Aşırı kilolu bir mühendis nasıl geri dönebilir?

Bir yıl sonra - eğer biri bu notu görürse, sadece teşekkür etmek için. Şu anda% 10 vücut yağına sahibim, 85kg (130'da başladı!) Ve demi-maraton koşusu yaptım.

Çok miktarda kitap ve makale okuduktan sonra (yaklaşık 60 monografi) benim için çözüm, 1967 kitabı W. Lutz, "Leben Ohne Brot" idi . Ben şahsen kafam karıştı ve bilimsel olmayan her şeyi buldum. Umarım birine yardımcı olur.

İlk günlerde ilham kaynağı olduğunuz için hepinize teşekkür etmek istedim. Çok iyi!

Birçok uzmanın değerli önerisine göre, sorumu daha fazla bilinçlendirdim ve gerçekten ilgilendiğim soruya odaklandım!

Ben 46 yaşında erkek, 6 ', iyi genel sağlık, ancak FAT var - temelde büyük bir "bira gut". FTR İlkokuldaki tombul çocuktum ve 14-35 yaşlarında çok zayıf ve şimdi de FAT! Diyet: Neyse ki sadece ev yapımı yiyecekleri (etler, sebzeler, meyveler) yerim. Ben şeker yemem. Biz (şükürler olsun ki), herhangi bir fast food veya işlenmiş yiyecek yemiyoruz. Bira veya likör içmem (ama çok fazla şarap).

Genel olarak alıştırmayı seviyorum ve çok şükür toplam bağlılık yeteneğim var ve sonuçların uzun sürdüğünü anlıyorum. Yıllarca zamanım olmadı ya da zamanım olmadı.

Temel sorum:

Şimdiden itibaren, günde 30 dakika, her gün egzersiz yapmayı planlıyorum.

(Biri bana bunun yanlış olduğunu söylemedikçe ve daha fazlasını / daha azını / kim bilir?)

Benim temel sorum:

A seçeneği Ben temelde 45 dakika boyunca "hızlı ve sert yürüyeceğim". (Bu noktada gerçekten koşamıyorum, dizlerim yaşlanıyor. Şu anda ayda bir kez yapmama rağmen uzun mesafelerden yürümeyi seviyorum.)

seçenek B Günde 45 dakika Yürümek yerine, bir tür fantezi makine satın alacağım (belki eliptik veya benzeri? Siz uzmansınız) ve bunu 45 dakika boyunca buradan sonra kullanacağım. Neden? Makine bunu yapmak için daha verimli olabilir mi? (Sadece zor yürümek yerine?) Yani, sade eski Mark1 yürüyüşüyle ​​karşılaştırıldığında, fantezi bir makinede (eliptik? Kürek? X-kayak? Sabit bisiklet?) Daha fazla kalori yakarsınız.

eğer öyleyse (makine daha verimliyse), bunu yapmak, aslında zamandan kazanacağından ve yılda "daha fazla egzersiz" (aerobik, kalp, ne olursa olsun - bilmiyorum) yapacağınız için mantıklı görünecektir. (Ayrıca, evinizde çalışan düz verimlilik avantajı da vardır - seyahat / hazırlık süresi, vb.)

Yine - bunu ifade etmenin başka bir yolu , yürümek (zor) bir şeye değer mi? Gelecek için günde 45 dakika egzersiz planlıyorsanız? Yoksa bazı lüks makinelere kıyasla sadece aptalca mı? Lüks makine çok daha fazla yanacak, yukarıdan daha iyi ses verecek .. ya da hayır?

Öyleyse A veya B seçeneğiyle mi gitmeliyim .... ??!

Bu kısa versiyonu - TEŞEKKÜRLER !!!!!!

Jon Jon - işte burda!

Zaten sunulan birçok iyi bilginiz var. İşte önerilerimden bazıları.

1. Ortada 47 yaş, şekilsiz ve şişman olduğunu söylüyorsun, efor sarfiyatında nefes darlığı var - egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danış ve daha iyi bir başarı elde edeceksin. Doktorunuz, formda olduğunuzda test sonuçlarınızdaki gelişmeleri izlemenize yardımcı olacaktır. Ve doktorunuz size takip etmek için sağlıklı bir diyet verebilir. Kalorileri çok keskin bir şekilde keserseniz, uzun süreli başarısızlık için kendinizi hazırlarsınız.

