Minimalist ayakkabılarla harika bir başlangıç yapmış gibisiniz. İlk kural yavaş başlamak ve kullanımı yavaş yavaş arttırmaktır ve siz bunu yaptınız.
Ayakkabılar
Ayakkabıların tam oturduğundan emin olun . Minimalist ayakkabılarda kabarmalar ve ağrılara kolayca, özellikle de uzun vadede, mükemmel şekilde uymazlarsa veya doğru giymiyorsanız kolayca alabilirsiniz. Ayrıca, ayakkabılar sıkı bir şekilde sığmaz ve ayağınıza uymazsa, çok fazla geri bildirimi kaçırırsınız ve propriyosepsiyonunuz acı çeker, böylece ağrı veya yaralanma olasılığı artar.
İlk titreşim çiftim çok büyüktü ve ayakkabının cildi süren kısımları nedeniyle sürekli kabarcıklar olurdum. Neredeyse her zaman yanlarında çorap giymek zorunda kalıyordum. İkinci yıl ayakkabıların daha iyi oturduğundan emin oldum ve o zamandan beri rahatlardı ve artık onlarla çorap giymiyorum. Uzun dönemlerde hala ara sıra topuğun veya ayağın yan tarafında ağrıyan noktalar görüyorum.
Koşu formuna odaklan
Asla çalışan formunuzdan asla şikayet etmeyin. Formunuzu sürekli izleyin ve biraz okuma yapın. Bu sadece "ayaklarının toplarına koşmak" değildir (aslında, topuklarım yere basamağımın sonuna doğru hafifçe dokunuyor), formunuz hakkında sürekli olarak iyileştirilebilecek çok ince detaylar var. Mükemmel bir form alamaz ve sadece minimalist ayakkabıları giyerek veya yalınayak yaparak yaralanmaları önlersiniz, tıpkı geleneksel koşu ayakkabılarının tanım olarak yaralanmalara neden olmadığı gibi. Minimalist ayakkabılar, iyi formları öğrenmeyi ve korumayı kolaylaştırır çünkü kötü formun bir yastık pabucu kadar etkisini maskelememektedirler.
Bu yıl tamamen yalın ayakla koşmaya başladım ve Adım Adım Çıplak Ayakla Çalışan kitabını okudum . Vibrams size yastık ayakkabılardan çok daha fazla geri bildirim verirken ve böylece daha iyi bir form teşvik etmeye yardımcı olurken, bununla yalınayak arasında hala önemli bir fark olduğunu fark ettim. Geçmişe bakıldığında, minimalist ayakkabılardaki ayaklarım ve eklemlerim üzerinde çok zor olduğumu fark ettim. Geçmiş yıllarda ayaklarım ve eklemlerim minimalist ayakkabılarda uzun bir çalışmadan sonra ağrıyordu, ama bu yıl formumda yapılan bazı iyileştirmelerden sonra, yorgunluk hissetmiyorum, minimalist ayakkabılarda uzun bir koşudan sonra gereksiz ağrılar ya da acılar hissetmeden tazeleniyorum.
Bu noktada, minimal ayakkabılara iyi bir geçiş yaptığınız ve zaten 5 mil koşusu kaydettiğiniz için, sadece yorgun değil , minimalist ayakkabılarda uzun bir koşudan sonra incinmişseniz , o zaman form. Evet, minimalist ayakkabılara geçiş, vücudunuzun uyum sağladığı gibi bazı kas ve ayak ağrılarını içerebilir, ancak bir kahraman olmayın ve acı çekmeyin.
Yalınayak eğitimi
Gönderen Vibram SSS :
Tamamen tamamen düz bir yüzeyde çıplak ayakla koşmanızı öneririz.
Ön görüşte, bunun anahtar olduğunu düşünüyorum. Bir yolda (ve hatta çakılda) yalınayak koşmak ayaklarınız için duyusal girişi en üst düzeye çıkaracaktır. Formunuzun her bir nüansını hissedeceksiniz:
- Ayağının hangi kısmı ilk ve sondan geliyor?
- Toprağa ne kadar yumuşak temas ediyorsun
- Ayaklarınızın bükülüp bükülmediğini (yapmamalısınız)
- Sadece ayaklarınızı kaldırmak yerine zeminden aşağı itiyorsanız
- Ayaklarınızın ve bacaklarınızın gevşemiş (pürüzlü bir yüzeye dokunabilir) veya sert mi
- Kadansınızın yeterince hızlı olup olmadığı (daha hızlı kadans = daha hafif adım)
- Dizlerinizin yeterince kıvrılıp kıvrılmadığı (ayaklarınızın ve bacaklarınızın yay hareketini iyileştirir, daha hafif bir adım, ön ayak vuruşu ve baldır aktivasyonu sağlar)
Çıplak ayakla veya minimal ayakkabıyla daha yumuşak yüzeylere yapışarak "kolay gitmek" zorunda değilsiniz ve bunu yaparak yüzey daha bağışlayıcı olduğu için uygun form hakkında birçok önemli dersi kaçırmanız muhtemeldir.
Kaldırım ya da çakıl taşları üzerinde yapılan sadece birkaç çalışma, formunuzu gerçekten çok iyi ayarlayabilir ve nasıl verimli çalışacağınızı ve yaralanmaları önleyebileceğinizi öğretebilir. Bu dersler minimalist ayakkabılar ve minder ayakkabılar için de geçerli olacak. Formumun ince ayarını yapmak için asfalt veya çakıl gibi çeşitli yüzeylerde uzun bir yolun başında birkaç kilometre yalınayak yapmaktan hoşlanıyorum ve bu Vibrams'ta yapılan çalışmanın ana kısmına güzel bir şekilde geliyor.
