Yanıtlar:
Kimse dağcıların kas dengesizliğinin ana kaynağından bahsetmediğine şaşırdım: tırmanma, itici bir spordan daha fazla çeken bir spor. Bu, üst vücut çekme kaslarının (pazı ve sırt) itme kaslarına (göğüs ve triseps) göre aşırı gelişmesine neden olur.
Şahsen 5.14 tırmanan ama yine de geceleri uyumasını engelleyen korkunç sırt ağrısı olan bir arkadaşım var. Yani, birlikte ağırlık odasına girene ve hayatında ilk kez bazı tezgah presleri yapmaya başlayana kadar. Ayrıca belini güçlendirmek için bazı çömelmeler ve bel ve hamstringler için sert bacaklı deadliftler (yani "arka zincir") yaptık. Bundan birkaç hafta sonra kendini daha iyi hissetmeye başladı.
Daha fazla üst vücut çekme işi yapmak için bu cevaptaki önerilerin "tırmanıcı önsezi" konusunu daha da kötüleştirmesi muhtemeldir.
Bu yanıtta parmak iltihabı ile ilgili diğer öneriler iyidir, ancak eksiktir. Rakip kasın çalışmasının (yukarıdaki bench press ile aynı prensip) yardımcı olduğu doğrudur. Ancak, tırmanma sırasında önkol fleksörlerini (yani kavrama kasları) tam hareket aralığının (ROM) çok kısa bir kısmı üzerinde çalıştığınızı da bilmelisiniz. Pazı bukleler yaptıysanız, ancak ağırlığı sadece 6 inç, tekrar tekrar hareket ettirmişsiniz gibi. Kaya tırmanışı kavramanız için böyle. Bir duvara "Duvara yaslanın" ve "Dur!" mimik. ROM'u artırmak için açıyı kademeli olarak artırın. Agresif bir esneme yapmaya ve aynı zamanda kasları esnetmeye çalışmayın - bu işe yaramaz. Biraz esneme,
DÜZENLE:
Bu önerilerin "bazı hızlı googling" değil, hem tırmanma hem de spor için fiziksel eğitim (tırmanma eğitimi dahil) ile kapsamlı kişisel deneyimden olduğunu eklemeliyim.
Bazı hızlı googling, bulabildiğim en büyük sorunları dahil:
Bence kambur omuzlar, sadece tırmanma veya bouldering değil, bir takım sporları rahatsız eden daha yaygın bir konudur. İyi haber, bunların çoğu ortak barbell ve halterlerle ele alınabilir. Hatta sadece bazı vücut ağırlığı egzersizleri ile kaçabilirsiniz.
Kambur Omuzları Sabitleme
Bu, kayaya bakarken kendinizi yukarı çekmekten gelir, özellikle de kendinizi kayanın yüzüne yakın tutmazsanız. Kendinizi yukarı çekmeye adanmış bir sporun omuzları kamburlaştırmasıyla çelişkili görünmektedir. Bunun bir nedeni "dinlenme" sırasında omuzlarınızın öne doğru omuz silkmesine izin vermektir. Güçlü insanlar kendilerini çiftçilerine iterken yürürler. Göğüs, omuzları yuvalarında tutmak için telafi eder, bu da omuzları ileri doğru çekmeye daha fazla güç anlamına gelir. Eğer her zaman öne doğru omuz silktiğiniz bir duruma geldiyseniz, üst göğüs kısmında rahatlamış olsanız bile omuzlarınızı geri tutmak için yeterli güce sahip olmamanızdır.
Bunu ele alabilecek yaygın egzersizler şunlardır:
Halihazırda kamburlaşmayı telaffuz ettiyseniz, aşağıdakilerle başlarım:
Dumbbell çalışması her zaman ve arka uzantıları ve satırları değiştirirdi. Bundan sonra, çömelme ve deadliftler genel güç oluşturmak ve her şeyi iyi tutmak için harika olacak.
Parmak iltihabı
Bir eklemin iltihaplanmasının en yaygın nedeni, onu bir şekilde kullanmaya devam etmeniz ve bu çalışmanın diğer yolla dengelenmemesidir. Örneğin, bukle veya çekme yapmayan tezgah presleri dirseklerde iltihaplanma eğilimindedir. Hamstringleri veya arka zincirleri için hiçbir şey yapmayan bisikletçiler ve koşucular dizlerinde sorun yaşayabilir. Aynı şey, tüm vücut ağırlığınızı desteklemek için küçük çatlakları tutmak için de geçerlidir.
İyi haber şu ki, iyi sonuçlar almak için işin yoğunluğunu dengelemek zorunda değilsiniz. Sadece çok yüksek rep çalışmasıyla (5x20 veya toplamda 100 tekrardan oluşan bir varyasyon) eklemden kan akması gerekir.
Parmak iltihabını gidermek için, parmaklarınızın etrafında bir lastik bant kullanın ve dirence karşı çalışacak kadar elinizi açın, ancak lastik bant elinizde yuvarlanacak kadar değil.
Başka bir SE sitesinde belirtildiği gibi bu aldım .
Bunun doğru olduğunu düşünmüyorum. Dağcıların kas dengesizliklerinden muzdarip olduğunu düşünmüyorum, aslında bu tür dengesizlik tırmanma kabiliyeti için çok zararlı olacaktır.
Neredeyse tanıdığım her dağcı, ortalama bir insandan daha iyi bir duruşa sahiptir. Çoğu dağcı duruş üzerinde çok çalışır, tırmanmanın bir parçası olarak çok önemlidir. Dengeyi ve çekirdek sertliğini zorlanma altında tutma yeteneği, sporun birçok yönünün anahtarıdır. Çekirdek kaslar muhtemelen tırmanırken sahip olduğunuz en önemli kaslardır ve tırmanıcılar genellikle bunun anahtarının denge olduğunu anlarlar (belinizin zayıf olması durumunda hiçbir nokta güçlü bir mideye sahip değildir).
Birlikte tırmandığım geniş insan grubunda bunun tersi geçerli. Liam'la aynı fikirde olmalıyım - bu gün tırmanma eğitimi inanılmaz derecede dengelidir, çoğu insan yüksek dereceli kardiyo egzersizini çekirdek gücü ve izometriklerle birlikte uzatma ve fleksiyon ağırlıklarıyla birleştirir.
Engeller, insanların daha geniş fitness yönlerini gerçekten tanımadığı on yıldan daha önce bir sorun gibi görünüyor, ancak şimdi herkes kullanılacak egzersizleri biliyor - internette iyi duyuruluyor (ve Berin'in cevabı makul bir başlangıç listesine sahip )
Tek gerçek sorun, dengesizlikten ziyade parmak hasarı gibi şeylerden kaynaklanıyor. Parmakların sıkışması, hafifletilmesi çok zor olan hasar birikmesine neden olur.