2. İlerlemenizi izlemek için bel çevresinizi ölçün. Ayrıca vücut yağ yüzdesini hesaplayın ve izleyin. Bu 2 sayı, başarınızı belirlemede yalnızca kilonuzu izlemekten daha yararlıdır. Bel ölçümünüz için hedefiniz boyunuzun yarısı kadardır. Yaş aralığınızdaki sağlıklı vücut yağ yüzdesi% 11 ila 22'dir.

3. Diyetinize hitap edin - yiyecek ve içecek. Şarap kalorileri toplanır. (Küçük bir bardak için 85 cal ve daha pek çoğumuz gibi boyutu gözlük için 150 gibi :). 3500 kalori açığı = 1 kilo kilo kaybı. Bir mil yürümek ~ 100 kalori yakar. Böylece 3500 kaloriyi yakmanın, bu miktarı tüketmekten çok daha fazla çaba harcadığını görebilirsiniz.

4. Egzersiz a) kardiyo - Bir eliptik antrenör bisikleti olan ElliptiGO'yu seveceksiniz gibi görünüyor . İyi bir kardiyo-vasküler egzersiz alacaksınız ve yoğunluğunu değiştirebilir. Koşarken olduğu gibi hiçbir etkisi yoktur, bu yüzden dizleriniz üzerinde kolaydır. Hepsinden iyisi açık havada kullanabilirsiniz. Yağmur yağarsa, sabit bir eğitici adaptör ile kapılara monte edebilirsiniz. Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak ve aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. (Timex T5G971'imi seviyorum).

   Ayrıca, yürüyüşleriniz için bir çift nordik yürüyüş batonuna da bakabilirsiniz. Özellikle bagajınızla daha fazla kas toplayacaksınız. Ve eğer dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa, yardımcı olabilirler.

   Amaç Süre: Haftada en çok günde 30 saat veya haftada en çok günde 30 dakika veya haftada 1.75 saat kuvvetli egzersiz yapmak için haftada 2,5 saat orta şiddette egzersiz.

   Hedef Yoğunluğu: Orta yoğunluk,% 55 ile% 75 arasında veya maksimum kalp atış hızınız arasında değişebilir. Veya egzersiz yaparken Borg skalasında 12 ila 16 (sabit bir hızda biraz zor sert) bir efor düzeyi. Antrenmanlarınızı optimize etmek için hedef kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Doktorunuz ayrıca size kılavuz hedefler verebilir.

5. Çapraz Tren - Hayır, çöp fikirlerin yok. Ama treni geçmek istiyorsun. Aynı egzersiz programını her gün yapmak, aşırı yaralanmalara, konaklama, can sıkıntısı ve platolara neden olabilir. Öyleyse karıştır. Birkaç gün yürüyün, başkalarına eliptik bir antrenör veya bisiklet kullanın ve diğer günlerde yüzmeyi (veya suda koşmayı) düşünün. Bunlar, kaslarınızı ve eklemlerinizi farklı şekillerde kullanır ve maksimum sonuç verir.

6. Aralıklar - Ayrıca kardiyo veya aerobik egzersiz programınızla iyi bir temele sahip olduğunuzda, aralıklı egzersizler hakkında bilgi edinmek isteyeceksiniz. Aralıklı antrenman, kalori yakma işlemini hızlandırdığı için zamanınızı daha verimli kullanmaktır. Her zaman önce ısıtın ve sonra soğutun.

7. Egzersiz b) Direnç veya kuvvet antremanı - Kasları istemeseniz bile haftada 2-3 defa direnç antrenmanı dahil etmek isteyeceksiniz. Bu, formda veya direnç bantlarında, vücut ağırlık egzersizlerinde, serbest ağırlıklarda veya ağırlık makinelerinde olabilir. Tahta ve yan tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri , absinize ve karnınızla baş etmenize yardımcı olur ve evde yapmaları kolaydır. Top duvarı ağız kavgası, dörtlü ayaklarınızı çalıştıracak ve dizlerinizin korunmasına yardımcı olacaktır. Yağsız kas kütlesi daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur ve yaşlanan eklemlere koruma sağlar.

8. Egzersiz c) Germe - Şekle dönüş için iyi yuvarlanmış bir program günlük gerdirmeyi de içermelidir. Esneklik eksikliği vücudumuzdaki en büyük yaşlanma faktörlerinden biridir. Nefes alma, dinlenme ve rahatlama, denge ve duruş akılda tutulması gereken diğer hususlardır.

