Neden İnternette En Saygın Egzersiz Rejimi "Güçlendirmeye Başlamak"?

Gücü başlatmak, genel güç antremanı için mükemmel bir kaynaktır ve powerlifterler için paha biçilmezdir. Ancak, zindelik için yeni olan insanların çoğunluğu için hissediyorum, Gücü Başlatmak gerçekçi olmayan bir rehberdir. Vücut ağırlığındaki tezgah preslerinden daha büyük ve çift vücut ağırlığındaki Deadlifts takdire şayan başarılar olsa da, onlar için gereken çaba çoğu insanın katılacağından daha fazladır.

Ayrıca, kitaptaki doğru ve güvenli nasıl yapılacağına dair ayrıntılı açıklamalara rağmen, üç ana hareketi gerçekleştirme riski olmadan değil (özellikle gözetimsiz veya gözetleyici kullanılmadığında):

• Halter tezgahı presi , çubuğun çeneye çok yaklaşması durumunda omuz sıkışmasına ve zayıf omuz kuşağı gelişimine yol açabilir.
• Deadlifts başarısızlığa kadar mükemmel bir form gerektirir, aksi takdirde ciddi bir disk hernisi riski vardır. Bir kaldırıcı ileriye bakmaya teşvik edildiğinden, bir hareket sırasında form görme kabiliyetini kısıtladığından, kendini teşhis etmek çok zordur.
• Sırt ağzı yine mükemmel bir form gerektirir ve ekipmansız kolay arıza tekniği yoktur. Yine, hareket nedeniyle, asansörün hareket halindeyken görülmesi zordur ve bir kaldırıcı düşük konumda sıkışırsa, emniyet rayları olmadan kurtarma işlemi zor veya tehlikeli olabilir.

Bu, iyi bir şekilde nasıl kaldırılacağını güçlendiren videoların sayısıyla (Mark Ripptoe tarafından olanlar dahil) doğrulanabilir. Bu gerçek ve birçok insanın bu hareketler üzerinde form kontrolü gerektirmesi, yeni başlayanların sadece yazılı talimatlardan doğmakta zorluk çeken yetenekli görevler olduklarını göstermektedir.

Son olarak, güç uğruna (kendi içinde takdire şayan bir kişisel hedef olan) gücünden ayrı olarak, Başlangıç ​​Gücü, hızla azalan getiriler sunar. Gündelik hayatta güç önemli olsa da, kendi ağırlığını (acemiler veya daha fazla çevrimiçi toplulukta daha düşük olarak kabul edilir) kaldırabilen biri, akranlarıyla karşılaştırmalı olarak güçlüdür ve günlük aktiviteler için yeterince güçlüdür.

Denetlenmemiş fitness acemileri için bazı olumsuzluklar göz önüne alındığında , çevrimiçi spor topluluğunun neden en önemli spor rejimi olduğu düşünülüyor?

Başlangıç gücü

Çünkü fitnesin en üretken ama ihmal edilen yönüne en iyi giriş: kuvvet.

Çoğu insana ağırlık veriyor ve makineler, bukleler ve vücut geliştirme hakkında düşünüyorlar. Gücü başlatmak, birçok insanın hedefine daha yakın, tutarlı bir alternatif oluşturur.

Birçok insan hala "fitness" ı "cardio" ile eşanlamlı olarak veya koşarak düşünüyor. Gücün Başlatılması, gücün bir şeyi kaldırmak ve ayağa kalkmak gibi günlük işler için çok daha önemli olduğunu hatırlatır.

Programın Eleştirileri

Tüm egzersizlerin olumsuz yanları vardır, ancak eleştirdiğiniz şeyler hiçbiri güçlü bir göğsüne, sırtına ve vücuduna giden en hızlı yoldur. Düzgün yapılmaları gerektiği gerçeği bir dezavantaj değildir: Kitabın bu kadar şiddetle tavsiye edilmesinin nedeni budur. Pek çok insan, Acemi Güçlenmenin (kitap) istekli bir fitness-acemi arkadaşla nasıl düzgün şekilde kaldırılabileceğini anlatmanın en iyi yolu olduğunu bilir.

