Çömeldiğimde dizlerim bir araya geliyor. Bu tamam mı?

Başlangıç Gücünü yaklaşık bir buçuk yıldır takip ediyorum. Bugün 3x4 @ 285 lbs çömelmiştim. 5x5 set yapıyordum, ancak 3x5'e düşürmek için burada bir öneri okudum ve hemen bir iyileşme fark ettim (platolu olan kiloumu artırabilirim). Şimdi, memnuniyetime göre 3x5 yapabileceğim zaman, daha fazla kilo ekliyorum. Ayaklarımı hafifçe işaret ettim ve omuz genişliğini birbirinden ayırıyorum.

Her neyse, en uzun süredir, çömelmeden çıkarken dizlerimin bir araya gelme eğiliminde olduğunu fark ettim. Acı ya da hiçbir şey yok, sadece yapmaya eğilimliler. Bu iyi mi yoksa düzeltmem gereken bir şey mi? Düzeltmem gerekirse nasıl? Artık bir araya gelmeyene kadar boşalsın mı?

squats starting-strength knees

— northben
kaynak

Başlangıç Gücünü takip ettiğinizi söylediğinizde, kitabı mı yoksa başka bir kaynağı mı kastediyorsunuz? Kitap, 5x5 yerine 3x5 olduğu konusunda açıktır (ancak birkaç antrenman için de bu hatayı yaptım) ve diz çöktüğünden bahsediyor. Ne sıklıkla yük boşalıyorsunuz?

— Dave Liepmann

İdeal olarak, dizleriniz doğrudan ayak parmaklarınızın işaret ettiği noktaya doğru uzanır ve ayak parmaklarınız, gövdenize dik olarak çizilen bir çizgiden 20 ° ile 45 ° arasında bir yere işaret etmelidir.

Dizleriniz çöküyorsa, evet, zayıf formdur. Göreceli olarak zayıf bacak abdüksiyonunuz olduğunu gösterir. (Unutmayın, kaçırma, bir vücut kısmını vücudunuzun merkez çizgisinden uzaklaştıran herhangi bir harekettir.)

Çöken dizler kötü formdur; Biraz sizin için özellikle tehlikeli değildir, ancak bu abdüktörlerin güçlendirilmesi, tüm kasları verimli bir şekilde kullanarak bacağınızdaki toplam gücü artıracaktır. Kesinlikle bu dizleri kalçaların üzerinde tutmak için çalışın. Ayrıca, normalden birkaç inç daha genişleyerek duruşunuzu karıştırmayı deneyin ve eyleme daha fazla glute ve daha fazla iç bacak kasları aldığınızı göreceksiniz. Bu iyi bir şey - çünkü SADECE çömelme bu kasları gerçekten vergilendirebilir.

Çöken dizler ağırlıkla birlikte çok ileriye doğru olma eğilimindedir. Siz çöktüğünüzde, öne doğru eğilme eğiliminiz olduğuna dikkat edin. Bunu düzeltmek için "Arkanıza yaslanın" ve "Sıkıştırın" gibi çeşitli zihinsel ipuçlarını deneyin. Isınma setlerinizle kusursuz topuklu ayakkabı formunu uygulayın ve çalışma setlerinize taşımaya çalışın. Eğer diz çökmeden egzersizi yapamıyorsanız, belki birkaç kilo almalısınız - ya da bir hafta boyunca kalmalısınız.

— masonk
kaynak

Önerileriniz için teşekkür ederim. Duruşla denemeyi ve ağırlığı geri kaydırmayı deneyeceğim ve sonuçlarımla rapor vereceğim!

— northben

Burada her şeyi kabul edin! Başka bir ipucu, çubuğu orta ayağınızın üzerinde dikey olarak uzanan hayali bir yuvaya taşımayı düşünmektir.

Dizlerimi sınırlı bir başarı ile ayrı tutmaya çalışıyorum. Daha sonra kilo vermeyi deneyeceğim.

— northben

masonk, kilo değiştirmeyi anlamıyorum - bar her zaman doğrudan ayaklarımın üzerinde olmayacak mı? Başka ne karşı denge? Yoksa çömelimin alt kısmında öne doğru eğildiğimi mi söylüyorsun?

— northben

Kütle merkeziniz doğrudan ayaklarınızın bir kısmının üzerinde olacaktır, aksi takdirde devrilirsiniz. Ama ayaklarının toplarında olabilir ya da ayaklarının topuklarında olabilir. Bu gerektiğini biraz topuklu yerine ayak topa doğru, ayak kemeri üzerinde olacak ve bu şekilde bütün zaman olmalıdır. Doğru yalın miktarı, çubuğun ayağınızın kemeri üzerinde toptan biraz daha öteye doğru düz bir çizgide yukarı ve aşağı hareket etmesine neden olan yalın miktarıdır. Genellikle hata, ayağın toplarındaki ağırlığı almaktır.

— masonk