Çömelme yerine geçebilecek egzersizler?

Stronglifts yapmakla biraz ilgilenen bir arkadaşım var, ama kişisel nedenlerden dolayı dizlerini ağız kavgası yapmaktan tamamen korkutuyor. Onu başka türlü ikna etmeye çalıştım ama boşuna. Bir çömelmenin yerini alabilecek başka bir egzersiz veya egzersiz grubu var mı? Ya da dizlerde çok daha kolay olan değiştirilmiş bir çömelme?

Dizlerde sert olduğu için ünlü egzersiz, çömelme değil bacak baskısıdır. Eğer çömelme doğru derinlikte yapılırsa (dizden daha aşağı kalça), dizler dik açıdayken yön değişikliği YAPILAMAZ, dizlere zarar vermemelidir. Biraz yumuşak diz sargısı alırsanız, onu bunlarla çömelmeye ikna edebilirsiniz.

Değilse - çok halter tutan lunges tavsiye ediyoruz. Benzer kasları eğitiyorlar.

Dövüş sanatları eğitiminde dizlerim üzerinde ağır çömelmelerden daha fazla stres yaşadığımı söyleyeceğim. Başlangıç ​​Gücü kitabının bunun neden olduğu konusunda bazı iyi bilgileri vardır. Önemli ve kritik faktör, yön değiştirmeden önce kalçaları dizlerin altına almaktır.

Derinlik , dizleri koruyan bazı şeylerin olmasına neden olur :

• Arka zincir devreye girer, diz arkasından bir denge sağlar
• Alttan kaldırmayı başlatmak için gluteous kaslar devreye girer
• Dizler ergonomik yollarda ilerliyor (ayak parmaklarının ve dizlerin aynı yönde hizalandığı varsayılarak)
• Kuvvetler, eklemin kendisinden ziyade stres taşıyabilen daha büyük kaslara dağıtılır.

Sonuç olarak, ağız kavgasını yeterince değiştirebilecek bir asansör yoktur. Lunges kabul edilebilir, ancak diz sağlığı hakkında endişeleniyorsanız, dizleri yere ağırlıklarla dokunma fikri gerçekten çekici değildir. Kadeh ağız kavgası, harekete tanıtmanın, gövde kuvvetinin artmasının ve daha kolay derinliğe ulaşmanın iyi bir yoludur.

Koşma, kısmi ağız kavgası, sıçramalar, vb. Diz eklemine çok daha fazla stres uygulayan egzersizlerdir. Ana faktörlerden biri, indiğinizde sadece ön kasların devreye girmesidir. Kilonuz düşerken ve ayağınız zaten taşınmaz topraktayken dizlere uygulanan kuvvet vücut ağırlığınızın 3 katı kadardır. Etki, arka zinciri dahil etmekten çok daha hızlıdır - bu yüzden yardım etmez. Çömelme, dizinizi korur ve bu yüksek stresli aktivitelerde bile arka zincir kullanımınızı geliştirmenize yardımcı olur. Tüm kuvvetler vücudunuzun bir tarafından (ön zincir veya arka zincir) geldiği sürece, yaralanma riski artar. Vücudunuzun her iki tarafı da devreye girdiğinde, yük eklemlerden ziyade kaslara dağıtılır.

Bu tartışmayı kaybedeceğiz

Diyelim ki onu çömelme dizleri için iyi olduğuna ikna etmeyeceksin. Onlar, ama sadece bir atı suya götürebilirsiniz. Peki onun yerine ne yapsın?

İlk olarak, StrongLifts fikrini aklınızdan çıkarın. Çömelme yapmıyorsanız, StrongLifts yapmıyorsunuz. Bunun gibi programların haftada üç kez ağır çömelmesi çok önemlidir. Aslında, StrongLifts e-kitabının 41. sayfasında şöyle diyor:

Squat, StrongLifts 5x5'in en önemli egzersizidir.

