Kaldırımda çıplak ayakla koşmak, düz ayaklar için faydalı mı yoksa zararlı mıdır?

Doktor tarafından bana yalınayak yürümenin engebeli bir yüzeyde olduğu sürece (çim, çakıl, kum, ...) iyi olduğu söylendi ama yalınayak kaldırımda ya da evde yürümemeliyim.

Eşzamanlı olarak, düz ayaklar için çıplak ayak hareketini teşvik eden tavsiyeler vardır . Argümanlar, koşucuyu topuk yerine inmeye ve bacağın ön kısmını çıkarmaya teşvik eder, böylece koşu seansı sırasında pronasyonu azaltır ve baldırı güçlendirir, böylece daha fazla pronasyonu önler.

Benim sorunum, yeterince uzun bir pürüzlü yüzey yaması bulmanın imkansız olduğu bir bölgede yaşıyorum. Tüm koşu seanslarım yaklaşık 4 km, bunlardan sadece 1.5'i sağlam bir yüzeyde, geri kalanı kaldırımda. 2 aydır çıplak ayakla koşuyorum, şimdiye kadar iyi, ama bunun uzun vadeli etkisini bilmek istiyorum.

Konuyla ilgili biraz araştırma var mı? Kişisel deneyiminiz var mı?

Düz ayaklara ve pronasyona yardım etmenin bir yolu olarak kaldırımda biraz yalınayak koşuyorum. Bir süre için mesafeyi artırmaya çalıştım ama sonra ayağımın altında ve bileğimin dışında küçük ağrılar hissetmeye başladım. En büyük korkum stres kırığı geliştirmekti, bu yüzden yalınayak koşuyu ısınma olarak 5 veya 10 dakika ile sınırladım ve daha sonra minimalist ayakkabılar kullanarak düzenli koşumu yapacağım.

Çok uzun mesafeler koşan insanların sorunsuz bir şekilde duyduklarını duydum. Benim için, yalınayak koşularının formumu geliştirmeye yardımcı olduğunu ve aşırı pronasyon ile ilgili bazı sorunları ele aldığını söyleyebilirim, ancak her şeyin henüz ayağımın yolun yanı sıra normal bir pronator. Burada bununla ilgili bazı deneyimlerim hakkında yazdım: www.somastruct.com .

Son derece düz ayaklarım var ve genellikle toprak yollarında birkaç yıl boyunca yalınayak koşuyorum. Düzlüğün etkilendiğini söyleyemesem de, ayakkabı ile koştuğumdan daha az ağrı ve daha hızlı iyileşme fark ediyorum. Bir noktada üç mil kadar uzanmıştım, daha sonra kaldırımda on millik bir yarış denedim, bu da bana aşil ve buzağıları 24-48 saat boyunca ağrıyordu. Ama yalınayak koşarken hiç stres kırıkları, incik atelleri, diz ağrısı veya bu konuda herhangi bir kesik ya da delinme yarası olmadı. Elbette uygun bir kademeli giriş ile tavsiye ederim.

Çok düz ayaklarım var ve birkaç yıl önce yalınayak / VFF çalışmaya başladım. Betonda ve / veya kaldırımda 10-15 mil koşarken sorun yaşamıyorum. Aslında, ayaklarımın yumuşadığı ve tüm o küçük kayaları ve kökleri çok fazla hissettiği kıştan sonra benim için daha kolay. Yüzeyin çok sıcak veya çok soğuk olması durumunda VFF'lerimi veya Altra Adams'ı fanny paketimde taşıyabilirim.

Tekrar tekrar almaya devam ettiğim tek sorun, tabanlarımın biraz zorlaşması ve bazen biraz çatlaması. Kerasal birkaç gün içinde yumuşatır.

Ayrıca karanlıkta çıplak ayakla koşmamız gerektiğinde, far taşıyor olsak bile asfalt yüzeylerde koşmanın daha güvenli olduğunu düşünüyorum.

Yumuşak yüzeylerde koşmak ayak kaslarını ve tendonlarını güçlendirmeye yardımcı olur ve bu nedenle bazı ayak hastalıkları uzmanları tarafından oldukça faydalı kabul edilir (zayıf ayakların düşmüş kemerlerin ana nedenlerinden biri olduğu göz önüne alındığında) Dahası, düz ayaklar için temel ayakların bir kısmı şunları içerir: kum / çakıl / toprakta çıplak ayakla koşmanın, anahtar kasları ve tendonları da güçlendiren doğal bir germe egzersizi gibi nasıl göründüğünü görebilirsiniz. Ancak, eğer bunu yaparsanız, yarardan çok zarar verebilir.