9. Ve son fakat en az değil - başladığınız için tebrikler. Çocuklarına iyi bir rol model olma ve onlara sağlıklı bir yaşam tarzı verme borçlusun. TV odasındaki egzersiz topları ve direnç bantları, televizyon zamanını daha az hareketsiz kılar. Wii Fit veya Xbox'ın şekli, aile oyunları için eğlencelidir. Aktif aile gezileri ve spor, sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmanın her yoludur.

İyi şanslar.

Sadece kardiyo yapmak konusunda kararlı görünüyorsun, ama ben gerçekten ağırlık kaldırmayı düşünmelisin Vücut geliştirme , sırt, diz ve genel duruş için mükemmeldir. Ayrıca, kartınızın kendi başına gayet iyi gitmesine de neden olacak - ancak elbette, gerekirse bir miktar kardiyo ekleyin.

Kilo kaybı çoğunlukla mutfakta yapılır, daha az tüketmeniz gerekir (kalori). Sadece diyet / kardiyo kullanarak zayıflamanın kas kütlenizi etkileyebileceğini ve karnınızdaki yağ kadar etkili olacağını unutmayın. Eminim güçlü ve yalın sağlığınız için sıska yağdan daha iyidir.

Geçen Ekim (2010) yaklaşık 300 lb'di (sadece 5lb utangaç) ve sedef hastalığında ayaklarımda büyük bir şekilde parlayan bazı ciddi sorunlar vardı. Bazı aktiviteleri oldukça acılı hale getirdi, çünkü ayak tabanlarım açık tenle çatladı. Bu yüzden bazı değişiklikler yaptım ve diyetime başladım. Bu yalnız başına 85 lb'lik (2011) kaybetmeme yardımcı oldu ve bu kadar fazla ağırlık taşımadığım gerçeği ayaklarımın temizlenmesine yardımcı oldu. O zamandan beri spor salonuna gidiyorum.

Bu süreçte öğrendiğim bazı şeyler:

• Diyet, kilo kaybettikçe işin% 80'ini yapar. Buradan başlayın - ve eğer benim gibiyseniz, biraz dış motivasyona ihtiyacınız olacak. Bir kilo kaybı koçu tarafından gözden geçirilen haftalık bir yiyecek günlüğü tuttuğumuz bir programdaydım. Eşim de gemideydi.
• Kalp atışı hızdan daha önemlidir. Vücudunuz farklı kalp atış hızlarında belirli oranda yağ ve şeker (karbonhidrat) yakar. Daha düşük bir kalp atış hızı antrenmanı şekerlerden daha fazla yağ yakar. Yürüme veya düşük etkili eliptik iyi bir fikir - ama nabzınıza dikkat edin. İlk başta istediğinden daha yavaş gitmen gerekebilir.
• Vücut geliştirme antremanı ayrıca yağ yakan kas yapısını oluşturur. Kardiyo, bunu yaparken daha fazla kalori yakacak, ancak çalışmadığınız zamanlarda çalışmaya devam etmek için daha fazla kas istiyorsunuz.
• Hidrasyon kilo kaybını ve düşünme yeteneğinizi geliştirir. Gün boyunca bol miktarda su içmeyin (spor içecekleri veya meyve suları değil). Diyetimle, yeterli miktarda elektrolit alıyorum, böylece sporcu içecekleri gerekli değil. Sadece uzun ve / veya uzun mesafeler kullandığınızda kritik hale gelirler. Günde en az 2 litre, ancak kuvvet antrenmanı yaparsanız günde bir galon derim. Gevşemiş olduğum günlerden tamamen sulu kaldığımda daha fazla / daha iyi kilo kaybı sonuçları görüyorum.

StrongLifts 5x5 programına bir göz atın . Sadece kendim başlattım ve seçtim çünkü bu rütbe yeni başlayanlar için tasarlandı. Sadece çubuk ağırlığından başlamak, bir grup matematikle ve bilmediğiniz rakamlarla başlamaktan çok daha az korkutucudır (en fazla 1 temsilciniz gibi). İlk ayda, giderek artan kilolarınız olarak formunuzu öğreniyorsunuz - ve ikinci aya kadar gerçek iş ağırlıklarına ulaşmaya başlayacaksınız.

