Aynı sayıda tekrar için, daha az set yapmak için daha fazla kas yapar mı?

Sanırım 50 şınav yapmak istiyorum. Yapabilirim:

• 10'lu 5 set
• 10'lu 5 set
• 25'li 2 takım
• 1 set 50

Her seçenek bir öncekinden daha zordur. Ama daha faydalı mı? "Daha fazla acı, daha fazla kazanç" mı yoksa daha kolay setlerden de yararlanabilir miyim?

açıklama

Bir kullanıcının belirttiği gibi, fizik açısından bakıldığında, toplam çalışma miktarı her durumda aynıdır, bu yüzden bu soruyu sordum. Ama benim anladığım kadarıyla kas inşa etmek egzersiz yoluyla ona zarar vermeyi gerektiriyor :

Kaslar yoğun egzersizden geçtiğinde, bir direnç eğitimi maçından olduğu gibi, bilimsel araştırmalarda kas yaralanması veya hasar olarak adlandırılan kas liflerinde travma olur.

Yani sorum şu: “arka arkaya daha fazla şınav yapmak daha fazla acıtıyor - bu daha fazla hasara neden olduğu ve böylece daha fazla büyümeyi uyardığı anlamına mı geliyor?” Örneğin, laktik asit birikimi kas liflerine zarar verir mi?

Ben bir vücut ağırlığı eğitim bağımlısıyım.

Benim görüşüme göre 1 x 50 yapmak 10 x 5 yapmaktan daha iyidir çünkü aynı hacme sahip olursunuz, ancak daha az zamanda daha fazla yoğunluğa sahipsiniz.

Paul "Koç" Wade'in jimnastik kütlesi hakkındaki ilk emirleri "Kucakları Kucakla" ve dördüncüsü "Sınır setleri" dir kaynak: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Ancak 1 x 50 yapmak sıkıcı olabilir ve mükemmel yoğunluk aralığı değildir. Açıkçası 50 şınav yapabiliyorsanız, vücudun gerçekten adapte olması gerekmez (ve hipertrofiye neden olmaz). Aynı blog yazısında "Work Hard!"

Şınavın daha sert versiyonu ile yoğunluğu artırabilirsiniz, örneğin bir ayağı yükseltilmiş, ayakları bir kutuda yükseltilmiş, yan yana pushup, bazı iso tutma ile yukarı itebilirsiniz (bence pushup en çok varyasyon olan egzersizdir) ... ve nihai adım tek kollu şınav.

Bir başka büyük alıştırma daldırmadır (birçok varyasyon da).

Nathan, önce myofibril vs sarkoplazmik hipertrofide bu cevaba göz atın .

Kas dayanıklılığı ile, (değişkenleri büyük ölçüde basitleştirmek için) üç değişkenle uğraşıyorsunuz:

• Miyofibril : kasta kaç tane büzülme lifiniz var (örn. Bir elastik bant veya bir grup elastik); ne kadar güçlüsün
• Sarkoplazma : kas liflerinizin anaerobik bir durumda ne kadar depolanmış enerji olması gerektiği; ne kadar dayanıklılığa sahipsin
• Aerobik hücresel solunum : aerobik durumda kaslarınıza ne kadar iyi enerji sağlayabiliyorsunuz?

Her üçü de sorunuzla ilgili olarak önemlidir.

Her egzersiz hem aerobik hem de bir dereceye kadar anaerobiktir, yani vücudunuz hem sarkoplazmada ATP olarak depolanan enerjiyi hem de kanda glikoz olarak depolanan enerjiyi kullanarak kaslarınızı kasılacaktır. Miyofibril konsantrasyonunuza (kasın kasılma kısmı) bağlı olarak, özellikle vergilendirme egzersizi yapmıyorsanız sarkoplazmik ATP mağazalarınıza çok sık dokunmanız gerekmeyebilir. Bunun yerine, kandan gerekli enerjiyi almak için yeterli miyofibril yüzey alanı vardır.

Yüksek hacimli şınav yapan erkeklerin videolarını izlemek için biraz zaman harcarsanız, göğüslerinin genellikle o kadar büyük olmadığını fark edeceksiniz. Bunun nedeni, bir kişinin bunları sayıca yapabilmesinin ardından bir push-up'ın "oldukça" anaerobik bir egzersiz olmamasıdır. İyi eğitimli bir kişide, kandan şınav başına sarkoplazmadan daha fazla enerji gelir. Bu, vücudun kandan glikoz alımında sarkoplazmik hipertrofiden (kasta daha fazla enerji depolamaktan) daha iyi olmasını önceliklendireceği anlamına gelir. Sonuç olarak, kas büyüklüğü muhtemelen çok artmayacaktır.

Bununla birlikte, bence bu elde ettiğiniz şey : 10x5 şınav yapmak daha iyi mi, çünkü bu rep şemasını kas kazanımı için iyi okudum, ya da 50x1 şınav yapmak daha iyidir, çünkü acıyor çok ve acı acı kas oluşturur?

10 rep aralığı, maksimum yüke yakınsanız kas boyutunu kazanmak için idealdir. 10 tekrar, anaerobik koşullarda aşamalı aşırı yüklenmeyi teşvik etmek için gerginlik altındaki doğru süredir (ortalama kaldırma temposu için). Bununla birlikte, daha hafif yüklerde iseniz, daha az anaerobik talep vardır ve sarkoplazma yerine kandan daha fazla ATP gelir.