Öte yandan, kaldırımda koşmak ayaklarınızı emmek için çok daha fazla darbe kuvveti verir, böylece ayaklarınıza daha fazla zorlama aktivitesi sunar. Daha sonra, bazı durumlarda sert yüzeylerde çıplak ayakla koşmak yumuşaktan daha yararlı olabilir. Asla iki özdeş organizma ve iki özdeş koşul olmadığını hatırlamanız gerekir. Yapabileceğiniz en iyi şey denemedir ve bunun için ayaklarınızın özellikle koşmaya nasıl tepki verdiğini bilmeniz gerekir.

Sert yüzeylerin çok acı verici olduğunu fark ederseniz, bir kez daha kişisel özellikleriniz tarafından seçilecek çok sayıda marka ve kemer destek ayakkabısı vardır. İşte bunun nasıl yapılacağı hakkında çok uzun bir açıklayıcı eğitim - http://happyrunningfeet.com/the-best-running-shoes-for-flat-feet-3-critical-tests/

Kısa cevap: Sağlıklı, güçlü ayaklarınız yoksa doktorunuzun değerlendirmesine katılıyorum . Bunlar muhtemelen sert beton yüzeyleri alabilir (hatta belki de kar elde edebilir). Ayaklarınız en iyi sağlık durumlarında değilse, önce ayaklarınızı şekillendirmek için ayak güçlendirme egzersizleri yapın ve / veya daha yumuşak, doğal, sağlam yüzeylerde yürüyün.

Uzun cevap: (Aşağıdaki kaynaklara da bakınız.)

Diğerlerinin söylediği gibi, sert yüzeylerde ayakkabısız yürümek (yani ayak tabanlarınızın altına yastıklamak), ayaklarınızdan birini yere her indirdiğinizde vücudunuzda ek bir darbe şoku gücü anlamına gelir. Vücudumuzun bir adım atmaktan bir tür geri bildirime ihtiyacı var, bu yüzden etki gücü tamamen kötü değil; ama muhtemelen çok güçlü olmamalı. Topuklarınızda yere vurursanız, bu kuvvet boynunuza kadar hissedilir; yani, bacaklarınızdaki ve omurganızdaki tüm kemikli yapılar ve eklemler boyunca engelsiz seyahat eder. Vücudunuz tarafından neredeyse hiç emilmez. Muhtemelen size çok yakında sırt ağrısı verecek, bu yüzden bu tür yürüyüş adımlarından kaçınmanızı tavsiye ederim.

Yakında yalınayak yürümeye başlayan birçok insan otomatik olarak farklı bir adım deseni geliştirir: Ön ayakla veya ayakla yere vururlar. Ayağın iki kemer yapısı olduğundan (biri ayağın uzunluğu boyunca, biri ön ayak boyunca, her ikisi de bağlar ve kaslar tarafından yerinde tutulur), bunlar darbe şok kuvvetini emmeye yardımcı olacaktır. Bu tür adımlarla şokun emildiği bir başka yer de ayak bileği eklemidir.

(Topuklarınızla ön ayaklarınız arasında kendiniz yürümek arasındaki farkı deneyin: Şu anda sert bir yüzeyde çıplak ayakla yürüyün ve ön ayak yürüyüş deseniyle neredeyse attığınız her adımı hissetmezsiniz ve işitirsiniz. topuk yürüyüşünün "çarpması", "çarpması" kadar (belki de hiç değil)

Şimdi, ön ayak adım desenini benimsediğinizi ve ayaklarınızın en iyi durumda olmadığını varsayalım - diyelim ki splayfeet (yani ön ayağınızdaki kemer çöktü) ve dengesiz / zayıf bir ayak bileği eklemi var, sonra sert yürüyoruz kaldırım gibi yüzeyler kolayca sorunlara yol açabilir:

• Yaygın ayak yüzünden, ön ayak adım etkisinin çoğunu ememez ve ayak bileği ekleminizin bu işten daha fazlasını yapması gerekir. Bu kolayca aşırı işlenmiş bir açıya ve oradan ayak bileği ağrısına ve iltihaplanmaya yol açabilir.