Birçok insanın vücut ağırlığına sahip bir çift asansöre ulaşamayacağı fikri önemsizdir. Ne olmuş yani? Bir insan büyük veya güçlü olmak isterse, çoğu zaman olduğu gibi, o zaman Güçlendirmeye Başlamak belki de en uygun tavsiyedir. Eğer o kişi bu çift vücut ağırlığındaki deadlift'i istemiyorsa, onu alamayacaklar ... ama kitap (ve program) kuvvet antrenmanına ve çömelme, can sıkıcı, basmanın temel hareketlerine açık bir giriş olarak hala çok yararlı. ve temizlik. Bu teknikler veya oldukça benzer olanlar, sağlıklı bir insan olmak için temeldir.

Kitabın tavsiyelerine birkaç yönden katılmıyorum, ancak "nasıl kaldırılacağını ve nedenini" iletmenin en iyi yolu bu. Bu yüzden çok sık tavsiye edilir.

Başlangıç ​​Gücüne hiçbir şekilde karşı olmadığımı belirtmek istiyorum. Dave'in dediği gibi, yeni başlayanlar için pek çok faydalı ipucu var. Form ve çekirdek hareketlerini vurguladığı için takdir edilmelidir.

Bununla birlikte, saygın bir konu, çünkü arkasında bir basın ve reklam var. Adı bile zekiydiler ... Başlama Gücü. Yani deneyim gerektirmez. Sıkı çalışan, tonlarca kilo alan ve katı bir rejimi takip eden bu marşçıların sonuçlarını alır ve bunun gibi şeyler akıllara durgunluk veren şeylerdir.

Aslında, bu "güç kaldırma / güçlülük" programlarının tümü temelde, sektörde her zaman bilinen aynı öncül ile çalışır.

1. Sadece çekirdek hareketleri ilk çömelme, ölü kaldırma, tezgah, yukarı çekme / çene açma, güç temizliğinde önemlidir. Bir ekip için ağırlık odasında çalışırken, ikisini yapana kadar başka bir şey yapmanıza izin verilmiyor.
2. Vücudunuzu büyütmek istiyorsanız yeniden vurgulamak için vücudunuz eşek ve bacaklardaki en büyük kas grubuna uyum sağlayacaktır. Eğer büyürlerse, kolların da olur. Vücudun uyumu sever.
3. Yoğunluk, güç kazandırma denkleminin büyük büyük bir parçasıdır.

Bu nedenle, Başlangıç ​​Gücü de dahil olmak üzere tüm bu programlar daha kısa, "daha kolay" egzersiz programlarına odaklanır. Çünkü, eğer bir kişi, reps / set / time taahhüdü ile boğulmuş değilse, bir insanın yoğunluğa daha fazla çalışacağı gerçeğiyle oynuyorlar.

Gerçekte, programların çoğu / tümü, başlangıçta sadece başlangıçta sadece güçlendirme yaptıkları için iyi bir temel sağlayacaktır. Sayısız genç adam yetiştirdim ve benzer kazanımlar gördüm (4-5 ayda 100 pound'dan 300 pound deadlift'e kadar). Kazançların birçoğu sadece tekniğe ve asansöre alışmaya alışıyor. Sadece bir aceminin yapabileceği bir oranda kilo / kas kazanma ile ilgili çok şey var.

Bu egzersizler işe yarıyor, çünkü en iyi ve yoğun çalışan asansörlere odaklanıyorlar. Rutinlerdeki büyük sorunum, birçok insanın herkes için olduğunu düşünmesi. Zaten aktif olan veya yeni başlayan biri için bu rutinleri önermek konusunda zorlanıyorum.

