Kalori fazlası olduğunda, egzersiz yoğunluğumun 6-12RM arasında bir yerde olması durumunda hipertrofiyi en iyi şekilde uyardığımı biliyorum.
Şimdi diyelim ki kalori açığı var. Kaslarımın atrofikleşmesini önlemek için hangi yoğunluk idealdir? Sadece yukarıdaki ile aynı mı? Yoksa ben (hipertrofi zaten zor / imkansız olduğu için) güç almak için eğitmek yerine (daha düşük rep aralıkları)?
Yanıtlar:
Bunun diyetle egzersiz yapmaktan daha fazlasını yapması gerektiğini düşünüyorum.
Kalorileri keserken kas kaybını yavaşlatmanın en iyi yolunun (onu durdurmanın bir yolu olduğuna inanmayın), antrenmandan hemen önce ve hemen sonra yağsız protein / veya protein sallanmasını yemek olduğunu duydum. (NOT: Forumlarda, belirli bir nedenden ötürü protein içeceği içen birçok insan görüyorsanız, bunun protein içeceği ile takviyenin mantıklı olduğu durumlardan biri olduğuna inanıyorum).
Mantık basittir; Temel olarak, vücudunuza fazla protein verdiğinizde, onu kaybetme ihtimaliniz çok fazla olduğunda, yakacağınız kas kütlesi miktarını azaltabilirsiniz.
Bunu doğrulayan / çelişen hiçbir çalışmadan haberdar değilim.
Söyleyeceğim diğer tek şey, vücudunuzun ne kadar proteini emebileceği konusunda fizyolojik bir sınır olduğunu ve bu sınırı aşarsanız, temel olarak böbreklerinizin yarar görmemesi için kullanmamanız konusunda fizyolojik bir sınır olduğunu. Şimdi önemli olmayabilir ama diyaliz eğlenceli görünmüyor, böylece altın yıllarınızda kaçınmak için elinizden geleni yapabilirsiniz.
Hedeflerin için antrenmana devam ediyorsun. Kas kaybını azaltmanın en iyi yolu hafif aşırı bir açığı yerine kalori açığı. Eksiklik ne kadar aşırı olursa, vücudunuz o kadar fazla kas için enerji keser. Kilo verme fikri genellikle mümkün olduğu kadar çok kas tutmak ve mümkün olduğu kadar fazla yağ dökmek olduğundan, yavaş ve istikrarlı olması yarışı kazanır. Fitness ile ilgili herhangi bir şey gibi, sabır ve sebat ödülleri kazanacaktır.
Eğitimin çeşitli uzmanlık alanlarındaki farklı etkilerinin kalori fazlası veya eksiklikten dolayı değiştiğine dair kanıtların farkında değilim. Ne kadar yemek yiyorsa toparlanma ve kitle kazanımını belirler, ancak vücut hala aynı şekilde eğitim uyarıcısına tepki gösteriyor (veya tepki vermeye çalışıyor).
Bir kalori açığı altındayken, güç için zar zorlukla azami yoğunlukta egzersiz yapıyorum:
Bunun nedeni kas inşa etme yeteneğimin sınırlı olduğudur, bu yüzden hipertrofik rep aralıklarını tamamen önlüyorum. Bunu yapabilirim çünkü hedeflerim sağlık, güç ve güç. Amacım kas kütlesiyse kalori açığımı göz ardı edebilir, 6-12 aralığında çalışabilir ve toparlanma yeteneğimin gergin olacağını fark edebilirim.
Hedeflerim ne olursa olsun, herhangi bir kesim diyeti kalori açığının olumsuz etkilerini en aza indirmek için protein açısından yüksek olmalıdır. Protein yoğun ve doyurucudur, açlıkla başa çıkmada yardımcı olur ve yüksek proteinli diyetlerin vücudu yedek kasları teşvik etmeye teşvik ettiği gösterilmiştir.