Bazı arka plan: Ben 6'1 ve yaklaşık 152 lbs.

Tonda olmak istiyorum (kaslı ve kesilmiş). Büyük değil, ama esnek olmadığımda bile kaslarımın gösterilmesini istiyorum. Özellikle altı paket istiyorum.

Şimdi, bunun zaman ve sıkı çalışma gerektirdiğini biliyorum. Ayrıca iyi bir diyete ihtiyacım olduğunu biliyorum. İşte yaptığım (ve son birkaç haftadır yaptığım):

Beslenme alışkanlıkları:

Kahvaltı: Yunan yoğurt ve bir bardak (veya iki) süt ile bir tavuk göğsü (yumurta nefret ediyorum) var.

Öğle yemeği: Pzt-Cum İtalyan ekmeği, muz ve elma üzerine bir bufalo tavuğu (baş, dilimlenmiş, Publix deli'den) sandviç. Hafta sonları öğle yemeğim değişir.

Akşam yemeği: Değişir. Haftada yaklaşık iki üç gece protein için iki Bubba burgerim olacak (burger başına 26g). Belki haftada bir veya iki kez dondurulmuş pizza var (Bence bu kötü yemek). Bu gece tako içiyorum, dün gece spagetti yaptım. Herhangi bir tavsiye?

Sütün yanı sıra neredeyse sadece su içerim. Asla soda içmem. Sigara içmiyorum. Spor salonuna gittiğim gecelerde, peynir altı suyu proteini ile protein sallanıyorum. Genellikle dondurma, dondurulmuş çilek (bazen ahududu eklenir) ve portakal suyu ile alıyorum.

Kardiyo:

Bu planı izleyerek haftada üç kez koşu yapıyorum . İki mil ulaştıktan sonra, bunu haftada üç kez yapacağım ve yapabildiğim zaman muhtemelen üç mil kadar taşıyacağım. Vücut yağ kaybına yardımcı olmak için kardiyo yapıyorum, bu yüzden altı paketim kaslarımda yeterince kas olduğunda görünecek.

Sertlik:

Jogging yaptığım günlerde spor salonuna gidiyorum. Örneğin, Pazartesi jog yapacağım, salı spor salonuna gidiyorum, jog joed, thurs spor salonuna gidiyorum. Ama sadece haftada iki kez spor salonuna gidiyorum. Sadece makinelerde antrenman yapıyorum, ancak antrenman çevresindeki harikaları, tezgah presleri ve ağız kavgası için deadliftler yapmaya başlamak istiyorum.

Ben de her gün 3 gün çalışıyorum, bu egzersizi yapıyorum , ancak henüz 4 set yapamam, maks. 3.

Yani asıl amacım altı paket, en çok istediğim şey bu. Ama aynı zamanda tonda olmak istiyorum. Bunu yapmaya devam edersem hedeflerime ulaşacak mıyım? Bazı alışkanlıklarımı değiştirmem gerekiyor mu? Ne düşünüyorsun? Herhangi bir öneri veya eleştiri memnuniyetle karşılanmaktadır. Teşekkürler.

Büyük olmadan kaslı görünmek istiyorsun. İyi haber şu ki, çok fazla kas almak zor. Çözüm biraz kaldırmak ve vücudunuzu yağlamaktır.

"Tonlu"

"Tonlu" kelimesi farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. "Güçlü" veya "güçlü" veya hatta "büyük" gibi teknik bir terim değildir. Çoğu insan formda ve biraz atletik ama kas bağlı ya da "hantal" görünme isteklerini iletmek için "tonda" kullanır. "Tonda" demek yerine, bazı insanlar bir Adonis kuşağının başrol oynadığı bir filmde bir aktör gibi görünmek istediklerini söyleyeceklerdir.

Bir vücut geliştiricisi gibi büyük olmadan kaslı ve süslü görünmek istediğiniz gibi görünüyor.

Kaslı görünmek için programlama ama büyük değil

Kilit nokta A) biraz kas inşa etmek ve B) düşük vücut yağ yüzdesine doğru çalışmak, böylece bu kaslar iyi tanımlanmış görünüyor. Karın kasının o kadar büyük olması gerekmez, ancak altı pakete sahip olmak için çok fazla yağla kaplanamaz. Koşmak, kaldırmak ve oldukça kontrollü bir yüksek proteinli diyet bu hedefe ulaşmak için iyi bir yoldur.

Kaslar için kaldırma

Aşağıdaki kaldırma önceliklerine ulaştığınızdan emin olurum:

• doğrudan ab çalışma
• bench press veya daldırma gibi doğrudan göğüs ve tricep çalışması
• etkileyici omuzlar, pazılar ve sırt üstü için çekmeli ve çeneli
• genel güç ve duruş için deadliftler veya ağız kavgası

Hipertrofi üreten rep aralıkları için çekim yapardım. Yani, kaslarımı büyütmek için 10 veya 12 set yapardım. Çok büyürlerse yemek yemeyi ve kaldırmayı bırakardım. Ama bu pek olası değil. Büyük olasılıkla ortaya çıkan kasları seveceksiniz.

