Hedefleriniz ve mevcut ilerleme seviyeniz set ve tekrar sayısını belirler.
Muhtemel Hedefler
Eğitim gücü , güç , dayanıklılık ve hipertrofisi tüm setleri ve temsilcileri farklı sayıda gerektirir :
- Dayanıklılık (kasınızın ne kadar ağır hareket edebileceği) en iyi şekilde mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırarak geliştirilir. Bu muhtemelen en iyi 5 veya daha az tekrarla gerçekleştirilir. Güç, bir seferde ne kadar kaldırabileceğiniz ile ifade edilir, bu yüzden bir seferde 1 rep'e ne kadar yakınlaşırsanız, o kadar kuvvetli bir şekilde egzersiz yaparsınız.
- Güç (kasınızın ne kadar hızlı hareket edebileceği ) en iyi ağır ağırlıklar çok hızlı hareket ettirilerek geliştirilir. Bu, en az birkaç tekrarla, sette 2 veya 3 gibi bir şeyle elde edilir, ancak daha hızlı hareket edebilmeniz için biraz daha az ağırlık kullanmanız gerekir.
- Dayanıklılık (kasınızın işini yapmaya ne kadar devam edebileceği) en iyi şekilde birçok kez ağırlık kaldırılarak geliştirilir, bu da çok, daha fazla sayıda tekrar gerektirir: en az 15. Bunun olması için çok daha az ağırlık kullanmanız gerekir. mümkün.
- Hipertrofi (kasların ne kadar büyük olduğu) en iyi anlık kas yetmezliği sağlanarak ve genel egzersiz hacmiyle geliştirilir. Orta ağırlık bu amaç için en iyi sonucu verir, çünkü hızlı bir şekilde onu kaldıramayacak kadar ağırdır, ancak kaldırmanın başarısız olması tehlikelidir. Çoğu insan bu amaç için 6-12 tekrar kullanır, ancak bu aralıkta özel bir şey olabilir veya olmayabilir. Birden fazla set ve egzersiz, yüksek toplam egzersiz hacmini elde etmek için kullanışlıdır.
Bu, bağlantılı olduğum makaledeki bir çizelgede açıklanmıştır:
25 kg'da 7'lik üç set, 20kg'da 10'luk üç setten daha fazla güç talep edecek ve geliştirecektir. 10'luk setler daha fazla hipertrofiyi teşvik eder ve daha fazla dayanıklılık ve şartlanma gerektirir. Bu fark çok önemli olmayacak, ancak 7 ve 10 birbirinden çok uzak olmadığı için.
Daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmak, biraz daha hafif olan daha fazla tekrarla daha fazla güç ve daha az şartlandırma gerektirir ve geliştirir. Biraz daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak, bazı durumlarda bazı egzersizlerde daha fazla hipertrofi (kitle artışı) sağlayabilir. Daha az ağır reps gücü için daha iyidir; Daha fazla rep (ama yine de mümkün olduğunca ağır) boyutu için daha iyidir.
Rippetoe & Kilgore en Pratik Programlama sayfa 60 orijinal iyi olmasına rağmen bu grafik (aralığından aralığına geçişleri daha az şiddetlidir) reddit farklı rep şemaları etkilerini açıklayan mükemmel bir iş yapar:
Daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmak, gücü en etkin şekilde arttırır. Daha zor tekrarlayan (yaklaşık 4 ila 12 arasında) tekrarlama yapmak, ağırlıkça en etkili olanı oluşturur. Tek bir sette 12'den fazla tekrar yapmak, dayanıklılığın aksine, dayanıklılık için genellikle en iyisidir. ( Daha fazla bilgi için bu cevaba bakınız .) Bu, 12 replik bir programla çalışkan birinin güçlü olamayacağı anlamına mı geliyor? Heck hayır! İnsanlar her zaman 12 temsilcisi ile güçlenirler. Fakat eğer ham güç hedefleri ise, muhtemelen bu hedefi 3 veya 6 olan setlerle daha hızlı başardılar.
Bir acemi genellikle güç ve bazı hipertrofiye odaklanarak en iyisini yapar. Üç set beş veya beş set beş en yaygın set / rep programlarıdır. Ağırlık, 5'ten fazla seti çok zorlaştıracak kadar ağır olmalıdır.
Not bu temsilcisi aralıkları hakkında çok az şey yoktur ve kendilerini istenen özelliklerini ürettiğini . Bu temsil aralıkları, hacim, yoğunluk (yani, 1RM'ye yakınlık) ve egzersizin etkilerini belirleyen kas yorgunluğu gibi eğitim unsurlarıyla ilgilidir. Ayrıca, hipertrofinin güç ve güç ürettiğine, güç ve dayanıklılığın hipertrofiyi sağladığına dikkat edin.
Başlangıç Gücü sitesinden çıkan "harita", bu cilt-amaç ilişkisinin sporla olan ilişkisini açıklıyor. Üç metabolik yolu ifade eder: fosfajenik, glikolitik ve oksidatif. Fosfajenik yolak, bir sette çok az sayıda rep rep yaptığımız zaman kullanılır (3 veya daha az, yüksek rep setler glikolitik yolak kullanır (yaklaşık olarak 4 ila 12, bunun ne kadar kuvvetli bir şekilde çalıştığına bağlı olmasına rağmen). oksidatif patika daha yüksek rep aralıkları (örneğin 20) içindir ve daha uzun süreli, koşu veya bisiklet gibi uzun süreli tekrarlı egzersizlerle daha sık ilişkilidir Bu makalede daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır .
