Yanıtlar:
Satır iyi itme-up antagonize ettiği alıştırma.
Sadece şınav kuvvet vektörü dikkate alınarak yapılması kolay bir sonuçtur. Kuvvetin yönü dışarıya ve vücuda diktir. Bu vektörü tersine çevirirseniz, bir satırınız olur.
Daha fazla açıklığa kavuşturmak için, şınav yaparken sadece üst kolu ve göğsü hayal edin (sadece saplama kollarınız olduğunu hayal edin). Neler oluyor [saplama] kollarınız ekliyor - bir araya geliyorlar. Göğüsler bu hareketi yönlendiriyor. Bilimsel olmak gerekirse, bu eklentideki birincil taşıyıcılar:
Yine saplama kolu görüntüsünü kullanmak için, bir satır yaparken aynı şeyi düşünün. Saplama kolları kaçıyor - birbirlerinden uzaklaşıyorlar. Sırtınız da ağırlığı daha da geri çekmek için geri çekiliyor ve kollarınızın yuvalarından sökülmemesi için izometrik kasılma sağlıyor . Şimdi bunun gerçekleşmesi için dahil edilmesi gereken tüm kasları düşünün:
Düşündüğümüz olamaz nedeni çekme-up çok tam itme-up antagonist egzersiz o ağırlıklı Yanal hedef olmasıdır. Birkaç temel bileşeni eksik:
Pull-up'ı kaçırma yerine aşağı doğru bir rotasyon olarak düşünebiliriz . Çekme, yukarı prese antagonist egzersiz olarak düşünülebilir ( yukarı dönüş). Skapular ve klaviküler artikülasyonlar hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz .
Çekme çubuğu (veya çene kaldırma), eğer bir çekme çubuğunuz varsa - veya çekme yapabileceğiniz başka bir şey varsa. Sadece omuzları ve üst sırtını değil, diğer kasları da eğitiyorlar.
Herhangi bir özel ekipmanınız yoksa veya henüz pull up yapamıyorsanız, ters sıralarla gidin , masanın altında yatan yapabilirsiniz.
Vücudunuzdan kuvvet uyguladığınız her itme hareketine, ters yönde çalışan bir çekme hareketi ile karşı koymaya çalışmalısınız.
Push-up'ın en doğru "zıt" egzersizi, beni yukarı veya ters çevrilmiş sıra. Bunlar, gerçek bir ayna görüntüsü egzersizi için şınavların duruşunu, vücut ağırlığını ve kol pozisyonunu korur. Halter sırasının farklı şekli (arkaya doğru kemerli, alt kaburgalara doğru çekerek), şınavlarda sessiz olan kasları daha aşağıya doğru çalıştırır.
Herhangi bir antagonist egzersizi için, birincil egzersizi tersine çevirin ve aynı açıları ve hareket aralığını koruyun. Pushup için, bu, elleriniz sabit bir çubuk üzerinde, ayaklarınız bir kutunun üzerinde, vücudunuz sıranın üstünde yatay olacak şekilde yükseltilmiş olarak ters bir sıra olacaktır. Bir halka sırası (eller üzerinde halkalar veya bir süspansiyon eğitmeni) benzer şekilde bir yüzük veya süspansiyon eğitmeni itmesini tersine çevirir. Bunu birçok üst vücut egzersizi ile yapabilirsiniz (baş üstü presler / pulluplar, sinekler / ters sinekler, eğimli presler / açılır pencereler, vb.).