Strength vs Hypertrophy vs Endurance için eğitildiğinde kas yapısında ne gibi farklılıklar görülebilir?

Bu soru birkaç haftadır beni rahatsız ediyor. Aramaya çalışmadım değil. Anlaşılabilir bir dilde hiçbir zaman tam bir cevap bulamadım. İnternet üzerinden okuduğum makalelerden sadece parçaları ve parçaları alabilirdim. Hâlâ eksik.

Burada belirtildiği gibi :

+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Variable                   |                    Training goal                         |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
|                            | Strength      | Power  | Hypertrophy | Endurance | Speed |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Load (% of 1RM)            | 80-90         | 45-60  | 60-80       | 40-60     | 30    |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Reps per set               | 1-5           | 1-5    | 6-12        | 13-60     | 1-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sets per exercise          | 4-7           | 3-5    | 4-8         | 2-4       | 3-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Rest between sets (mins)   | 2-6           | 2-6    | 2-5         | 1-2       | 2-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Duration (seconds per set) | 5-10          | 4-8    | 20-60       | 80-150    | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed per rep (% of max)   | 60-100        | 90-100 | 60-90       | 60-80     | 100   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Training sessions per week | 3-6           | 3-6    | 5-7         | 8-14      | 3-6   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+

Yukarıdaki tablodan görülebileceği gibi, setler arasındaki farklı Yük, Tekrar ve Dinlenme süresi farklı sonuçlar verir. Güç, Hipertrofi (hacim veya bina kütlesi), Dayanıklılık, Hız ve Güç Eğitimi (birbirini dışlayan olmasa da) tamamen farklıdır.

Benim sorum , her biri Güç, Hipertrofi, Dayanıklılık, Güç ve Hız için çalışan 5 özdeş kişi varsa görülebilecek yapısal (anatomik) veya fizyolojik değişiklikler nelerdir?

PS: Ben kas yapısı hakkında temel bir anlayış var.

Kasları doğru anlamak isteyen okuyucular için: Bu videoları izleyin

1. Myology (4 videos) yapan Armando Hasudungan
2. Kas Kasılma Süreci: Moleküler Mekanizma [3D Animasyon]
3. Khan Academy'den Tip 1 ve Tip 2 Kas Lifleri

Bu yöntemler arasında önemli bir çakışma vardır; meydana gelen fizyolojik değişiklikler çok benzerdir, ancak etkiler biraz farklıdır.

Bir itibaren anatomik açıdan:

Hipertrofi eğitimi, kas kesit alanında bir artış söz konusu olduğunda öne çıkan tek yöntemdir. Egzersiz gücü (hafif) ve güç (daha çok) hipertrofinin meydana gelmesi için yeterince yüksek bir uyaran verebilir. Bunlar ve hipertrofi arasındaki temel fark, gerilim altındaki zamandır. Setler daha kısa bir süre sürdüğü için, kasta metabolik talep daha azdır. Gördüğüm kadarıyla (farklı çalışmalardan bir ortalama gibi), düşük hacim / yüksek yoğunluklu eğitim (güç ve güç), orta hacim / orta yoğunluk (hipertrofi) yapmaktan aldığınız hipertrofinin yaklaşık üçte birine yol açar Eğitim. Etki büyük olasılıkla metabolik stresden kaynaklanmadığı için, Sanırım kaslardaki yüksek gerilim (eksantrik eğitimden daha çok) uydu hücrelerinin çoğalması ve farklılaşması için bir uyarıcı olarak hareket etmesinden kaynaklanabilir. Bunu yaparak, kas hücreleri daha fazla sayıda çekirdek (ve RER / ribozom) alır, bu da daha yüksek bir protein sentez hızına yol açar. Uydu hücreleri kas fizyolojisi söz konusu olduğunda çok ilginçtir, ancak her şeyi açıklamak bu sorunun kapsamı dışında olacaktır (bu konuda bir soru göndereceğim ve merak edenler için cevap vereceğim:Miyosatellit hücrelerinin işlevi nedir ve performansla ilişkisi nedir? ).

Anatomik bakış açısıyla bahsedilebilecek bir başka yön, tonlamadır. Genel popülasyonda tonlama ile ilgili birçok yanlış anlama vardır. Kabul edilen bir tanım olup olmadığından emin değilim (muhtemelen kadın fitness dergilerine veya sporculara sorarsanız bağlıdır), ancak tanımım artan refleks yayının tanımı olacaktır. Yani, kasların dinlenme gerilimi, daha sıkı bir görünüm (estetik açıdan) ve daha hızlı tepki oranı (fonksiyonel bir bakış açısından) veren refleks ark yoluyla kasların daha fazla uyarılması nedeniyle daha yüksektir. ). Düşük ağırlıkta yüzlerce tekrar yaparak tonusu arttırdığını söyleyen kadın dergilerinin aksine, yüksek yoğunluklu güç tabanlı aktiviteler yapmak, daha sıkı kaslar vererek refleks arkının dinlenme durumunu ateşlemesini arttırır.

