Çubuktaki gücü korurken karbonhidrat çevrimi

Son 6-7 aydır Başlama Gücü (SS) yaparken biriktirdiğim göbek yağının bir kısmını kaybetmek istiyorum. Aynı zamanda, çubuğumdaki gücü kaybetmek istemiyorum. Googling sonrası gördüğüm kadarıyla, Carb Cycling (tüm hafta boyunca yüksek / düşük / No carb günlerinin bir kombinasyonunu içeren) cevap gibi görünüyor. Bununla birlikte, ağdaki birçok şey gibi, özellikler de geniş bir çeşitlilik gösterir ve ben de o kadar güvenilir olmayan bir kaynaktan söyleyemiyorum. Bu nedenle, aşağıdaki soruları ben topluluğun cevaplayabileceğini umuyorum - hatta daha da iyisi, sizin için çalışan kaynaklara yönelttim!

1. Karbonhidrat döngüsünün tipik süresi nedir - asansörlerimde ilerleme kaydetmeye geri dönmek istiyorum ve bunun yağ kaybettiğimde ve genel olarak kalori açığında yapamayacağımı biliyorum!

2. Carb bisikletinin beslenme yönü için en güvenilir, ayrıntılı bilgi kaynağı nedir? Bazı siteler Yüksek / Orta / Düşük dağılımını savunurken, diğerleri en azından bazı Carb günleri olmadan ısrar ediyorlar! Ayrıca, "Yüksek" vs "Orta" tanımı tamamen tutarlı değil!

3. Mevcut asansörlerim aşağıdaki gibidir: Deadlift = & gt; X, Squat = & gt; Y, Bench Press = & gt; Z (SS rutini ile aynı düzende), aynı repleri / set ve maksimum ağırlığı olan aynı rutini izlemeli miyim, yoksa işi aynı halde tutarken bazı setler (kaç tane?) Bırakmam mı gerekiyor? kilo ve tekrar?

4. Böyle bir rutini uygularken başka bir şeye odaklanmadığım (dikkat etmem gereken) herhangi bir şey!

Birkaç yıldan beri kullanılmakta olan bir disiplin olan karbonhidrat döngüsünü kabul etmenin birkaç yolu var. İlk önce karbonhidrat seviyesindeki bazı temel bilgileri ele alalım:

• 120 g / gün altında: ketojenik seviyeler. Ketozis, yağ yakmak için faydalı bir araçtır, ancak güç seviyenizi etkiler.
• 120-130g / gün: Beyninizin ve tiroidinizin normal çalışması için gereken minimum seviyeler. Tiroid yağ yakma sürecinde yardımcı olur.
• 130 g / gün üstünde: Aşırı karbonhidrat kasları glikojenin yenilenmesinde ve spor salonunda performans için kullanılır.

Karbonhidrat ve Kalori seviyeleriniz hafta boyunca değişebilir, böylece ihtiyaç duyduğunuzda size sahip olabilirsiniz. Önemli olan onlara zaman ayırmak ve ihtiyaç duyduğunuzda hazır olmalarıdır. Jordan Syatt'ın bu makalesi konuyla ilgili biraz ışık tutmaya yardımcı olur. Bu yazıda bazı önemli noktalar var:

• Toplam Kalori kilo almanız veya vermenizin en önemli nedenidir.
• Makro besin içeriği ikinci en önemli maddedir. Buradaki tavsiyelerde de bazı değişiklikler gördüm, ancak hepsinde yağ kaybı için vücut ağırlığının 1 g / pound'dan yüksek bir proteini var.
• Zamanlama, üçüncü en önemli kalemdir. Karbonhidratlarınızın antrenmandan 1-3 saat önce geçmesini istersiniz, böylece tüm antrenman boyunca enerjiniz olur.

Dakika ayrıntılarına ve özelliklerine gelince, birkaç seçeneğiniz var: kendiniz için deneyin ve çalışın ya da bir koç kiralayın. Bir koç kiralamak pahalıdır, ancak planı takip etmek çok kolaydır. Kendin çözmenin en büyük yolu ilerlemeni sık sık izlemen. Eğer işler durmuş görünüyorsa, yaklaşımını değiştir. Örneğin, haftada bir kez ilaçlamak yerine, sonraki 2 lb'yi kaybettiğinizde yapın - ancak bu uzun sürecektir.

Yağ kaybı doğrusal olarak gerçekleşmez. Yine kilo vermeden önce yol boyunca bazı tezgahlara vuracağınızı göreceksiniz. En büyük zorluk, ne kadar az kalori açığının kilo vermeniz gerektiğini denemek. Çok agresif bir şekilde gitmek gücünüzü etkileyecektir.