Fitness hedeflerinizi ilerleten ödülleri seçin . Kendini çökmüş bir atıştırmalıkla ödüllendirmek yerine kendin için belirlediğin kilometre taşlarına (20lb, 40lb, vb.) Ulaştığında, kendine bir kalp atış hızı monitörü veya yeni koşu ayakkabısı vb. Satın al. Başka bir eğlenceli ve gerekli olacak. ödül yeni kıyafetler. Her 20 lb'de bir pantolon büyüklüğü kaybettim.

Ağırlık kaldırma yapıyorsanız, diyetinizde daha yüksek miktarda protein ve daha az karbonhidrat isteyeceksiniz. Eğer koşarsanız (çalışabileceğiniz kadarıyla) hala proteine ​​ihtiyacınız olacak, fakat aynı zamanda kalp atış hızınız yürümekten çok daha yüksek olduğu için karbonhidrat miktarına da ihtiyacınız olacak.

Son olarak, hedef kilonuza ulaştığınızda:

• Hedef kilonuzun 5 kilogramı içinde bir "çaprazlama" ölçeği ağırlığı ayarlayın.
• Yaklaştığınızda veya gerçekte bu ağırlığı aştığınızda, tüm karbonhidratları, altını dönene kadar kesin. Sadece birkaç kilo konuşurken, hüküm sürmen sadece iki gün sürer.
• Kilonuzu düzenli olarak izleyin - "çaprazlama" çizgisini ne kadar erken yakalarsanız düzeltmesi o kadar kolay olur.

Kardiyo şeklinde ise, biri diğeri kadar iyidir. Kardiyo çalışmasının amacı, kalp atış hızınızı belirli bir seviyeye ve oksijen seviyelerinizi kaslarınızı besleyebilecekleri bir yerde (yani aerobik egzersizler) yükseltmektir. İster eliptik, ister koşu bandı, ister dışarı çıkıp yürüyün, hepsi eşit derecede iyidir. Ben eliptik koşu bandından daha az çalışarak kalp atışlarımı artıracağını öğrendim, ancak kilometreniz değişebilir.

Yağ kaybetmenin temel denklemi, günlük aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır. Eğitmenlere verdikleri fıkra, haftada 1 kilo saf yağ kaybetmek için günlük aldığınızdan 500 kalori daha yakmanız gerektiğidir. Bu nedenle normal 2000 kalorili bir diyet yiyorsanız, günde 2500 kalori yakmanız gerekir.

Yani, yapılacak 1 numaralı şey diyetinizi düzenli hale getirmektir. Bunu yapmak için yolda zaten iyi gibi görünüyor. Hedef olarak sürdürülebilir kilo kaybına sahip herhangi bir diyet için en önemli öncelik, olabildiğince suni ve işlenmiş yiyeceklerden kurtulmaktır. Bu soda ve benzeri şeyleri içerir. Temel olarak, bir yemeğe bakarsanız ve hangi bitki veya hayvandan geldiğini belirleyemiyorsanız, muhtemelen onu yememelisiniz. Bunun ötesinde, günlük olarak meyve ve sebze alımını iyi yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. USDA günde 5 diyor ... ve gerçekten, bu asgari düzeyde. Günde 10 porsiyon taze meyve ve sebze yiyerek daha iyi servis yapılır.

Bu diyet notlarının hepsi çok geniş ve geneldir. Bu kilodan kurtulmak konusunda ciddiysen, yerel bir spor salonunda kişisel bir antrenör bulmanı ve kendine özgü durumundan yola çıkarak bazı özellikleri bulmanı tavsiye ederim. Bunun iki ana sebepten dolayı sizin için özellikle doğru olduğunu düşünüyorum.

1. Sen daha yaşlısın. Yaşlandıkça, vücut süreçlerimiz daha az ve daha düzgün hareket eder ve buna metabolizması da dahildir. Bir profesyonel, sadece MUSCLE kondisyonunuzu değil, vücudunuzun ORGAN kondisyonunu değerlendirebilir ve hangi diyetlerin uygun olduğu hakkında fikir edinebilir. Eğer hala 20 yaşında bir mideniz varsa, kalori miktarı size değer verdiğiniz kadar olabilir. Yol boyunca birkaç tuhaflık geliştirdiyseniz, organlarınıza kendilerini düzeltmeleri için biraz zaman tanımak için daha katı, sindirilebilir bir diyete (örneğin Paleo diyeti) uymak zorunda kalabilirsiniz.
2. Sen bir mühendissin. Ben kendim bir bilgisayar programcısıyım, bu yüzden aklımızın nasıl çalıştığı hakkında bir fikrim var. Rakamları severiz, özellikleri bilmeyi severiz ve kontrolde olmayı severiz. Bir profesyonel size, tek bir kaloriye kadar vücudunuzun ne kadar kalori yaktığını söyleyebilecek. Ayrıca sizi bir kalp monitörü bandı ile donatabilirler ve herhangi bir egzersiz sırasında tam olarak ne kadar kalori yaktığınızı görmenizi sağlayacak olan izleme kurulumunu yapabilirler. Bazı daha gelişmiş modeller, kalp atış hızınızı egzersiz bölgelerine bile ayırabilir ve böylece en yağ yakıcı bölgeleri vurmak için egzersizinizi hedefleyebilirsiniz. Şahsen bir Polar RS300 giyerim ve saçmalıklarını seviyorum. Ne kadar kalori almam gerektiği konusunda asla karanlıkta kalmam.

