Mümkün olduğunca eksiksiz bir program yapmak için egzersiz rejime dahil etmek için neye ihtiyacım var?

Ben obezim (şu an 300 pound, 40 pound) ve hayatımın daha iyi bir parçası oldum. Tıp ve spor hekimliği konusuna büyük ilgi duyduğum için, kilomun çoğunu atmaya ve tıp fakültesine başvurduğum ve kabul edilebildiğim kadar formda kalmaya karar verdim (çok şişman bir doktor olmak oldukça ikiyüzlü olacağı için) ). Başlayana kadar 4 ayım kaldı ve o zamana kadar sağlıklı bir kiloya ulaşamayacağımı biliyorum, ama oraya gidiyorum ve birkaç yıldızla başa çıkabiliyorum.

Bu benim şu anki egzersiz rejim (Liseden yeni mezun oldum, bir işim yok bu yüzden egzersiz yaparken evde oturuyorum ve okudum, oynadım):

Haftada 3x (Pzt, Çar, Cuma): Uyan, duruş için gerilmeleri içeren "temel eğitimi" yap, spor salonuna 3 kilometre (1.8 mil) yürü, Stronglifts 5x5 (squat, bank, deadlift, sıra ve basın) yap , eve 3 kilometre yürü. Evde kavrama eğitimi yapın.

Haftada 3 kez (pesler, cehennemler, oturdu): Uyan, "temel eğitimi" yap, kardiyo yapmayı sevdiğim bir yere 5 kilometre yürü, kanepeye -5 k eğitim yap (aralıklarla), biraz dinlen tezgah ve sonra 5 kilometre eve yürü. Toplam 11-12 km.

Pazarlar: Ruh halinize bağlı olarak 5-20 kilometre (3-12 mil) yürüyüş yapın.

Bunun da ötesinde, evdeyken / film izlerken / okurken film izlerken, her 30 dakikada bir 5-10 dakika hareket etmek ve evi biraz temizlemek, biraz su almak ve benzeri şeyler yapmak için kalkıyorum ve ter aştım. Günde 8 kez. Ancak sorun yukarıdaki eğitimde ve düzenli olarak ayağa kalkarken, günde ortalama 8 saat oturuyorum. Ergonomik bir sandalye satın aldım ve duruşumun egzersizlerimde daha iyi olduğunu fark ettim (özellikle sabahları esneme, çömelme ve kaldırımlar çok yardımcı oluyor) ama hala çok fazla oturuyorum. Bunu nasıl değiştirebilirim? Oturup / ayakta masaların iyi olduğunu duydum ama kış geldiği için yeni bir koşu ayakkabısına ihtiyacım var ve koşu bandına geçmem gerekiyor ve bu yüzden ikisini de alamam.

Ayrıca, başka bir egzersiz formu eklemem gerekir mi? Aktivitenin iyi olabileceğinden önce / sonra gerginlik duydum, ancak sabah gerilmemin günün geri kalanı için büyük bir etki bıraktığını hissediyorum.

Sıkı çalışın ve daha çok toparlanın. Bu çok eksiksiz bir program ama sizi denklemin geri kazanımın diğer kısmına dikkat etmeniz konusunda uyarırım. Vücudunuz, dış strese (diyet, kuvvet antrenmanı, aerobik antrenman tüm stresleyicilerdir) yanıt verecek şekilde ayarlanmış bir makinedir ve kendinizin durmasına veya daha kötüye gitmesine, incinmesine ve yaralanmasına neden olmamak için stresin yavaşça artırılması gerekir. Düzenli olarak tahliye edilmesi (burada ve orada daha az çaba harcayarak, kuvvet eğitiminde yük haftaları denir). Çok uyu, iyi ye ve yavaşça al - bir maraton olarak düşün, sprint değil.

Stronglifts iyi bir başlangıç ​​ama çok dengeli bir program olmadığı için uzun süre kalmasını tavsiye etmem. Mevcut kas kütlenizi en hızlı şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır, ancak uzun vadede potansiyel yaralanmalara yol açabilecek çok yönlü bir kaldırıcı yapmak için hipertrofi çalışmasından yoksundur. “Kolay kazançlar” ı geçtikten sonra, daha iyi kurulmuş bir programa geçmek (Juggernaut Metodu, 5/3/1 veya herhangi bir periyodik program gibi) ilerlemenize yardımcı olacaktır. Direnç eğitimi ile ilgileniyorsanız, "Güçlü Antrenmanın Bilimsel İlkeleri" ni de okumanızı tavsiye ederim - ismine rağmen son derece kolay ve hızlı bir okuma (öğleden sonra okudum).

Kırk kilo kilo kaybı için tebrikler!

Günde sekiz saat oturduğunuzdan ve bunu değiştirmenin tek yolunun oturmamaktan bahsettiniz. Araştırmalar uzun süredir oturduğumuzun bizi öldürdüğünü göstermiştir. Uzmanlar, sağlık sorunlarından kaçınmak için hepimizin dört saat boyunca ayakta durmaya çalışmamız gerektiği konusunda hemfikirdir. Bilgisayarda çok duruyorsa, bir stand masası harika bir fikir. Bir masanın üstüne bir yığın kitap alamıyorsanız ve oradan gidin. Garip gelebilir ama televizyon izlerken ayakta durabilirsiniz.