Takip edebileceğim 5x5 iyi programlar nelerdir?

5x5'lik bir program başlatmak istiyorum, çünkü yeni başlayanlar için ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için büyük faydalar olduğunu duydum. Bazı iyi programlar nelerdir ve benim için en iyi olanı nasıl seçebilirim?

Ayrıca, haftada 5-10 lbs eklemek gerçekten mümkün mü?

— whoabackoff
kaynak

Hangi haftada bir "haftada 5-10 lbs eklemek" istiyorsun? Vücut ağırlığı? Squat iş ağırlığı?

— Christian Conti-Vock

Yeni başlayanlar için en uygun iki program Başlangıç Gücü ve StrongLifts. Programın seçilmesine yardımcı olacak daha fazla bilgi için bu makaleye bakın .

Başlangıç Mukavemet 70'lerden beri bir kuvvet antrenmanı koçu Mark Rippetoe tarafından konulmuştur. Programını kullanıp kullanmamanı tavsiye ederim. Asansörle ilgili sorunlarınız olduğunda, asansörlerin doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapılacağına dair iyi, saçma bir bilgidir. Rip, formunuzu öğrendikten sonra size başlangıç kilonuzu nasıl bulacağınızı söyler.

StrongLifts 5x5 , Medhi adında hevesli bir adam tarafından bir araya getirildi. Programı, yeni başlayanlar için iyi olabilecek daha az teknik karmaşıklık gerektiriyor. Medhi, daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, başlamak için sadece çubukla başlamanızı önerir. Aksi takdirde, başlamak için% 50'ye kadar yükleme yapılmasını önerir.

Evet, başlangıç olarak haftada 5-10lb eklemek mümkündür . Bence anahtar bu. Her iki program da bu kazanımları süresiz olarak sürdüremeyeceğinizi, ancak uzun süre devam ettirebileceğinizi fark ediyor. Son 9 haftadır StrongLifts 5x5 planını yapıyorum ve genel gider hariç her seansta en az 5 lb yukarı çıkabildik. Üst baskıda, 90 lbs'de (5 setin 5 tekrarını da elde edemediğinizde ne olur) durdum ama bundan sonra devam edebildim. Giriş 12 hafta SL 5x5 ile yapıldıktan sonra Başlangıç Gücüne geçmeyi planlıyorum. Gücü temiz (çok teknik bir asansör) programıma dahil etme fikrini seviyorum.

Her iki program da, durakladığınızda ne yaptığınızla ilgili talimatlar içerir.

Kişisel bir eleştiri olarak:

StrongLifts öğrenmek kolaydır, ancak detaylar SL5x5 raporunda ve Medhi'nin blogunda yayılmıştır.
Gücü başlatmak, ihtiyacınız olan tüm bilgileri tek bir yerde (kitapta) içerir.
Hem Rippetoe hem de Medhi tartışılıyor, ancak Rip iddialarını desteklemek için daha fazla bilime sahip.
Rip bir öğretmen, Medhi bir motive edici. Bu, hangisinin yapılacağının seçiminde yardımcı olabilir.

Çok sayıda başka 5x5 program var, ancak çoğu orta ve ileri asansörler için tasarlandı. Temelde, bu programlardan beklediğiniz kazançlar, SL ya da SS ile alacağınızdan çok daha yavaştır.

— Berin Loritsch
kaynak

StrongLifts çok 'aldatmaca' görünüyor. Kayıt oldum ve şimdi gelen kutum Medhi'den her gün e-postalarla doluyor. Bu 'saçmalığı' ve yararlı bilgileri sıralamak biraz zaman alacak.

— whoabackoff

Bu etkinlik yeni ve gerçekleşmeye başlamasından utanç verici. Raporu aldığımda raporu yeni aldım. Birkaç ay sonra ne yaptığımı ya da zorluklarımı soran bir ya da iki e-posta aldım. Bunun dışında hiçbir SL 5x5 e-posta. Eğer öyleyse, o zaman Gücü Başlatmayı önereceğim.

— Berin Loritsch

SL 5x5 programı işe yarıyor, ancak bilgilerin sunulma şeklinin bir hayranı değildim. SS programının sunuluş şeklini seviyorum, ancak forumun hayranı değil. Kullandığım IronStrength.org forumu - orada StrongLifters bir sürü, ama bir bütün olarak toplum programı agnostik olduğunu.

— Berin Loritsch

İsterseniz sadece bülten aboneliğinizi iptal edebilirsiniz. Bilgilerin bir kısmını yararlı buluyorum, ancak Mehdi'den, her bir e-postada bir kıza kol güreşi sırasında nasıl kaybettiği hakkında konuşmaktan bıktım.

— Robin Ashe,

Kesinlikle SS çok daha kolay olduğunu kabul anlamaya SL çok daha kolay iken yapmak . SL programının gerçekten nasıl çalıştığını anlamak 2 saatten fazla sürdü çünkü rapordaki 57. sayfaya benziyordu. Bu yüzden şu an SL'yi yaparken, eğitimi güçlendirmeye yeni başlayan bir kişi olduğum için SS'i daha çok takdir ediyorum çünkü bilgi ve program hissi çok daha temiz.

— Musa,

Yaşınızı veya eğitim geçmişinizi belirtmediniz. Bill Starr'ın 5X5'i seksenli yıllardaki profesyonel bir antrenör tarafından tekrar tanıtıldım. Otuzlu yaşlarımdaydım, Japonya'da yaşıyordum ve aktif olarak amatör sumo ile uğraştım. İşe yaradı. Mark Rippetoe, Starr mantel'in mirası. Starr sisteminden önce, birçok Weider tarzı vücut geliştirme ve hatta Nautilus yapmıştım. Şimdi altmışlı yaşlarımda 5X5'lerin büyük egzersizler (sırt ağrıları, sürtüşmeler ...) çok tehlikeli olduğunu gördüm. Gençlere Başlama Gücü'nü öneririm - DVD'nizi ve arkadaşınızı formunuzu kontrol edin - bir uzmana ihtiyacınız yok, sadece bir tanesini DVD izlemeye ve sizinle birlikte kitap okumaya istekli.

— medmal
kaynak