Kasları sertleştirmek nasıl?

Özellikle, sertleşir .

Ayrıntılı olarak: Ağırlık 130; arkadaşım 200 ağırlığında. Çok kaslı. Ama ağırlığım için güçlüyüm - ikimiz de bir kol pazı bukleler 40 pound yapmak. Gücümle ilgili bir sorunum yok.

Ama işte, şey - pazı büyük ve dokunması çok zor. Neredeyse bir beysbol sopasıyla vurabilir ve onun gülmesini bekleyebilirsiniz. Öte yandan pazım, mukavemet bakımından karşılaştırılabilir olmasına rağmen, dokunuş için çok ince ve yumuşaktır. Diğer elim üzerinde çok fazla baskı uygularsam, kendime zarar verebilirim. . . . Yani demek istediğim, kolumun yeterince sıkılmasıyla ağrıya neden olacak şekilde tutuşum yeterince güçlü. Bu beni rahatsız ediyor.

Neden arkadaşımın pazıları dokunmak için bu kadar zor, oysaki benimki daha normal hissediyor?

Sertlik, kasta ne kadar glikojen depolandığının bir bileşeni olabilir (diyetinizden). Yeterince yiyor musun? İyi beslenmiş bir spor salonu katılımcısı, esnemesinde daha zor olan şişkin kaslara sahiptir. Seanslar arasında kıçınızı kardiyolıyorsanız, bu kasın glikojen depolarını tüketecektir. Bununla birlikte, eğer kaslarınız küçükse (dediğiniz gibi), o zaman daha büyük olmasını istersiniz!

Dolaylı yoldan silah eğiten büyük bileşik hareketleriyle ilgili okudum ve daha başarılı oldum. DB sıralarından biraz eğildiyi deneyin (geri gelir ancak pazı aşırı yükler). Pazıların tamamı bb sıra setinin tamamı için 'açık' olacaktır. Çene ups pazı için bir başka harika bileşiktir. Sinir sisteminiz hiçbir zaman tek bir küçük kas (pazı gibi) çekmenize izin vermez. İster inanın ister inanmayın, çoğu insan pazı kemikten ayırma kabiliyetine sahiptir, ancak sinir sistemlerimiz gönderilen sinyali sınırlandırır, böylece olmaz.

Bununla birlikte, yaptığınız şeye devam edebilirsiniz ancak silahlarla ileriye doğru yüksek tekrar ve ses seviyesine geçin. 40 kiloluk halterle neler yaptığınıza emin değilim ama 20'de başarısız olduğunuz bir ağırlık seçin. 5 set yapın. Bir dahaki sefere 10 tekrar azami bir ağırlık seçin ve aralarında 1 dakikalık aralarla 10 (evet TEN) set yapın. Ondan sonra zorlukla kollarınızı kaldıramazsanız, o zaman benden daha iyi bir insansınız demektir! Orta ve yüksek eğitim hacmi arasında geçiş yapmak, yapılan etkili çalışmaları en üst düzeye çıkarırken toparlanmaya yardımcı olacaktır.

Bu makale silahların nasıl eğitileceği konusunda harika tavsiyeler veriyor. Makale içindeki yeniden düzenleme kliniği için utanmaz fişi affedersiniz!

Son olarak, yemek yemeyi unutma.

Kas tonusu , arkadaşlarınızın aksine kaslarınızın sertliği konusunda önemli rol oynayabilir:

Fizyolojide, tıpta ve anatomide, kas tonusu ( artık kas gerginliği veya tonusu ), kasların sürekli ve pasif kısal kasılması veya istirahat durumunda kasın pasif gerilime karşı direncidir.

Bu tarif ettiğiniz "sertlik" özelliğine oldukça yakın. Bunu nasıl maksimize edersiniz? Rippetoe ve Kilgore'un Pratik Programlaması, sayfa 42, kenar çubuğu:

Tonus , kas hücre zarları boyunca iyonik akış ölçüsü olan bir elektrofizyolojik fenomeni tanımlar. Anaerobik çalışma yapmak için kasın hazır olduğu düşünülebilir. Kas ne kadar "uygun" ise, istirahatte o kadar fazla elektrofizyolojik aktivite sergiler. Egzersiz eksikliği, zayıf tonlamaya neden olur, aerobik egzersiz tonu biraz artırır, düşük yoğunluklu ağırlık egzersizi tonu daha da iyileştirir ve yüksek yoğunluklu egzersiz tonu en hızlı şekilde artırır. Test olarak, gitmesine izin verecekse istirahat halindeyken seçkin haltercinin tuzaklarını veya dörtlülerini dürtün. Kaya gibi sert olacaklar.

Vurgu madeni. Bu bağlamda "yoğunluk" teriminin, "antrenmanın ne kadar zor olduğu" değil, birinin başarısızlığa uğraması değil "kişinin 1 tekrarlanan maksimum değerine ne kadar yakın kaldığı" anlamına geldiğine dikkat edin. Muhtemelen mümkün olduğu kadar ağır olan üç ila beş tekrar aralığında ağırlık çalışması önereceklerdir.

Kaslarınızın "sertliğini" etkileyen diğer faktörler, diğerlerinin de belirttiği gibi, kas yoğunluğunu ve kasların kan veya glikojenle ne kadar dolu olduğunu içerebilir. Kas yoğunluğu, bileşik egzersizler kullanılarak kuvvet antrenmanı ile iyileştirilebilir. Kasların dolgunluğu muhtemelen geçici olduğu için vücut geliştirme yarışması dışında optimizasyona değmez.