Hulk gibi görünmeden kas geliştirme egzersizleri, tonda ve tanımlanmış olarak düşünün

Vücudumu güçlendirmeye ve kas inşa etmeye çalışıyorum, ancak Hulk veya büyük bir üst vücuda sahip tavuk bacaklı adamlar gibi görünmek istemiyorum.

Hedeflemek istiyorum:

• Üst vücut
• Alt Gövde
• Orta alan (mide)
• çekirdek

Ben de kilo verme sürecindeyim (bunun için Kardiyo yapmak) ve Yoga (Hot Vinyasa / Bikram) haftada bir (Ama sanırım bunu daha fazla yapacağım).

Her bölgeyi farklı günlere hedeflemek istiyorum, bu nedenle 1. gün çekirdek olabilir, 2. gün üst olabilir ve bu böyle devam eder.

Görünüşü tanımlamak / tonlamak için harika olacak herhangi bir optimal rutin / egzersiz var mı?

Her şeyden önce, "hulk olma" konusunda endişelenme. Haftada 3-4 kez çalışan ve makul bir diyet yiyen ortalama bir adam asla aradığınız fit / tonlu aşamayı geçemez.

İkincisi, iyi bir başlangıç ​​programının anahtarı KISS'dir: basit, aptalca tutun. Endişelenmeniz gereken tek şey 1) düzenli olarak egzersiz yaparak kaslarınızı sürekli olarak strese sokmak ve 2) yavaş yavaş, ancak vücudunuza uyguladığınız stresi sürekli olarak arttırmak (yani her egzersizde kullandığınız ağırlıkları artırmak). İdeal vücut parçası bölünmesine veya en son eğitim fadine yakalanmak, yeni başlayanlar için sayaç üretkendir.

Üçüncü olarak, önce formunuza odaklanın ve ağırlık gelsin. Genel vücut kompozisyonunuzu mümkün olan en kısa sürede iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek istiyorsanız, egzersizleri uygun bir yük ile tam bir hareket aralığında düzgün bir şekilde yaptığınızdan emin olmanız gerekir.

Boyut ve güç eklemek isteyen bir acemiyseniz ve kısayol olmadığını kabul etmeye istekliyseniz, Mark Rippetoe tarafından Başlangıç ​​Gücü kitabında özetlenen programdan daha iyi bir program bulamadım . Tamamlayıcı web sitesi: http://startingstrength.com/ . Bu kitabı okursanız, içindeki alıştırmaları metodolojisine ve ilerlemesine göre öğrenir ve başlangıç ​​programını bir tişörtle takip ederseniz, birkaç ay içinde vücut kompozisyonunuzda ve gücünüzde kesinlikle büyük gelişmeler göreceksiniz. Bu, sizin için de çalışacak başka programlar olmadığı anlamına gelmez, ancak yeni başlayanların ağırlık antrenman programının özünü bu kadar iyi damıtan başka bir program görmedim.

Burada vurmak istediğim birkaç şey var ...

İlk olarak, Stefano'nun dediği gibi, bir gecede Hulk'a dönmeyeceksiniz. Herhangi bir direnç egzersizine ek olarak, egzersizler arasında ve egzersizinizin sonunda çok fazla gerdirdiğinizden emin olun. Deneyin ve vücudunuz için neyin en iyi olduğunu görün. Geleneksel tavsiye ton başına set başına 12-15 tekrar ve boyut ve güç için 6-8 tekrardır. Gerçek egzersiz bunu biraz değiştirecektir. Ayrıca ortak bilgeliğe aykırı bazı kanıtlar gördüm, ancak ton arıyorsanız daha yüksek tekrarlar ve daha düşük ağırlık öneririm.

Kilo vermek için kardiyodan bahsettiniz, ama size kilo vermeye çalışan herkese ne söylediğimi anlatacağım - kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri (diyetinizi geliştirmenin yanı sıra) direnç eğitimi. Kardiyo harika, ancak egzersiz sırasında ve sonrasında kısa bir süre için metabolizmada bir artışa neden oluyor. Direnç antrenmanından eklenen kas, günde 24 saat fazladan kalori yakar. Kesinlikle hala kardiyo ile devam edin, özellikle de hoşunuza giden bir şeyse - egzersiz bir angarya ise, buna bağlı kalmanız çok daha az olasıdır.

