SS (Başlangıç Gücü) tarafından önerildiği gibi, her gün değişerek A ve B antrenmanları yapıyorum. Ancak, ağız kavgası arasında sadece iki günlük bir ara ile çoğu zaman tam olarak iyileşmemiş gibi hissediyorum.
Yaklaşık bir hafta boyunca 112.5kg'da kaldım, sonra bir eğitim seansını kaçırmak zorunda kaldım. 4 gün dinlenmeyle geri döndüm (ekstra 2 gün) ve tamamen iyileştiğim için 112.5kg'ı kolayca tamamladım. Kazançlarımı artırmak için programımla mı devam etmeli veya değiştirmeliyim?
Yanıtlar:
Dinlenmenin önemi göz ardı edilemez. Sizin durumunuz neden dinlenmeye ihtiyaç duyulduğunun mükemmel bir örneğidir. Kitabın başında yazarın, kitabın "Başlangıç Gücü" olarak adlandırılmasına rağmen, okuyucunun fiziksel durumunun iyi olmasını beklediğini söylediğine inanıyorum. İyi durumda olsanız bile, belki de vücudunuz yaptığınız egzersiz türlerini kullanmıyor olabilir. Dahası, kitap sadece bir rehberdir ve herkes için aynı şekilde çalışmaz.
Kendinizi bir platoya sıkışmış bulursanız, bir şeyi değiştirmeniz gerekir. Örneğin, dinlenme yardımcı oldu. Ayrıca birkaç gün ağız kavgası atlayabilir ve bacak baskısı veya diğer bacak egzersizleri gibi farklı egzersizlere odaklanabilirsiniz. Ayrıca, ön kısımlara geçmeyi deneyebilirsiniz, çünkü bu, zor noktalardan geçmenize yardımcı olabilir.
Ahlaki, vücudunuzu dinleyin ve yeterince dinlenin. Yeterince dinlenmeye devam ediyor ve ilerlemenizi hala takip ediyorsanız bir şeyler değiştirin.
Geçen yazdan beri Starting Strength 2n Edition: Basic Barbell Training okudum, eğitim planlamaları, Pratik Programlama hakkında harika bir kitap da dahil olmak üzere, Mark Rippetoe'un o zamandan beri kendi Başlangıç Gücü sitesini takip ediyorum . Orada kazanılacak çok sayıda yararlı bilgi! Şimdi programı iki haftadan beri takip ediyorum.
Kullandığınız ağırlığa yakın bir yerde kalmamasına rağmen, özellikle iyileşme hakkında SS ile temas ettiğim için kesinlikle birkaç şey öğrendim.
Mesele şu ki, acemi fazdayken (yani, vücut bir sonraki egzersizde iş yükünün artmasına izin vermek için yeterli zaman olan 48 ila 72 saat arasında hızlı adapte olur), eğer bazı aktif iyileşme yapmanız gerekir, sürekli artan iş yükünü kaldırabilmek istiyorsunuz.
Bahsettiğiniz bu A + B Egzersizleri, bir acemi için gücün en hızlı büyümesini teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Ancak bu kendi kendini sürdüren bir şey değil. Bu modelin çalışması için acemi, yeterli uyku, protein ve kalori (ve tabii ki vitamin ve benzeri) aldığından emin olmak için elinden gelen her şeyi yapmalıdır. Sonra bir sonraki antrenmanı yapmak için yeterince iyileşir. Oldukça mümkün, bir sonraki antrenman, yani çömelme için zamanında hazırlanmak için yeterli aktif iyileşme yapmıyorsunuz. Tam olarak kötü bir şey değil, sadece Acemi'nin hızlı uyum sağlama yeteneğinden en iyi şekilde yararlanmak için daha uzun zamana ihtiyacınız olacak ve her iki antrenmana ek ağırlık koyamayacaksınız, ama belki sadece her saniyede veya üçte bir egzersiz yapmak.
Dikkate alınacak başka bir şey daha var: Her egzersiz arasında daha yüksek bir iş yüküne uyum sağlama yeteneğinizi neredeyse tükettiyseniz, Orta seviyeye (şimdi çok fazla iş yükünü kaldırabilecek kadar yakın olabilir) uyum sağlamak için gereken kurtarma süresi aşılır iki antrenman arasındaki süre).
Her iki durumda da, çoğu şeyi doğru yaparsanız (çok ve çok yemek yemek ve iyi ve eksiksiz uyumak gibi) 48 saat iyileşmek için yeterli zaman VE hala Acemi aşamasındaysanız. VE aptalca yapmazsan, aralarında bir şeyler yorucu. O zaman programımı devam ettirirdim. Her şeyi doğru yapmazsanız, vücudunuzdaki daha yavaş güç büyümesi oranını hesaba katmak için belki de her 2 antrenmanda bir ağırlık eklemeyi düşünmelisiniz.
Ve sadece emin olmak için, herkes doğru anlıyor: "Acemi" terimi, ne kadar veya ne kadar zamandır ağırlık kaldırdığınız anlamına gelmez. 48-72 saat sonra daha yüksek ağırlıkları kaldırabilecek kadar hızlı adapte olabilme anlamına gelir - yani, bu zaman çerçevesi içinde güçlenir.
Aynı zamanda büyük genç delikanlıdan yaşlı bir kadına kadar herkes için aynıdır, çünkü (bahsettiğim uyarlama) insan vücudunun temel bir biyolojik mekanizmasıdır. Tabii ki, ağırlıklarla başa çıkma yeteneği herkes için farklıdır.
112.5kg neredeyse 250lb, vücut ağırlığınıza bağlı olarak biraz olabilir. Örneğin, 75kg (~ 165lb) iseniz, bu vücut ağırlığınızın 1,5 katıdır. Bu durumda artık bir acemi olarak değerlendirilemezsiniz.
Tezgahlar ve bununla başa çıkmanın birkaç yolu vardır:
Bundan elde edebileceğiniz tüm kazancı maksimize edene kadar ilk iki merminin kombinasyonlarını deneyebilirsiniz. Vücut ağırlığınızın 1,5 katı kadar çömelebiliyorsanız, artık bir acemi olmadığınızı unutmayın.