Beni yanlış anlama. Dışarı çıkmanız, işi yapmanız ve sonuçları görmeniz tamamen mümkün. Kronik olarak işlenmiş kollarım ve göğsümden ilk 10 kilo kasımı bu şekilde kazandım. Ancak günün sonunda, bunu yaparken durumunuzla ilgili çok fazla tahminde bulunuyorsunuz. Kendim bir mühendis olarak, temel bilgileri alamamak kesinlikle saçma görünüyordu. Ekipman ve ilk randevular ucuz değildi (kalp monitörüm, saatim, spor değerlendirmem, kalibrasyon ve 1 saatlik diyet danışmanlığı seansı için yaklaşık 400 dolar), ama şimdi her gün hedeflerime doğru ilerleyeceğimi biliyorum.

Belirlediğiniz hedeflere ulaşmak için ne kadar çaba harcamanız gerektiğine gelince, yine de tamamen diyetinize bağlıdır. Günde tüketecek sadece birkaç yüz kaloriye sahip olacak kadar lifli sebze yiyorsanız, çok fazla çalışmak zorunda kalmazsınız. Çok yiyorsan, çok çalışman gerekecek. Akciğerinize ve kalp tonunuza yardımcı olmak için elips gibi aerobik egzersizlerle doğru yoldasınız. Ama en büyük şey ilgilenmek. Sevdiğiniz kadar 5-6 egzersiz bulmanızı teşvik ederim, böylece onları yukarı doğru döndürebilirsiniz, böylece bir telaşa girmiş gibi hissetmezsiniz. Egzersizinizden sıkılırsanız, bunu yapmayı bırakacaksınız. Birkaç olası öneri, onları alın veya istediğiniz gibi bırakın:

• Aile evcil hayvanıyla powerwalking
• Jogging, özellikle bir arkadaş veya sevilen biri ile
• Ağır bir boks torbası (70+ lb, tercihen bir intro DVD ile birlikte gelen)
• Tırmanma duvarı
• Yüzme
• Chi-gong denge egzersizleri

Konuşacağınız herhangi bir antrenörün de birçok önerisi olacağına eminim.

Ve son olarak, aerobik sağlığınız için neyin daha iyi olduğuna gelince, gerçekten kalbinizin güçlü bir hızda kalmasını ve mümkün olduğunca uzun süre orada kalmasını belirleyen şey. Yine, hangi kalp atış hızının kişiden kişiye değişeceği - kardiyo egzersizi için hedef kalp atışım 145 bpm. Sizinki biraz daha az olacaktır, çünkü ben daha gencim ve kalp hızları yaşlandıkça yavaşlar. Yine, bir antrenör size kesin olarak söyleyebilecektir ama bir kuruş ödemeden başlamak için, bu siteyi en önemli rakamlardan bazıları için kontrol edebilirsiniz .

Çalıştırmak istiyorsanız, başlamak için bir yer 5k (c25k) programına kanepe . İhtiyacınız olan tek şey, haftada üç kez iyi bir koşu ayakkabısı, biraz su ve 30-40 dakika arası boş zaman.

Bir kaç hafta sonra 20 mil hızla yürüyordu ve birkaç mil sonra doğruca 5,1 mil koşuya çıkmış olan insanları gördüm. Bu insanlar hiçbir dünya rekorunu kıramadılar, ancak kalorileri yakıp dünyayı görüyorlardı.