Ve yine yeni başlayan pazar genel nüfusun% 98'i kadardır.

Endişeleriniz kadarıyla ...

Verilen asansörlerin tehlikeli olması. Büyük ölçüde katılıyorum. Ortalama bir kişi kitabı okuduktan sonra kötü bir şekle sahip olacak. Küçük çocuklara doğru çömelmelarını sağlamak için çok fazla eğitim yapmalıyım. Ama gerçek şu ki hype istiyorlar. Büyük kazançlar gösterebilmek istiyorlar ve bu hareketler bunun için çok önemli. Çekirdek hareketlerini yapmazsanız kazancınız sonsuza kadar karşılaştırılacak.

Asansörler günlük yaşam için değil. Yine doğru. Ve bundan önce bahsettiğim en büyük endişem. Sonsuza dek bu yolda devam ederse, büyük, yavaş seğirmek, hulk olacaktır. Eğer işlevsel bir güç istiyorsanız, bu rutini birisinin başlaması için 2-3 ay boyunca görebiliyordum. Daha hızlı seğirme hareketi, dayanıklılık ağırlık çalışması, simülasyon hareketleri, plyometri ...

İki soru soruyor gibisin. Neden güç? Ve neden bu alıştırmalar? Bunların her ikisi de "Güç ve Halter: Zindeliğin Temelleri" bölümünde cevaplanmıştır ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

Neden güç?

1.) güç, zindeliğin on yönünün dokuzunu önemli ölçüde geliştirdiğinden ve 2.) onuncu oldukça hızlı bir şekilde geliştirilebildiğinden ve 3.) güç artışları yavaşça gerçekleşen mimari değişikliklere ihtiyaç duyurken, bu nedenle güç, eğitim için birincil boyutta olmalıdır. Gerektiğinde geçici olarak üzerinde durulan diğer gerekli hususlar (kardiyovasküler / solunum dayanıklılığı gibi).

Neden barbell?

1. Sonsuz ölçeklenebilir yükler
2. Maksimum ağırlığın kaldırılmasını sağlar
3. Az sayıda hareket kullanarak eğitim
4. Açıkça tanımlanmış ve tekrarlanabilir hareket aralıklarına sahip hareketler

Neden güçlenmeye başladın?

Şimdi, burası cevabımın kişisel görüş olmaya başladığı yer.

• Acemi etkisinden ve doğrusal ilerlemeden yararlanır.
• Basit bir tam vücut A / B bölünmüş, minimal, zaman etkili bir programdır.
• Tüm asansörler kitapta çok doğru ve net bir şekilde açıklanmıştır.
• Form kontrolleri, eğitim önerileri konusunda sizi destekleyecek geniş bir topluluk var ve Mark Rippetoe resmi forumdaki sorulara çok cevap veriyor.

Bunların hiçbiri, Stronglifts veya benzeri bir başka halter programında Start Up Strength'i seçmek için kesin nedenler veya 5/3/1, ancak insanların alternatif halter programlarında Start Strength'i seçmelerine neden olduğunu düşünüyorum.

Özel endişeleriniz

Vücut ağırlığındaki tezgah preslerinden daha büyük ve çift vücut ağırlığındaki Deadlifts takdire şayan başarılar olsa da, onlar için gereken çaba çoğu insanın katılacağından daha fazladır.

• Gücü başlatmak, bahsettiğiniz karşılaştırma ölçütlerini hedeflemenizi gerektirmez. Sadece son seferden daha fazla kaldırmanızı gerektirir.

Ayrıca, kitaptaki doğru ve güvenli nasıl yapılacağına dair ayrıntılı açıklamalara rağmen, üç ana hareketi riskleri olmadan yapmıyoruz.

• Rippetoe, asansörlerdeki doğal riskleri kabul eder. Talimatlar sadece takip edildikleri kadar iyidir.