Bir itibaren histolojik açıdan:

Kuvvet, güç ve hız eğitimi (yüksek yoğunluklu, ancak değişen hacimde), hepsi hızlı seğirme liflerine doğru bir lif tipi değişikliğine neden olur. Bu etki daha uzun zaman alır ve tam tersi olandan daha düşük bir büyüklüğe sahiptir; hızlıdan yavaşa fiber tipi bir anahtar. Genel olarak, kas lifleri daha yavaş bir seğirme konfigürasyonunu daha kolay alır ve etki daha kroniktir (hızlı seğirme lifleriniz yavaş seğirme haline geldiğinde, orijinal hızlı seğirme yüzdesine geri döndürmek zor veya neredeyse imkansızdır). Bunu anatomik bakış açısıyla ilişkilendirmek için, daha yüksek oranda hızlı seğirme liflerine sahip olmak (çünkü yavaş seğirmeden daha fazla hipertrofi) kasın daha büyük bir kesit alanına izin verir.

Öte yandan hipertrofi eğitimi, hızlı ila yavaş bir düğmeyi indükler (daha düşük tekrarlama hızı ve gerilim altında daha uzun süre nedeniyle). Vücut geliştiriciler (saf hipertrofi eğitimi için en fazla zaman harcayanlar), güç kaldırıcılar ve sprinterlerle (% 75-80) karşılaştırıldığında, küçük bir hızlı seğirme liflerine (ortalama yaklaşık% 35-40) sahiptir ve neredeyse maraton koşucuları kadar düşük (% 20-30).

Yukarıdaki örnekte görülebileceği gibi, dayanıklılık eğitimi, apaçık nedenlerden ötürü en hızlı-yavaştan en hızlı geçişe neden olur. Dayanıklılık eğitiminin bir başka histolojik yönü kılcallaşmadır.

Yavaş seğirme lifleri kullanan dayanıklılık antrenmanı büyük oranda oksijene dayanır ve bu nedenle daha büyük bir kılcal ağ gerektirir. Bu tür bir eğitimin vazojenik bir etkiye sahip olan tek (bu, belirlenen süreye bağlı olarak hipertrofi eğitimi ile bazı örtüşme ile) eğitim olmasının sebebidir.

Kabaca, yoğun bir şekilde antrenman yapan kasın (yüksek gerilim veya kuvvet gelişimi oranı) hızlı seğirdiğini ve aynı zamanda kreatin fosfokinaz ve glikolitik enzim seviyelerini artırdığını söyleyebiliriz; seğirme ve daha yüksek mitokondri ve miyoglobin vb.

Bir kaynaktan bir fizyolojik açıdan:

Güç, güç ve hız az ya da çok alfa motor nöronlarının çıktısı üzerinde aynı etkiye sahiptir; ateşleme sıklığı artar ve motor birimleri büyür (her bir motor nöronu daha fazla sayıda kas lifine zarar verir). Bu eğitim yöntemlerinin tümü, burada daha ayrıntılı olarak açıklanacak olan nöral adaptasyon eğitimi altında sınıflandırılabilir: Nöral Adaptasyon Eğitimi mi Hipertrofi Eğitimi mi? .

Hipertrofi eğitimi ve dayanıklılık eğitimi daha çok ters etkilere sahiptir. Çünkü kasın büyük bir kısmı hareketsiz kalır (düşük gerginlik) ve yavaş seğirme lifleri özel olarak aktive edilir (daha küçük motor birimlerinin bir parçasıdır ve daha düşük bir kuvvet üretimine sahiptir).

VO2Max ve dinlenme kalp atış hızı, kemik oluşumu ve güçlendirme, kan basıncı değişiklikleri vb. Gibi "fizyoloji" içinde tanımlanabilecek birkaç yön daha vardır, ancak tüm bu yönleri açıklamak birkaç sayfa daha gerektirir ve bunlar fitness ve performans söz konusu olduğunda yukarıda açıkladığım yönler kadar ilginç değil. Unuttuğum bir şey varsa, lütfen yorum yapın ve cevaba ekleyeceğim.