Son olarak, direnç eğitimine yeni başlıyorsanız, en azından ilk birkaç ay boyunca tüm vücut egzersizlerine bağlı kalırım. Split rutinler, vücutlarını sonuna kadar itebilen deneyimli asansörler için en iyisidir. Her vücut bölümü için daha fazla egzersiz / set / tekrar yapmak için hedeflenen antrenmanları kullanabilirler ve herhangi bir vücut bölümünün antrenmanı arasındaki uzun süre tamamen iyileşmelerini sağlarlar.

Vücudunuz direnç antrenmanına alışkın değilse, verilen herhangi bir vücut kısmında çok fazla zaman harcamak verimsiz olacaktır. Tam olarak iyileşemediği ve egzersizler arasında yetişemediği için aslında kas kaybına neden olabilecek vücut kısmını aşırı eğitiyorsunuz.

Her vücut parçası için her gün başlamak ve egzersiz yapmak için sadece birkaç egzersizle başlayın (hafta sonu geniş bir dinlenme ile MWF iyi çalışabilir, ancak programınıza uyan her şeyi yapın). Birkaç ay sonra, kaslarınız zorlanmaya alıştıktan sonra onu değiştirebilir ve egzersizlerinizi vücut kısımlarına ayırmaya başlayabilirsiniz.

Md5sum'un bahsettiği itme / çekme, antrenmanları ayırmanın harika bir yoludur. Çalışmasının bir nedeni, kasların çoğunun "önceden bitkin" olabilmesidir. Daha büyük kas gruplarıyla (örneğin, göğüs) başlayın, daha küçük kas gruplarını (örneğin triseps) yaptığınızda, önceki egzersizlerden zaten biraz yorgun olurlar ve daha hafif egzersizler ve daha az egzersiz yapabilirsiniz. tükenme. Düz tezgah presi, eğimli tezgah presi ve omuz presi ile işimi bitirdiğimde trisepsimi bitirmek fazla zaman almaz.

Yapabileceğiniz birçok rutin vardır ve "optimal" tamamen vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Şu anda, bir çeşit melez üst / alt egzersiz yapıyorum. Bacaklarımı çalıştırıyorum ve iki günde bir koşuyorum ve birkaç gün içinde üst vücudumu çalıştırıyorum.

Koşmadığım zamanlarda, bir günde "itme / çekme" antrenmanı yapardım: bir günde iş itme (göğüs, triseps, dörtlü, buzağı, omuz) kasları ve kasları (tuzaklar, abs, pazı, hamstrings) sonraki.

Antrenmanınızı 2-3 günden fazla döngüye ayırmam, aksi takdirde antrenmandan hiçbir şey kazanamazsınız (Bkz: Dinlenme Günlerinin Önemi ).

Bildiğim kadarıyla her gün yoga yapmak iyidir (üzerinde kapsamlı araştırma yapmadım, ancak bodybuilding.com'daki bu makale bunu destekliyor) ve kardiyo her gün de iyi (ve tercih ediliyor) (Bkz. : Families.com ).

Bir gecede hulk'a dönüşmeyeceksiniz, bu tür bir kitleyi elde etmek yıllarca süren eğitim ve disipline ihtiyaç duyuyor. Güç boyutu için tren gelecek, istediğiniz boyuta ulaştığınızda kilo eklemeyin. Ama seni hulk gibi gösterecek ya da hulk gibi göstermeyecek bir egzersiz rutini yok.

"Ton" a kaslı bir cevap yoktur; kaslar büyüyebilir veya küçülebilir (veya lif sayısında değişebilir).

Temel olarak benim açımdan, bir "tonlama" tepkisi ortaya çıkarmak için özel bir egzersiz veya rep şeması olmaması, sadece kas kazanmak için ağırlıklara yaklaşmaktır. Meşru olarak çok fazla kasları olduğunu söyleyen kişide doğal bir kaldırıcıyla tanışmadım, hatta birisinin çok fazla kas sahibi olmasının neredeyse imkansız olduğunu söyleyecek kadar ileri gideceğim (miyostatin eksikliği olmadıkça). Eminim iyi olacaksın :)