Birden fazla pull-up, dips, bench press ve ab çalışma setine odaklanacağım. Devrelerden veya kısa dinlenme sürelerinden utanmam. Çömelme ve ölüm, daha az hacimli antrenmanın sonunda ikincil bir öncelik olacaktır. Örneğin, haftada üç veya dört kez yapabilirim:

• çektirme devresinin üç turu ve hemen ardından düşüşler, iyi formda maksimum tekrar sayısını hedefleyerek, turlar arasında dinlenmek için bir veya iki (ancak beş değil) süre
• ağırlıklı Roma sandalyesi mekikleri
• orta derecede ağır 10 Rumen deadliftten oluşan tek bir set (artı elbette ısınma setleri).

veya alternatif olarak, sadece spitball yaptığımız için:

• bench press, üç ağır set 10
• elli tekrar almak için gereken sayıda set
• çeşitli ab iş - ön cam silecekleri, ab sunumları, vb
• ağız kavgası, bir ağır 10 set (artı bu ısınma)

Düşük vücut yağı için protein çalıştırın ve yiyin

Kasların kaldırılmasından sonra ikinci öncelik, vücudumun yağ oranını düşürmektir. Daha az yemek yardımcı olur. Yüksek proteinli bir diyet yardımcı olur. Koşu ve diğer kardiyo formları yardımcı olur.

Yiyecekleri kendiniz pişirmeye çalışın. Otla beslenen ve otlatılmış et, yumurta ve süt gibi yüksek kaliteli öğelere ve büyük oranda yeşillik ve sebzeye odaklanın. Soda ve tatlılardan kaçının. Alkolü ve kızartılmış yiyecekleri en aza indirin.

Haftada iki ya da üç kez koşuya çıkardım. Optimal olarak, bu koşulardan biri bir veya üç mil ve diğeri kısa bir ısınma ve ardından yarım düzine sprint olacaktır. Koşu taş değildir - yüzme veya bisiklet tepeleri veya kürek gibi hissettim, hepsi iyi. Mesele, her hafta kısa, yüksek yoğunluklu bir kardiyo ve daha uzun, daha yavaş, düşük yoğunluklu bir kardiyo almaktır.

Çoğu insanın 'ton', ne olduğu ve nasıl elde edileceği konusunda yanılgıları vardır. Tonda olmak, kas kütlesine sahip olmak ve yukarıda bahsedilen kaslar arasındaki tanımı göstermek için yeterli miktarda vücut yağına sahip olmak üzere iki şeyin bir kombinasyonudur. Altı paket sadece belirli bir alanda - mide - bu koşulları yerine getiriyor.

Kaldırma

Eğer 6'1 152 iseniz ve görünür abs olmadan, sınırlı kas kütleniz olduğunu varsayarım. Bir vücut geliştirmeci bakmak istemiyorum, ama "tonda" formülünün 1/2 çerçeve üzerinde kas olduğunu biliyorum.

Büyümeye çalıştığınız gibi ağırlık kaldırmanız gerekiyor - sadece büyümeye çalıştığınız gibi yemeyin. Bir vücut geliştiricisi veya bir powerlifter gibi yıllarca kaldırabilirsiniz, ancak belirli bir kalori hacmi olmadan, o kadar büyük olmayacaksınız. Makineleri bırakın ve büyük asansörlere ekleyin - ağız kavgası, deadliftler, presler, ağırlıklı pulluplar vb.Yapmanız gerekir. altı paket. Çok büyük hale gelmeye başlarsanız çok fazla kaldırmayı bırakmanız gereken öneri yanlıştır - büyük kaldırmaya devam edin, sadece çok fazla yemeyin.

Diyet

Bu da bizi denklemin bir sonraki yarısına getiriyor - diyet. Gönderdiğiniz şey kötü görünmese de, şeytan ayrıntılarda gizlidir. Kaç kalori aldığınız, ne kadar protein vb. Bilmeniz gerekir. Birkaç hafta boyunca FitDay, MyFitnessPal vb. Bir şeyle aldığınız her şeyi takip edin . ve kaç tane yaktığınızı. Ancak o zaman diyetinizin hedeflerinize uygun şekilde hizalandığını gerçekten anlayabilirsiniz.

Ab egzersizleri

İnsanlar altı paket almak için tonlarca ab işi yapmanız gerektiği varsayımı altında çalışma eğilimindedir - egzersizi, asansörü, tahtaları, ruloları, adlandırın. Gerçekçi olarak, durum böyle değil. Evet - en üst düzeydeki tanımım olarak, mide tonunu göstermek için kas kütlesine sahip olmanız gerekir. Ancak, altı paketi olmayan çoğu insanın çok fazla yağları vardır.

Herkesin metabolizması farklıdır ve herkesin vücudu farklı yağ biriktirir. İnsanlar karın kaslarının görülebildiği 'sihirli' sayıda vücut yağ yüzdesini atmayı sever - bunlar genel yönergelerdir. Bazı insanlar% 10'un üzerinde görünür abs'e sahip olabilir, bazılarının% 7'ye kadar inmesi gerekebilir. Asıl anahtar, istediğiniz yere gelene kadar yağ azaltmaya devam etmektir - ve unutmayın, yağ azaltmayı tespit edemezsiniz. Diğerlerinden daha fazla mide yağını kaybetmenize neden olacak egzersiz veya diyet yoktur.

