Alkışlı şınav
Bu alıştırmada, push-up pozisyonunu alırsınız, daha sonra patlayıcı bir şekilde bir push-up gerçekleştirirsiniz, üst vücudunuzu yerden katılımcıların ellerini çırpmak için zamana sahip olduğu bir yüksekliğe fırlatıp ellerini tekrar yere koyun orijinal başlangıç konumunda. Bu alıştırmada katılımcı teknikte bir kayıp oluncaya kadar tekrarlamaya devam etmektedir.
Diz çökmüş bir pozisyondan güç şınavları
Bu alıştırmada, katılımcı vücudu dikey ve omurgası nötr pozisyonda olacak şekilde yere diz çöker, daha sonra katılımcı öne doğru düşer (omurga nötr konumda tutarak) ellerini yere itme pozisyonuna yerleştirir, sonra patlayıcı vücutlarını orijinal başlangıç pozisyonuna geri iten bir push-up gerçekleştirir.Bu alıştırmada, katılımcı artık başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar veya teknikte bir kayıp oluncaya kadar tekrarlar yapmaya devam eder.
Bench-Press atış
Bu alıştırmada, katılımcı normal bir Bench-Press gibi bir Smith-Machine kurar, katılımcı daha sonra çubuğun kilidini açar ve hızlı bir şekilde çubuğu göğsüne indirir, ardından çubuğu patlayıcıya havaya iter (ve eller), çubukla mümkün olduğunca fazla yükseklik elde etmeye çalışarak, sonra çubuğu yakalar. Çubuğun ağırlığını arttırmak, hız ve yükseklik kaybına yol açacaktır, çubuğun ağırlığını her artırdığınızda, 2 ana hedefiniz hız bileşeni üzerinde çalışmak ve önceki çakmakla aynı yüksekliğe ulaşmaya çalışmak olacaktır. ağırlık. Ağırlık çok ağırsa, hız, yükseklik ve teknikte gözle görülür bir kayıp olacaktır.
Yatay basma
Bu egzersizde katılımcı omuz genişliğinde bir duruşta dururken göğüs yüksekliğinde bir BB tutar.
1) Katılımcı daha sonra patlayıcıyı BB'yi yatay olarak hareket ettirirken, aynı zamanda sol ayağı ileriye ve sağ ayağı geriye doğru kavga duruşuna sürüyor.
2) Katılımcı daha sonra patlayıcıyı çubuğu göğsüne geri çeker, aynı zamanda ayakları patlayarak omuz genişliği duruşuna geri döndürür.
3) Katılımcı, sağ ayak ileri doğru sürüldüğünde ve sol ayak geri bir dövüş duruşuna sürüldüğünde, çubuğu yatay olarak patlayıcı bir şekilde sürmektedir.
4) Bu dizi tekrar tekrar
Bu alıştırmada katılımcı ya maksimum tekrarlar (güç dayanıklılığı) için çalışır, teknikte bir kayıp olduğunda durur ya da belirlenmiş bir tekrar aralığına doğru çalışır. BB'nin ağırlığını arttırmak hız kaybına neden olur, ayrıca katılımcı yerçekimi çubuğu aşağı doğru aşağı doğru çektiğinden çubuğu sürekli olarak göğüs yüksekliğinde tutabilmek için daha zor olacaktır. BB'nin ağırlığını her artırdığınızda amacınız, kusursuz tekniği korurken hız bileşeni üzerinde çalışmak olacaktır, ek ağırlık çok ağırsa, hız ve teknikte belirgin bir kayıp olacaktır.
Güç çıkışınızı ölçme
Bir yumruk atacağınız şekilde atılan bir atış atmak, delme gücünüzü ölçmek için harika bir araçtır, eğer atış atışını attığınız mesafe artarsa ve hala iyi bir form tutabiliyorsanız, o zaman delme güç de artıyor olmalı. Yumruk atacağınız şekilde atılan bir atış atmak, aynı zamanda maksimum gücünüzü spor salonunda 1RM'yi antrenman için kullanacağınız şekilde geliştirmek için harika bir egzersizdir. Bu alıştırmada, katılımcı ortodoks bir mücadele duruşunu benimser ve sağ eline verilen şutu tutar, yanağına yapılan şutu dinlendirir. Daha sonra katılımcı patlayıcı atışını ayakta durmuş pozisyondan sağ çarpı atıyormuş gibi fırlatır, üst gövdesini saat yönünün tersine döndürür, sol omzunu geriye doğru çekerken sağ omzunu öne doğru fırlatmak. Gülle atmayı atmak için kullanılan tekniğin, sağ çarpıyı atmak için kullanılan tekniğin aynısı olması önemlidir. Egzersizi basit ve etkili tutmak için, ayaklarınızı sabit tutun ve gülle atmanıza yardımcı olmak için gereksiz bir ivme kullanmayın. Daha sonra aynı egzersiz vücudun karşı tarafında tekrarlanır, sol eli güney pençe dövüş duruşundan sol bir haç atıyor gibi atmak için sol eli kullanarak.
Gülle atma, 1kg'lık artışlarla 2kg'dan 8kg'a kadar çeşitli boyutlarda gelir. 12 kg'lık bir boks eldiveni ağırlığının yaklaşık altı katı olan 2 kg'lık bir atışla başlayın, 2 kg'lık atış, 12 oz'luk bir boks eldiveninden çok daha ağır olduğu için, gülle atmanın atıldığı önemli bir hız kaybı olacaktır. 12ozluk bir boks eldiveni ile sağ çarpının atıldığı hıza kıyasla. Başlangıçta amacınız, kusursuz tekniği korurken hız bileşeni üzerinde çalışmaktır, eğer atış atış hızınız artarsa, atış mesafeniz artacaktır, bu da girişinizin güç çıkışınızın da arttığı anlamına gelir. Daha ağır bir şut attığınız her seferde, antrenman hedefiniz bir önceki daha hafif şut atışı ile atılan aynı mesafeyi elde etmek için çalışmak,
