dayanıklılık oluşturmak için en iyi yol?

9

Kardiyovasküler dayanıklılığımı iyileştirmenin en iyi yolunun ne olduğunu merak ediyordum.

Ben orta derecede zinde bir adamım ve donanmaya gidiyorum Bir buçuk aydan kısa bir sürede ve o zamana kadar elimden gelenin en iyisini yapmak istiyorum. Spor salonuna düzenli olarak gidiyorum ve Kraliyet donanmasına girişte 11 dakika ve 13 saniyenin altında (yolda) 2.4 kilometre koşabilmem gerekiyor. Tam olarak zayıf ya da inşa edilmiş değilim. ağırlığı 92 kilo (14.4 taş, 202 lb), bir koşu bandında (normalde antrenman yaptığım) ortalama 10.05 - 10.15 ve 9.45 ortalama koşma hızımın en hızlı zamanım. çoğu zaman bunu tamamlayamayacağımı hissediyorum ama sadece itin. Zamanlama konusunda çok emin bir koşucu değilim ve kardiyoumu hızlı bir şekilde geliştirme konusunda fikir sahibi olmak istiyorum!

running cardio endurance

— user4933
kaynak

2

Koşu bandı kardiyo'nuzu geliştirmek için iyidir, ancak ölçümlerine güvenmeyin. Bazı daha ucuz koşu bantları herkesin bildiği gibi. Elektrikli kayış adımınıza yardımcı oluyor ve bu nedenle farklı kas hareketleri var. Rüzgara, sıcaklığa, yüzeyin pürüzlülüğüne ve muhtemelen hafif eğimlere ve düşüşlere maruz kalacağınız yola ve zamana kendiniz çıkmalısınız.

— jontyc

Birkaç hafta içinde kardiyo'nuzu ne kadar geliştirebileceğiniz konusunda bir sınır var. Kendinizi yolda geçiririm - ancak koşu bandı oldukça yakınsa ve 10 dk işaretini vuruyorsanız, ek bir dakika adil bir oyun miktarıdır. Kendinizin bunun fiziksel bir sorundan ziyade zihinsel bir sorun olduğunu ima ediyorsunuz: gerçek yol çalışmasına ek olarak, bazı olumlu görselleştirmeler yapın.

— Dave Newton

1

Ayrıca çoğu çalışan uzman, vücudunuzun bir antrenmanın kazanımlarını tam olarak dahil etmesinin iki hafta sürdüğünü söylüyor, bu yüzden birçok planın hedef yarıştan önce 7-14 günlük bir konikliğe sahip olması, bu pencerede yaptığınız hiçbir şey

— Testinizde

7

Kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmenin en iyi yolu, ne yaparsanız yapın daha fazla temperli, kademeli bir ilerleme ile yapmaktır.

Yukarıda belirtildiği gibi, 5 veya 6 hafta hızınızı önemli ölçüde artırmak için yeterli değildir, ancak biraz iyileşebilirsiniz. İşte size ne öneririm -

Çalıştırmak. Neredeyse her gün. En uzun koşunuzu yapın, bunu haftada bir kez yapın. Haftada 3 kez, o zamanın 1 / 3'ünü yapın ve haftada 2 kez o zamanın 2 / 3'ünü yapın. Yani en uzun koşunuz 60 dakika ise, bu 20 dakika 3 koşma ve 40 koşma 2 olur.
Speedwork - Uptempo, daha hızlı koşma bölümlerini (muhtemelen orta mesafe koşularınızdan birine) dahil edin. Daha hızlı çalışmaya alışın.
Uyku / iyileşme - Düzgün yakıt ikmali yaptığınızdan ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Başka yükümlülükleriniz olmadığı sürece, antrenman yapmadıkça, dinlenmeniz / iyileşmeniz veya hafif aktivite yapmanız gerekir.

Geri kalanı zihinsel olacak. İnanmanız ve kendinize "Bunu anladım" diyebilmeniz gerekir. Kendinize "Vay canına, asla başaramayacaksınız!" Demeye başlar başlamaz yapmayacaksınız. Görselleştirin. Kafanızda görün, inan ya da asla olmayacak.

— JohnP
kaynak

1

Evet. Sadece hedef mesafenizi ölçmeyin ve zamanını azaltmayı deneyin. Ayrıca hedef hızınızda (4:40 / km) veya biraz daha hızlı koşun ve bu kadar uzun süre çalışabileceğiniz süreyi uzatmaya çalışın.

0

Öneririm:

1) Eğer bir tane yoksa, iyi bir kalp atış hızı monitörü alın ve onunla nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Anaerobik ve laktat eşiklerinizi vb. Hesaplayın.

2) Yerel 5K / 10K yarışları bulun. Hedefe ve biraz rekabete sahip olmak motivasyon için mucizeler yaratır.

3) Koşu tekniğini geliştirmeye çalışın (zaten açık olmadığı varsayılarak). Ödeyebiliyorsanız, koşu koçuyla birkaç seans yapın. Bu muhtemelen (kısa vadede) daha zinde olmayacak, ancak 2.4K sürenizi azaltmalıdır. Bir koç göze alamıyorsanız, web ve youtube'da arayabileceğiniz çok fazla malzeme var.

— Dani D
kaynak

1

Soru için önemli bir faktör, "Bir buçuk aydan daha kısa bir sürede" kısıtlamasıdır . Cevabınızdaki noktaların bu kısa vadeli ihtiyacı ele alıp almadığından emin değilim.

— Baarn

1

anaerobik ve laktat eşiği temel olarak aynı şeydir. Aynı zamanda, özellikle dış faktörlerden büyük ölçüde etkilenebilecek bir yukarı yönlü çabayı ölçmek için bir aşağı yönlü metrik (kalp atış hızı) kullanmayı sevmiyorum. Ayrıca koşu koçuna da ihtiyaç yoktur. Herhangi bir kaba mekanik kusur yoksa, koşucuların ezici çoğunluğu kendilerine en uygun adım uzunluğunu ve desenini kendileri seçer.

— JohnP

1

@Informaficker, ben de emin değilim. Düşünmediği şeylere işaret ediyorum.

— Dani D

@Informaficker, yeni kullanıcılara neden bu kadar kaba davranmak zorundasın? Bazı geçerli noktalar teklif ediyordu.

— Kenshin

0

ABD'deki en iyi koşu antrenörlerinden birinden 8 haftalık bir program: Hal Higdon'un 5K Acemi . Tabii ki, daha kısa bir mesafe koşmanız gerekiyor ve 8 haftanız yok, ancak bu program yine de yararlı olabilir.

— AK
kaynak