hızları ikiye bölmek, yeni başlayanlar için iyi bir oyun alanı figürü sunar.

• Bisiklet performansınız, bisikletinizin kalitesine ve karşılaştığınız yokuş sayısına bağlı olacaktır. Düz bir zeminde yarış bisikleti ile bisiklet sürmek, yamaçta dağ bisikleti kullanmaktan daha iyi zaman verecektir.
• Kros koşuları ile geçmişiniz göz önüne alındığında, bu bölüm en kolay olmalıdır. Sizin yaşınızda, 10+ km / s'de koşmanız için birkaç ay veya bir C25K programından daha uzun sürmemelidir.
• Eğitimsiz ve vasıfsızsanız, yüzme, muhtemelen en kötüsü olacaktır. Eğitimsiz 1 km boyunca yüzmek yorucu olacaktır, daha fazla nefes alacaksınız, bu da tekniğinize zarar verecek, bu da sizi daha fazla tüketecektir. Bu yüzden muhtemelen burada harika bir zaman beklemiyoruz. Endişeye gerek yok, programınız bunu geliştirmenize yardımcı olmak zorunda olacak ve düzenli eğitim ile, bu hızla gelişmelidir.