Overpronation ile ilgili olarak
Bu konuda uzman değilim, ancak minimalist ayakkabılara daha fazla ürün harcadığınızda forma odaklanmanın çok yardımcı olabileceğini düşünüyorum. Bu yılın başlarında diz ağrısı çekmiştim, çünkü minimalist ayakkabılar giyerken bile fazla baskı ve sıkı kalça fleksöründen oldukça eminim. Forma odaklanarak sorunu neredeyse ortadan kaldırdım.
Ara sıra çıplak ayakla koşma, kadansımı biraz daha arttırmamı, kalçalarımı ve ayaklarımı doğru şekilde hizalamayı, daha hafif bir şekilde inmeyi ve düzgün bir şekilde aşağı doğru koşmayı - minimalist ayakkabılar veya geleneksel ayakkabılar giyerken bile öğretti. Bu neredeyse pronasyon ve diz problemlerimi ortadan kaldırdı.
Ağrıyan ayakları ile ilgili olarak
Kilometrede kısıtlıyım çünkü ayağımın alt kısmı sıkılaşıyor / yoruluyor
Birkaç tavsiye noktası:
- Ayaklarınız hala yeni biyomekaniği ayarlıyor olabilir. Ayaklarınızı kuvvetlendirmeye devam edebilmek için sadece mesafenizi artırarak zaman ayırmanız gerekebilir.
- Adımınızı hafifletmeniz gerekebilir. Minimalist ayakkabılarla koşan ilk iki yılımda, tabanımın merkezinde aynı gerginliği ve yorgunluğu hissederdim. O zamandan beri ayaklarımda daha hafif, daha yüksek kadansla çalışmayı öğrendim ve artık bu sorunu gerçekten yaşamadım. Koşularınızı izlemek için bir GPS saati veya uygulaması kullanıyorsanız, bazılarının (iSmoothRun gibi) temponuzu izleyeceğini unutmayın.
Yine, fazla abartma. Bir süre sonra, minimalist ayakkabılarla bu problemi olmadan belirli bir mil mesafeyi geçemezseniz, benimkinden daha deneyimli bir görüşe ihtiyacınız olabilir.
Ayrıca ayağınızın üst kısmı ağrıyorsa, ayakkabınızı giyme ve bağlanma şeklinizi ince ayarlamanız veya muhtemelen farklı bir minimalist ayakkabı türü veya boyutu düşünmeniz gerekebilir. Küçük ve sıkı oturdukları için, ayağın üstüne bağcıklardan veya kayışlardan çok fazla baskı olabilir.
2014 yılında eklendi: Bu günlerde, “minimalist” veya sıfır topuk ayakkabı stilleri var. Duygu ve formun markalar ve stiller arasında çarpıcı şekilde değişebileceğini ve çok kişisel bir seçim olduğunu buldum. Özellikle ultra minimal ayakkabılarla iyi oturması ve rahat hissetmesi çok önemlidir; bu ayakkabılar herhangi bir problemi zinde ile büyütme eğilimindedir. Ağrılar veya diğer problemler Vibrams ile devam ediyorsa, farklı bir stile, belki de daha sağlam bir yapıya ve yastığa sahip sıfırdan açılan bir ayakkabı deneyin. Rahat olduğu sürece, bulkier ZHD ayakkabısının temelde aynı şekilde biyomekanik olarak çalıştığını buldum.
Sonraki adımlar
Sanırım minimalist ayakkabılarınızda koştuğunuz mesafeyi kademeli olarak artırmaya devam edebilirsiniz. İlk yılımda 12 mil koşuyu sorunsuz bir şekilde, ertesi yıl da 16 mil koşuyu tamamlayabildim ve benden daha iyi durumda gibisin (örneğin, asla bir maraton denemedim). Vibram SSS'nin sonunda yer alan “geçiş ipuçları” mermisi, iyi kurallar gibi görünüyor.
Koşularınızın bir kısmı için başka ayakkabılar giymekte sorun yaşamadan, minimalist ayakkabılar kullanmaya veya zamanın% 100'üne ayak uydurmaya istekli olduğunuza kadar sorun olmamalıdır. İlk iki yıl yollarda geleneksel koşu ayakkabısı kullandım ve kış aylarında hala daha ağır ayakkabılar kullanıyorum.
Başka ayakkabıların arasında koşarken, minimalist ayakkabılar içinde olduğunu hayal etmeye çalış ve orada kullandığın formu başka ayakkabılarına uygula. Bu sadece belli bir dereceye kadar çalışabilir, ancak formunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Her iki ayakkabı türünde daha iyi koşacağınızı görebilirsiniz.
Benim geçmiş
2/2 yıl önce minimalist ayakkabılarla koşmaya başladım ve o yılın sonunda Vibrams'taki koşularımın% 90'ını yapıyordum (kardaki kış koşuları hariç). Bu yıl karışıma gerçek yalınayak ekleyerek, zamanın yaklaşık% 30'unu yapıyordum. Minimalist ayakkabılara girmeden önce, temel yol ayakkabılarından oldukça ağır iz ayakkabılarına kadar çeşitli yastık ayakkabılar giydim.