Yani çömelme olmadan "StrongLifts" yapmak söz konusu değil. İsterse diğer her şey üzerinde doğrusal bir ilerleme yapabilir.

Yedekler

Onu yapmak olabilir Goblet squats o gerçek çömelme güçlü ve sağlıklı insanların yaptığı olduklarını onun büyük kız üzerinde pantolon ve anlar gelene kadar. Herkesin hayatını sağlıklı bir şekilde yaşaması için haftada 3 kez sırt çömelmesi gerekmez. (Ama elbette yardımcı olur.) Bazen sadece "zayıf değil" yeterlidir. Goblet ağız kavgası bunu yapabilir. Ne yazık ki, halter ağız kavgası için sahip olduğu aynı tehlike sinyallerini tetikleyebilirler.

Lunges harika olurdu. İşte deneyeceğim şey: ona dambıl - ağır dambıl, beş kiloluk BS yok - ve birkaç egzersiz için sopa yap. Ağırlığı mümkün olduğunca artırın. Birkaç hafta sonra sorununu çözüyorsa, bu soruyu ona yöneltin: neden dizini bir hamle için büküyor, ama dizini tehlikeli bir ağız kavgası için büküyor? Birisi ikna edici ise, bu işe yaramalıdır. Eğer değilse, iyi. Silahlarımızı dünyanın yumuşak ilgisizliğine açmalıyız.

Hava çömelme, gerçek iş yapana kadar zayıf dambıllarla algılanamayan bir hızda kilo ekleyerek, çömelme önleyici savunmasını geçip gerçek iş yapmasını sağlayabilir. Denemeye deger.

Ancak, halter sırt çömelme (ve tabanca ağız kavgası, Bulgar bölünmüş ağız kavgası, ön ağız kavgası ...) için bunları ve diğer tüm verimli ikameleri reddetmesi çok olasıdır. Sorun, ikame maddesinin çalışması için dizleri derinden bükmesi gerektiğidir. Dizlerini evrimleştikleri amaç için kullanmaktan dehşete düştüğünden - derinden bükmek - bu bir sorun. Yani çömelme yerine hiçbir şey koyamayabiliriz.

Alternatifler

Şimdi StrongLifts yapmıyoruz ve çömelmiyoruz ya da akciğer yapmıyoruz. Çömelmeden bir dünyada ne kaldı?

Başka bir şekilde ağır kaldırın. Deadlifts, ağır baskılar ve bir dizi gerçek çekime odaklanın. Ağır kaldırma. Bir kızağı ve koşuyu sürükleyin. Belki birkaç çiftçinin yürüyüşlerini atın - insanca mümkün olduğunca ağır - antrenmanınızda artık ağız kavgası yasak olan zamanınız var. Ağır kaldırma.

Doğrusal ilerleme kraldır, ancak birisi çömelmekten korkarsa, her oturumda bench presslerine beş pound ekleyeceklerinden şüphelerim var. Diğer tüm antrenmanlarda ve hatta daha az sıklıkla kilo vermek için ilerlemeyi geri ölçeklendirmek gerekebilir.

Hiç bir zaman ağız kavgasını değiştirmeyeceksin, ama eğer o başka şekilde ağır kaldırırsa, büyük bir sorun olmayacaktır.

Bir çömelmenin yerini alabilecek başka bir egzersiz veya egzersiz grubu var mı?

Çömelme, "kalça tahriki" olarak bilinen bir model içeren tek kuvvet antrenmanı egzersizidir. Kalça tahriki esas olarak arka zincirdeki kasların işe alınmasıdır - hamstrings, glutes, addüktörler. Her kası ayrı ayrı hedefleyebilirsiniz, ancak vücut bir bütün olarak çalışmak üzere tasarlandığından bu verimsiz olacaktır, bu nedenle odak kas gruplarını eğiten bileşik egzersizler üzerinde olmalıdır.