Uzun vadede, istediğiniz altı paketi almak için vücut yağını kaybetmeniz gerekir. Bu kalori açığı gerektirir, ancak vücudunuzun kas değil yağ yaktığından emin olmak için kaldırmaya daha fazla odaklanmayı gerektirir. Kısa vadede, kalori açığına daha fazla odaklanmadan, bir kas taban çizgisi oluşturmaya daha fazla odaklanmak yararlı olabilir. Bu aşamada kilo alırsınız, ancak çoğu kas olmalıdır. Bazı kas kazanımlarını takiben, kalori açığına geçin, yağları kesin ve istediğiniz tanıma sahip olacaksınız.

"Tonlu" sadece düşük kas hacmi ile iyi kas tanımını ima eden bir terimdir.

"Tonlu" görünmek için iki şeye ihtiyacınız vardır:

• Düşük vücut yağ yüzdesi
• İyi kas tanımı

İkincisi, hangi kasları telaffuz etmek istediğinize bağlıdır, ancak genel olarak yüksek gençlerde rep aralığı olan yüksek hacimli, düşük ağırlıklı bir program istersiniz. Düşük rep aralıklarında bile oluşacak hipertrofiye odaklanmak yerine, muslar yoğunluk ve dayanıklılığa odaklanmak istersiniz. Odağınız kozmetikse, geniş bileşik hareketlerden ziyade eksik olduğunu düşündüğünüz kasları hedefleyen asansörlere odaklanın.

Aynı zamanda, kas atrofisini önlemek için yüksek bir protein bileşeniyle hafif bir kalori açığı düzenleyerek öncekine odaklanın.

Zor ama yalın bir 'tuhaf' görünüm elde etmek mümkün, ala. Brad Pitt Dövüş Kulübü tarzı , ancak anahtar güvenli bir şekilde elde edebileceğiniz en düşük vücut yağı elde etmektir. Erkekler için bu% 8-9 aralığında, kadınlar% 15 bölgesinde.

Bunu başarmanın alternatif bir yolu, düşük bir vücut yağına kesmek ve daha sonra kas yapmak için toplu yapmaktır, ancak iyi bir çerçeve olmadan keserseniz, gaunt görünecek ve insanları endişelendireceksiniz. Benzer şekilde, daha sonra kesebilir, ancak istediğiniz bitiş noktasından daha büyük büyüyebilirsiniz.

Özel nedenlerle çalışmak meşru bir nedendir, ancak diğer programların hedefleriniz için etkili olamayacağı anlamına gelir.

Odaklanmanız gereken bir numaralı şey diyetinizdir. Spor salonuna gidebilir ve istediğiniz her şeyi çalıştırabilirsiniz, ancak vücudunuza tam olarak ne koyduğunuzu bilmeden, yakında herhangi bir abs görme şansınız yoktur. Tartışma sonunda mutfakta altı paket var. İyi bir vücuda nasıl sahip olacağınızı araştırırsanız binlerce hit vardır ve bunların çoğu eğitime odaklanır ve diyete yeterince zaman ayırmaz.

1. Diyetinizi yeniden değerlendirin. Yediğiniz her şeyi kaydetmeniz (ısırırsanız, yazmanız) ve ardından mümkün olduğunca az karbonhidratın genel bir kuralı etrafında bir diyet oluşturmanız gerekir. Bir Apple'ın önemli olmadığı fikri gitmelidir, HER ŞEY önemlidir. Ketojenik Diyet uygulamaya bakın, çünkü bu oldukça hızlı sonuçlar verecektir. Diyetin ne kadar önemli olduğunu vurgulayamam, diyet% 80-% 90 ve geri kalanı eğitim.

2. Doğru bir diyet almak için ihtiyaç duyacağınız TDEE'nizi bulun (Yine diyetin önemi hakkında). İşte TDEE Bazal metabolizma hızının iyi bir açıklaması

3. Acele etmeyin. Gerçekten, dükkana gidin, bir ara yiyeceğe bakın ve besin değerleri. Planın kendisi çok önemli olduğundan planı uygulamak için zaman ayırın.

4. Aylık hile gününe izin verin. Hile yapacaksın, böylece planlayabilirsin. Çoğu insan buna ihtiyaç duyacaktır çünkü aksi halde çıldırırlar.

5. Haftalık resimler çekin ve kendinizi haftalık olarak tartın. Her gün takıntı yapmayın çünkü kilo gece boyunca 5 kilo değiştirebilir.

6. Kendine karşı dürüst ol. Hile yaparsanız, yazın, olduğunu kabul edin ve devam edin. Ertesi gün daha az yiyerek düzeltmeye çalışmayın çünkü sadece işleri daha da kötüleştirecektir.

DİYET, DİYET ve DİYET sihir burada.