Bileklerimi nasıl güçlendirebilirim?

Bileklerim genel olarak iyi olsa da, (yapmaya çalıştığım) daha yorucu egzersizlerden bazıları bazen ağrılıdır; örneğin, tek kollu şınav . Çekme yaparken (hareketin altında) ve her türlü şınav için bile daha fazla problemim vardı.

Bundan kaçınmak için parmak eklemlerimde şınav yapmaya başladım ve ayrıca bazı basit bilek egzersizleri yaptım (temelde yumruğumu sıkıca tutup bileği çeşitli şekillerde hareket ettiriyorum). Genel olarak, bu yardımcı oldu, ama açıkçası hala sorunları var ve bunu kalıcı olarak "düzeltmek" istiyorum. Bilekler çoğunlukla kas değil tendonlar ve anlamaya çalışacağım, bu yüzden erken başlamak istiyorum.

Bilek fleksörleri, ekstansörler, medial ve lateral sapmalar, pronatorlar ve supinatörler için izometri ile bileklerinizi nötr bir pozisyonda stabilize ederek başlayın (yani, bilek hareketine karşı 1) yukarı, 2) aşağı, 3) başparmak tarafına, 4) parmak ucuna doğru bastırın ve avuç iç kısmını 5) aşağıya ve 6) yukarı doğru döndürerek, bileğin nötr pozisyonunu kaybetmeden önkolun dönmesine direnç gösterin). Daha sonra aynı altı egzersizi yapın, ancak bir direnç bandı ve / veya dambıl kullanarak rahat bir aralıkta harekete izin verin. Fotoğraflar için bu makaleye bakın . Vücut ağırlığı egzersizlerini denemeden önce bu egzersizleri ısıtmak için kullanabilirsiniz.

Bahsettiğiniz gibi, bileğin tendonlarına ve küçük eklemlerine dikkat etmeniz gerekir. İşte esnekliğinize yardımcı olacak bir bilek germe videosu .

Bu egzersizler bileğinizi nötr olarak daha kararlı, aralıkta daha güçlü ve daha esnek hale getirecek ve umarım ağrınızı gidermeye yardımcı olacaktır.

En etkili egzersizlerden birinin bilek silindiri olduğunu düşünüyorum - bir süpürge sapı veya yuvarlak bir tahta parçası, bazı kalın dize / halat ve ağırlık plakası kullanarak yaklaşık 5 $ için yapabilirsiniz. Ross Training'den kendi hesabınızı oluşturmayla ilgili birkaç öğe: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

Deadliftler , avantajlarından biri olarak kavrama ve bileklerinizi güçlendirir. Ayrıca sırtınızı, çekirdeğinizi ve bacak kaslarınızı (dörtlü, jambon, kalça) güçlendirir.

Deadlifts yapmak istemiyorsanız, parmak ucu pushuplarına (beş parmağın tümü) bakmak isteyebilirsiniz. Temel olarak, kolun etrafındaki kaslar ve eldeki kasları da içeren güçlendikçe bilek güçlenir. Parmak ucu şınavları her ikisini de güçlendirir.

Bilek güçlendirme egzersizlerinizle birlikte bileklerinizi de uzatmak isteyeceksiniz. İşte bunun için bazı seçenekler:

• http://www.howtostretch.com/wriststretches.html
• http://www.puppetista.org/drums/stretch.html

Tamam, az bilinen harika bir bilek egzersizim var. Google "baş aşağı su ısıtıcısı çan görüntüleri" (veya "dipleri yukarı"). Kettlebell'i nasıl tuttuklarına bakın. Bu fikri anlayacaksınız. Bu temel tutuş ile bir taşıma yapabilir veya bir hamle veya bir omuz presi yapabilirsiniz. Benim tercihim, düz bir kol doğrudan yukarı kaldırılmış olarak baş aşağı su ısıtıcısı çanını tutan bir hamle yapmaktır. Antrenmanıma bu ekleme konusunda çok heyecanlıyım. Bu baş aşağı tutma yüksek bir zihinsel odaklanma ve kontrol yoğunluğu gerektirir. Eğer denersen, ne demek istediğimi çabucak anlarsın. Kavrama gücünüz için inanılmaz şeyler yapacak. Baş aşağı tutmanın bir yönü, yüksek bir zihinsel odaklanma, koordinasyon ve kontrol yoğunluğu gerektirmesidir. Bileğiniz yorulmaya başladığında, su ısıtıcısı çanını baş aşağı pozisyonda tutmak için çok sıkı mücadele etmelisiniz. Spor salonumda bunu yapan kimseyi görmüyorum, bu yüzden ilklerden biri olacaksın