Kısacası, şınavda iyileşmeye başladığınızda, egzersiz çok sarkoplazmik hipertrofi elde etmek için çok kolay olacaktır.

Ne kadar çok tekrar yaparsanız, dayanıklılık eğitimine o kadar çok ilerlersiniz. Yani, kolayca hareket etmeden aynı hareketi tekrar tekrar gerçekleştirebilen kaslar geliştireceksiniz.

Daha az tekrarlanan daha ağır ağırlık, kas kütlesi oluşturmak için daha fazladır. Bununla birlikte, 5 tekrar için sadece 10 set şınav yapmak, vücudunuz vücut ağırlığınızı "ağır" olarak algılamazsa kas kütlesi oluşturmaz.

5 şınav yapabilir ve hiçbir şey yapmamış gibi hissediyorsanız, kas yapmaz veya bu dayanıklılık durumuna geçemezsiniz. Yani gerçekten, vücudunuzun üzerine yüklenen strese nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Karşılaştırma uğruna, bir koşucunun bacaklarına karşı dayanıklılık koşucusunun bacaklarına bakın (50 setin 1 setini düşünün) (5 setin 1 setini düşünün).

Saf fizik temelinde, ister 5 set 10 ister 50 set olsun, yapılan toplam çalışma miktarı aşağı yukarı aynıdır. Tek fark, egzersizi tamamlamak için harcadığınız zamandır.

Arada ara vererek 10'luk 5 set yapmak için daha uzun zaman harcadığınız için, kaslarınızın laktik asit birikmesinden kısmen iyileşmesi için zamanınız olacaktır. Öte yandan, set başına daha fazla tekrar yapmak, kaslarınızı ağrı ile başa çıkmak için eğitmeye yardımcı olacaktır. Bu nedenle, set başına daha fazla tekrar yapmak kas dayanıklılığınızı oluşturmak için kesinlikle faydalıdır.

Ayrıca, saf fiziğe dayanarak, daha az zamanda aynı miktarda iş yapıyorsanız, vücudunuz daha fazla güç üretebilmelidir. 1 turda parkurun etrafında bir tur tamamlayan bir sprinter ile aynı turu 2 dakikada yapan bir maraton koşucusu ile karşılaştırın. Her ikisi de benzer miktarda iş yapar, ancak turu 1 dakika içinde tamamlayabilmek için daha fazla güç oluşturmak için daha fazla kas oluşturmanız gerekir.

Daha hızlı tekrarlı kasların oluşturulmasında kesinlikle marjinal bir fayda vardır, ancak bunu yapmanın daha etkili yolu, pushuplar (% 60 vücut ağırlığı) yerine belki de düşüşlere (% 100 vücut ağırlığı) geçerek yükü arttırmaktır.

Bir sette 50 şınav yapabiliyorsanız, yukarıdakilerin hiçbiri güç oluşturmaz. Bir sette 50 şınav yapmak dayanıklılık yaratır ve 5 şınav seti yapmak, gerçekten zor bulduğunuz bir şey yapmadan önce ısınma egzersizi olarak yararlıdır.

Bir sette yaklaşık 15 veya daha fazla tekrardan (50'den çok önce) öte yandan, dayanıklılık üzerinde antrenman dayanıklılığına geçiyorsunuz. Ve güç oluşturmak için, herhangi bir sette iyi formla yapabileceğiniz egzersizin kaç tekrarını yapabileceğiniz sınırınıza yaklaşarak kaslarınıza meydan okumalısınız. Kesinlikle en uygun cevabı bulamazsınız, ancak çoğu güç programının bulunduğu basketbol sahası, 1-5 set için 3-15 tekrar (daha düşük tekrarların daha yüksek setlerle gitme eğilimi gösterir) ve sizin için zorlayıcı bir egzersizdir. tüm kümeleri tamamla. 5 set 5 tekrar veya 3 set 15 tekrar.

Yani bir seferde 50 şınav yapabiliyorsanız ve güç oluşturmak istiyorsanız, 15'ten fazla (ve muhtemelen daha az) yapamayacağınız bir egzersiz bulmanız ve bunun üzerinde çalışmanız gerekir. Bir dizi daha zor şınav varyasyonu vardır (örneğin şınavı reddetme). Dayanıklılık kazanmak istiyorsanız (örneğin, çok sayıda şınav yapmayı içeren bir askeri test için pratik yapıyorsunuz), o zaman aralarında dinlenme ile oldukça yorgun olmamak için birkaç set yapın (Yüz Şınav programına bakın).

Son zamanlarda Jerry Brainum'un (altın çağın vücut geliştiricisi ve araştırmacısı) yazdığı bir makalede tam olarak bundan bahsediyor. Tekrarların kas büyümesi üzerine etkisi. Bir set, üç set veya daha fazlası: Hangisi güç ve kas kazançları için en iyisidir? ile Jerry Brainum

Makalede belirttiği şey, daha az sayıda set ve daha fazla sayıda setin etkisinin neredeyse eşit olmasıdır. Bunu destekleyen çalışmalardan bahseder, ancak hiçbir şekilde bilim tarafından sonuçlandırılmadığı ve daha fazla çalışmanın yapılması gerektiği için daha az sayıda set yapılması gerektiğini söylemez.
Bu yüzden daha fazla setin veya daha azının hala tartışmalı olduğunu söyleyebilirim ve sizin için neyin işe yaradığını görmeniz gerekir.