• Yine, ön ayak kemeri bir adımın darbe kuvvetini emmez, bu da sadece ayak bileğini değil aynı zamanda ön ayağınızdaki diğer yapıları da aşırı yükleyebilir. Ayağınızda "eklemler" ağrı hissetmeye başlayabilirsiniz (üzgünüm, bunun için doğru kelimeyi bilmiyorum). Bir süre çıplak ayakla yürüdüğünüzde, ayak tabanlarınıza bir göz attığınızda, cildinizin daha fazla kullanıldığını ve bu nedenle daha kalın, ayak başparmağının "boğum" un altında olduğunu ve pembemsi ayak parmağı boğumunun her şeye zarar verdiğini fark etmelisiniz. ". Sağlıklı ayaklar için böyle olmalı. Bununla birlikte, orta parmak "eklemlerin" (splayfeet ile olması muhtemel) altında oldukça kalın bir cilt (ped) fark ederseniz, bu sorunların geleceğini gösterebilir.

Benim tavsiyem şöyle olur:

• Doktorunuzu dinleyin ve ayaklarınızı çoğunlukla doğal, engebeli yüzeylerde egzersiz yapın. (Düz taş beton olmasa bile sayılmaz. :-) Çimenlerde, ormanlarda, kumda yürüyün (ama burada yavaşça inşa edin!); arazi düzensizse ve yukarı ve aşağı gitmeniz gerekiyorsa, bu daha da iyidir (ancak başlangıçta eğimli araziyi aşırıya kaçmayın).

• Belki bazı ayak kası, ayak bileği ve alt bacak güçlendirme egzersizleri yapın. Güçlü kaslar bağlarınızı ve eklemlerinizi rahatlatmaya ve korumaya yardımcı olur.

• Kaldırımda ve diğer sert yüzeylerde yürümeye devam edin, ancak ayaklarınızın yavaşça alışmasına izin verin .

Kaynaklar:

• Kendim. Yaklaşık bir süredir yalınayak yürüyorum, yakl. 1 1/2 yıl aralıksız. Bu şehirlerde yürüyüş, orman yürüyüşleri, bir yanardağ tırmanma ve diğer bazı garip yerler dahil. Ve yukarıda tarif ettiğim tüm sorunları yaşadım.

• Christopher McDougall'ın "Born to Run" adlı harika kitabı . Bu muhtemelen akademik dünyanın dışında yalınayak koşmak için en iyi kitap. Hem iyi araştırılmış hem de iyi bir hikaye anlatımı. O kitapla yanlış gidemezsin.

Kısa mesafeler koşuyorsanız, özellikle rotanızı seçebiliyorsanız bunun çok sorun olacağını sanmıyorum. Gerçekten bir sorun, sabit bir rota ile uzun mesafeli bir yarış çalıştırıyorsanız ve yolda sadece bir yöne giden bir eğimle uğraşmak zorunda kalmanızdır - bu ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve iyi her şey. Bu, yükseklik farkını biraz emmek için bir yastığa sahip olmanın aslında bir fayda olabileceği bir durumdur.

Bu biraz konu dışıysa özür dilerim ama sadece ağır, düz ayaklı bir kişi olarak bir şey paylaşmak istiyorum. 5'10'da 216 poundum ve neredeyse tamamen düz ayaklı, söylemeye gerek yok, düzenli ayakkabılarla koşmak işe yaramıyor, sadece birkaç km sonra alt bacaklarımda gerçekten yoğun bir ağrı göreceğim.

Ayakkabı işi ve iddiaları hakkında çok şüpheci olsa da, sonunda bol destekli bir çift koşu ayakkabısı ve düz ayaklı insanlar için yüksek kemerli tabanlık aldım ve aslında çok iyi çalıştı, çok fazla acı çekmeden 10 km'lik bir yarışı bitirdim .

"Üstesinden gelmek için ayaklarınızı güçlendirmelisiniz" iddiasını biliyorum, ama sadece her zaman işe yaradığını düşünmüyorum, vücudun üstesinden gelebileceği sınırlar var ve benim gibi ağır olursanız, bu sınırlar cömert.