Ne kadar formda olmadığınıza bağlı olarak, programda haftaları tekrar etmeniz gerekebilir. Bunu yaparsanız, önemli bir şey değil. Acele etmekten ve başarısızlığa uğramaktan / yaralanmaktan ziyade yavaş ve biriktirmek daha iyidir. Ayrıca hızlı olmayacağınızı da fark etmeniz gerekiyor. Muhtemelen başladığınızda 12-14 mil / dak hızında olacaksınız. Yavaş, ama hız zamanla geliyor.

Akran motivasyonuna ihtiyacınız varsa, insanların katıldığı ve birbirleriyle ilerlemeleri hakkında konuşabilecekleri siteler / mesaj panoları var. Ayrıca bölgenizdeki yerel koşu kulüplerinde, grup rehberlik programları / programları da olabilir. Grubumuz çalışma kampüsümüzde toplanır ve haftada iki kez öğle yemeğinde çalışır.

Seninle benzer bir durumdaydım, başladığımda yaklaşık 9 yıl daha genç olmasına rağmen, bu benim için çalışıyor.

1. Bir köpeğim var ve haftada daha uzun, her gün en az 30 dakika yürüyüşe çıkarmaya başladı.
2. Diyetimi daha sağlıklı bir şekle soktum, hemen hemen bütün tatlıları, pastaları, hamur işlerini vb. Kesip meyveyi arttırırken diyet kolalarına geçtim.
3. Bir spor salonuna katıldı ve eğitmenlerinden birinden tavsiye aldı. Başlangıçta haftada en az 3 kez en az 30 dakika cardo ve 30 ağırlık devresinden oluşan karışık bir antrenman yapmamı önerdiler.

Bu, daha iyi söylendiği için ağırlığımı kademeli olarak aldı, yaklaşık 3 yıl sonra belimden yaklaşık 9 inç kaybettiğim.

Hacker Diyetine göz atmak isteyebilirsiniz . İlerlemenizi anlamlı bir şekilde ölçmenize yardımcı olan bazı çevrimiçi izleme araçlarını içerir ve kullandığı egzersizler toplam kondisyon düzeyini iyileştirmek için iyi, genel amaçlı yollardır.

Bir mühendis tarafından yaratılmış ve kilo verme programına algoritmik, mantıklı bir yaklaşım benimsemiştir.

Sonuçta, tek başına egzersiz kilo vermek için çok zor bir yöntemdir, ancak egzersizinizin ve ne yediğinizin hedeflerinizi nasıl etkilediğine dair ölçülebilir verilerle birlikte egzersiz yapmak benim için şu ana kadar işe yaramaktadır.

Burada birçok iyi cevap var, bu yüzden basit tutacağım.
1) Her gün aynı şeyi yapmak sizi (ve vücudunuzu) uyarandan sıkar. Bunun yerine bir gün Sert, ertesi gün Kolay olmaya çalışın. Haftada 1 gün tekrarlayın ve çıkarın.
2) Yavaş ve aşamalı olarak başlayın. Vücudun değişmesi biraz zaman alır. Her 3 ila 4 haftada bir "aşağı" haftada takip edin ve haftada% 10 demeye çalışın.
3) Kesinlikle kuvvetli bir tren, ağırlıkları olan veya olmayan.
4) Diyet izleyin ve su alımını arttırın.

Şöyle görünüyor:
Hafta 1
Gün 1 - 45 dakika kardiyo (Zor gün)
2 - 20 dakika kardiyo (Kolay gün)
Gün 3 - 20 dakika kardiyo, ardından 15 dakika güç antrenmanı (Zor gün)
4. Gün - 20 dakikalık kardiyo (Kolay gün)
5 - 30 dakikalık kardiyo (Zor gün)
6 - 20 dakikalık kardiyo
7. Gün - dinlenme

Örneklem İlerlemesi:
Gün 1 - hafta 4'e kadar haftada 5 dakika ekleyin. 4. Hafta, 45 dakikaya geri dönün. 55. dakikada başlayan 5. Hafta ile tekrarlayın.
5. Güne haftada 5 dakika
ekleyin. 1 gün daha ağırlık egzersizi ekleyin
"Kolay" günleri 30 dakikadan az tutun.

Unutmayın ki, bunun gerçekten yaşamı değiştirmesini istiyorsanız, "yavaş" bir ilerlemedir. Bunların sadece kısa vadeli bir çözüm değil yaşam tarzı değişikliği olması gerekiyor. Yapı ne kadar yavaş olursa, tükenme olasılığı o kadar düşüktür. İyi şanslar!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

Bunu oku Testosteron seviyelerinde çalışmak zorundasın