Aslında, ağız kavgası çoğu kişi tarafından tüm kuvvet antrenmanı egzersizlerinin "büyükbabası" olarak kabul edilir - bu ne kadar önemlidir.

kişisel nedenlerden dolayı, dizlerini çömelmekten koparmaktan tamamen korkuyor

Olmamalı. Ağız kavgası doğal bir insan hareketidir ve bebekler bile paralelin altına düşer (omuzlarında halter olmasa da). Çömelme çok tehlikeli olsaydı, bebeklerin bunu yaptığını görmezdiniz ve kesinlikle kullanımını destekleyen çok fazla kuvvet antrenman programı göremezsiniz.

Doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde, bir çömelme dizleri potansiyel olarak rehabilite edebilir ... onları yok edemez. Şahsen konuşursak, dizlerim kötü ve çömelmeye başladıktan sonra kesin bir iyileşme fark ettim; Sadece iyi formda kalmamı sağlamak zorunda kaldım. Formla ilgileniyorsa, Başlangıç ​​Gücü - Temel Barbell Eğitimi kitabını satın almanızı öneririm. Müthiş yardımcı olur. Başka bir yol da form kontrolleri için eğitim web sitelerini güçlendirmek için video yüklemek olacaktır (örn. Stronglifts.com forumu).

Eğer çömelme ile dizlerini parçalayacağı için "dehşete düşerse", büyük olasılıkla öldürecektir. Muhtemelen önemli bir diz problemi vardı (veya vardı). Diz problemleri olmasa bile, korku halindeyken egzersiz yapmaya çalışmak kişinin gerginliğini, dikkatini ve formunu etkileyebilir.

Diz problemleri varsa:

Benim önerim, kolları veya kabloları kullanarak dizleri tutmadan kalçaları güçlendirmek olacaktır . Diz problemine bağlı olarak bu vücut ağırlığı da iyi olabilir. Diz problemi varsa, kalçaları güçlendirmek dizlerdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır. Dizleri artan glute kuvvetinden iyileşirse, squat, esp denemek isteyebilir. squat neden dizleri güçlendirmeye yardımcı olabileceğine dair diğer cevaplarda yer alan tüm bilgiler verildi.

Ayrıca, kilitli diz kilitli ve kalça addüktörleri / abdüktörleri ile dörtlü izometrik olarak güçlendirebilir .

Çömelmenin güzelliği, vücudun büyük kas gruplarının çoğunu hedef almasıdır, bu nedenle gövde kaslarını (ön, arka ve yanlar - tahtalar, yan tahtalar vb.) Ve buzağıları da dikkate almanız gerekir.

Diz problemleri yoksa ve sadece onu korkutan bir ağız kavgası fikriyse , kettlebell salınımları yararlı bir alternatif olabilir.

Diğer egzersizlerle güçlendikçe, çömelmeyi denemek için kendinden daha emin olabilir. Ayrıca, bir squat'a eşit olmak için kaç egzersiz yapmanız gerektiğini fark ettiğinde, squatın öğrenmeye değer olduğuna karar verebilir.

Deadlifts düşünün (sert bacaklı olanlar değil); küçük bir hareket aralığına sahiptirler ve ağırlık yere ayarlanmışsa dönüş noktasını ağırlıklandırmazlar. (Veya özellikle dönüşte tekrar hızını azaltın.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Bununla birlikte, "kişisel nedenlerin" ne olduğunu bilmeden, eyleme geçirilebilir tavsiyelerde bulunmak zordur, çünkü sadece aynı kasları, dolayısıyla aynı eklemi hedefleyen egzersizlerin benzer etkileri olacaktır.

Vücut ağırlığı çömelme yoluyla mukavemet ve bağ dokuları oluşturduktan sonra ağırlıklı çömelme yapmak da mümkündür. Hedeflerine bağlı olarak, kendi başlarına yeterli olabilirler.