Programlama yönüyle ilgili olarak:

Hala Gücü Başlat ile tutarlı kazançlar elde ediyorsanız, hiçbir şeyi değiştirmeyin. Ne kadar ileri gidebileceğine şaşıracaksın. Burada ve orada bazı özlüyor olmaya başlarsanız, sadece kalori kesmeye başladığınızda olduğu gibi daha da kötüleşir.

Bu durumda, Texas Method gibi haftalık artırdığınız bir programda değişiklik yapmanız faydalı olabilir. Hala düzenli artışlar yapacaksınız, ancak her egzersiz seansında daha iyi iyileşebileceksiniz.

Aynı durumdayım ve benzer hedeflerim var. Gücü Başlattım ve kesinlikle büyüdüm ve güçlüydüm, ama aynı zamanda rahat ettiğimden çok daha fazla yağ ekledim.

Şu anda karbonhidrat / kalori döngüsüyüm, ağırlığını kaldırmaya devam ederken, kas yapmayı ve aynı zamanda yağ kaybetmeyi de başardım.

İşte nasıl yapıyorum:

Pazartesi: Kaldırma ağır (3x5 ağız kavgası, 1x5 Deadlifts, 3x5 bench press), büyük yiyin.

Salı: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), küçük ye.

Çarşamba: Ağır kaldırın (3x5 üst baskı, 3x5 sıra), büyük yiyin.

Perşembe: HIIT, küçük ye.

Cuma: Ağır kaldırın (3x5 ağız kavgası, 3x5 ağırlıklı yukarı çeker), büyük yiyin.

Cumartesi: Dinlen, küçük ye.

Pazar: Dinlen, küçük ye.

Ayrıntılar:

• “Büyük ye”, bakımın üzerinde 500-1000 kalori anlamına gelir.

• “Küçük ye”, bakımın altındaki 500-1000 kalori anlamına gelir.

• İster büyük ister küçük olsun, kilo kilo kilo kilo için 1 g protein tüketiyorum.

• Büyük yerken, kahvaltıyı antrenmandan hemen sonra çok fazla protein ve bol miktarda karbonhidrat ile yaparım.

• Küçük yemek yerken, beni 16 saat boyunca oruç tutar, (gece sayıları) oruç tutar ve aralıklı oruçların yağ yakıcı etkilerinden yararlanan kahvaltıyı atlarım.

• İdeal olarak, ketozun yağ yakıcı etkisinden yararlanmak için “küçük yiyin” günlerinde 50 gramdan az karbonhidrat yemeye çalışıyorum, ancak karbonhidrat konusunda kalorilerden daha az katıyım. Bu esneklik eşimin yemek yaptığı her akşam yemeğini yememe izin veriyor.

• Protein gereksinimini protein sarsıntısı olmadan karşılamanın pratik olmadığını düşünüyorum.

Diğer sorularınız için:

• Başlangıç ​​Gücü rutininizi aynı tutun, ancak yükü ne kadar çabuk arttıracağınıza dair beklentilerinizi azaltın. Daha önce olduğunuz oranın yaklaşık yarısı kadar ilerleme (yani, 5-10 lbs yerine asansörünüze haftada 2.5-5 lbs / hafta eklemek) olasıdır.

• Karbonhidrat / kalori bisikletinde bulduğum en iyi bilgi http://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling .

• Aralıklı Oruç da kontrol edin, çünkü yağ yakarken kas oluşturmanıza da izin verir. En iyi site leangains.com'dur.

• HIIT'in yağ yakıcı etkilerinden yararlanın, bkz. http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/ .

Carb bisikletten gerçekten faydalandığınız bazı faydalar, Bir quart eksikliğinde normal olarak metabolizmanın sürdürülmesi, metabolizmanız yavaşlamaya başlar, vücudunuzun daha az yağ yakmaya başladığını ve hatta otobüsünüzün veya vücudunuzun başladığı açlık moduna bile girebileceğinizi fark edersiniz. Bir enerji kaynağı olarak yağ kullanmak yerine kasınızı parçalamak, ancak karbonhidrat döngüsü ile sivri ve kalorileriniz veya sivri uçlar ve karbonhidratlar metabolizmanızı hafta boyunca düz kesmek yerine sürmeye devam etmenize yardımcı olur,

Düşük karbonhidrat günlerinde düşer ve geri gelir ve düşer ve geri gelir, aynı zamanda kasları da tutabilirsiniz, vücudunuzdaki insülin manipülasyonu, vücudunuzda mevcut olan enerjiyi kullanmanın yanı sıra yağdan da faydalanacaksınız. Bir enerji kaynağı olarak ve o karbonhidratı kullanmak yerine vücudunuzu yakmak için tutarlı bir yağ vardır, çünkü onlara sahip olmadığınız için yağ kullanmanıza yardımcı olur.