Halter tezgahı presi, çubuğun çeneye çok yaklaşması durumunda omuz sıkışmasına ve zayıf omuz kuşağı gelişimine yol açabilir.

• Çubuğun, göğsünüzün ortasından hareket aralığının en altından başlaması ve hareket aralığının en üstündeki omuzlarınızın hemen üzerinde durması gerektiği çok açık.

Deadlifts başarısızlığa kadar mükemmel bir form gerektirir, aksi takdirde ciddi bir disk hernisi riski vardır. Bir kaldırıcı ileriye bakmaya teşvik edildiğinden, bir hareket sırasında form görme kabiliyetini kısıtladığından, kendini teşhis etmek çok zordur.

• Rippetoe, kontrolleri oluşturmak için forumunun tüm bölümünü belirler.

Sırt ağzı yine mükemmel bir form gerektirir ve ekipmansız kolay arıza tekniği yoktur. Yine, hareket nedeniyle, asansörün hareket halindeyken görülmesi zordur ve bir kaldırıcı düşük konumda sıkışırsa, emniyet rayları olmadan kurtarma işlemi zor veya tehlikeli olabilir.

• Başlama Dayanımı, yalnızken güvenlik rayları olmadan çömelmeyi savunmaz.

Başlama Gücü, hızla azalan dönüşler sunar.

• Evet. Gücün Başlatılması acemi bir programdır. Programı yapan yeni başlayanlar genellikle bir yıl boyunca (daha az adanmış veya daha yaşlı veya daha az genetik olarak yetenekli kişiler) yalnızca birkaç ay boyunca (en özel ve yetenekli kursiyerler) üzerindedir.

Gündelik hayatta güç önemli olsa da, kendi ağırlığını (acemiler veya daha fazla çevrimiçi toplulukta daha düşük olarak kabul edilir) kaldırabilen biri, akranlarıyla karşılaştırmalı olarak güçlüdür ve günlük aktiviteler için yeterince güçlüdür.

• Doğru. Biri güçlenmek istemiyorsa, kuvvet antrenmanı yapmamalı.

İyi,

Noob / acovis perspektifimden ciddi jimnastik eğitimine cevap vereceğim

Kitabı sevmemin sebebi, benim gibi fakir şartsız bir piçin yapması gereken en ciddi egzersizler hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve NASIL yapması gerektiğini açıklamak.

Karşılaştığım zorluk “ayağı orta” kavramını ve Rip'in tanımladığı diğer tespit kriterlerini anlayan bir gözcü bulmak. Sahip olduğum umut, bu kavramları bir ortağa öğretmeye başlamaktır, böylece aynı "kalite" ile eğitebilir ve belirleyebiliriz.

Programı tam olarak eleştiremem çünkü tamamen yapmıyorum. Eğitim (TKD) arasında başka aktivitelerim var, bu yüzden asansörleri kendileri üzerinde çok güvenli oynuyorum, formu her zaman kendi kendime kontrol ediyorum (yalnızca video çekmekten çok utanç verici). Kitapların talimatlarında birer birer ustalaşıyorum ve işe yaradı. Çok iyi bir bodur formum var (ilk öğrendiğimde)% 118 BW'de, tezgahım, basımım, deadlift, kitaptakileri okula ve oturumu okudukça geliştiriyor. Güç temizlemelerini atmıştım çünkü önce DL ustası olmalıyım, ve spor salonundaki eğitmenlerde bana güvenmek için o kadar güvenmediğimden bu konuda ayrılmak daha iyi.

Sanırım başarının güzel bir dile sahip olması, kitabın basitçe konuşmasını sağlama şekli ve ilgili asansörleri derinlemesine öğrenmeye odaklanması.

Basitçe bozulduğu için pişman değilim, çünkü şimdi her zamankinden daha güçlü bir şekilde yumruklayabilir, zıplayabilir ve tekmeleyebilirim.