Ben 22 yaşında bir kadınım, şu anki kilosu 138 kilo, hedef ağırlığı 120 kilo. Mevcut vücut yağ% 30, hedef vücut yağ ~% 15-18. Temmuz ayında bir bikini spor yarışmasına katılıyorum, bu yüzden yaklaşık 22 haftam kaldı. 2 yılı aşkın bir süredir halter yapıyorum, bu yüzden oldukça gelişmiş kaslara sahibim fakat kaybedilecek çok fazla yağ var. Amacım mevcut kas kütlesini korumak, bir ton yağ parçalarken glutes / hamstrings / arka ağızlarında daha fazla kitle geliştirmek. Max Deadlift 100kg, çömelme 77.5kg, 40kg'lık tezgah, 25kg basın. Bu sayıları kesinlikle artırabileceğimi biliyorum ama son zamanlarda hazırlıklara başlamadan önce spor salonundan 3 ay geçmiş.
2 haftadır hazırlıyorum ve aşağıda egzersiz ve beslenme rutinim. Birisi eleştirebilir ve değişiklik ve iyileştirmeler önerebilirse minnettar olurum.
Günlük kalori: 1600 99g karbonhidrat (karbonhidratlara duyarlı ve halsiz hissediyorum gibi düşük tutuyorum) 159g protein 62g yağ
Gıda kaynakları:
tavuk, sığır eti, yağlı balık, brokoli, yeşil fasulye, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebze, yaban mersini, karnabahar, tatlı patates, kinoa, kahverengi pirinç, badem, yumurta, süzme peynir, peynir, badem unu, muz, protein sallamak, hindistancevizi yağı, tereyağı, keten tohumu yağı, hindistan cevizi sütü, keten tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu, diğer fındık ve tohumlar, Yunan yoğurt, badem yağı, yer fıstığı yağı
Takviyeler: Psyllium kabuğu, magnezyum
Günde 6x yemek
1 dinlenme günü ve 1 aktif dinlenme günü (yoga / yürüyüş / devre sınıfı) ile akşamları haftada 5 kez kaldırıyorum.
HIIT tepesi 5 günlük kaldırma günümün 3 günü sürüyor. Bu, bir eğimde 5 dakika ısınma ve bekleme süresi yürüyüşü ve 5 tur 30sec sprint ve 1.30 dakika yürüyüşden oluşur. Zindeliğim arttıkça bunu 10 tur artırmayı hedefledik.
Pazartesi - Geri. Deadlifts, satırlar, bir kol DB satır, lat pulldowns, ayakta kablo lat presleme + tepe sprintler
Salı - Dörtlü ve glute. Ağız kavgası, bacak basın, yürüyen akciğerler, Bulgarca ağız kavgası. Abs. Bacakların kaldırılması, mason bükülmeleri, kablo egzersizi, tahtalar.
Çarşamba - Omuzlar ve kollar. Ayakta halter omuz presi, pazı kıvırmak Arnold presi, delt uçar, ön yükseltir, yanal yükselmeler, çekiç kıvrılması, çengeller, ip gerdirmeleri, tricep geri tepme üzerine eğildi, dipler. Tepe sprintleri izledi
Perşembe - göğüs ve abs. Bench press, eğim sineği, pressups. Bacakların kaldırılması, mason bükülmeleri, kablo egzersizi, tahtalar.
Cuma - hamstrings ve glutes. Rumen deadlifts, kalça uzantıları, glute köprüler, günaydın, kablo tepme + tepe sprint
Cumartesi - aktif iyileşme
Pazar - dinlenme
Aralarında 60'lar kalan, 10-12 tekrarlı 4 set yapıyorum.
Daha fazla uyumam gerekiyor, şu anda gece ortalama 7: 20. 09:00 - 18:00 arası bir masa başı işim var ama çalışmak için her yoldan 20 dakika yürüyorum.
Şimdiye kadar 4 lbs civarında kaybettim, ancak bu muhtemelen sadece su alımımı artırmaktan günde ~ 4 litreye kadar.
Ne düşünüyorsun? Bu makul bir rejim mi?