Koşudan önce veya sonra kahvaltı mı?

Aç olmadığım sürece, 30 dakikalık sabah koşuundan önce veya sonra kahvaltı etmeli miyim?

Güncelleme : Görüşlerini ayrıntılandıran birçok cevap var - teşekkürler! Birisi görüşünü destekleyen kanıtlar sunsa, daha mutlu olurdum.

Bunun, formunuza, egzersizin yoğunluğuna ve belki de önceki gece ne kadar yediğinize bağlı olduğunu söyleyebilirim.

Jogging'nin yaklaşık 10 km / s veya ~ 6 mil / s'lik bir çalışma hızı anlamına geldiğini varsayarsak, koşu yapmadan başa çıkamayacağınız kadar enerji kullanmamanızı bekliyorum. Daha da önemlisi, düşük yoğunluklu egzersizler ağırlıklı olarak yağ yakar ve yiyeceğiniz herhangi bir şey henüz absorbe olmaz veya sadece birkaç dakika boyunca enerjiye hizmet eder, bu da 'uzun' egzersizler sırasında size yardımcı olmaz.

Elbette, antrenmanın sonunda kendini zayıf hissetmeye başlarsanız, sadece ihtiyacınız olduğunda şarj etmek için yanınıza biraz glikoz alabilir.

Bu yüzden benim tavsiyem: koşmaya devam et ve antrenmandan sonra kahvaltının tadını çıkar!

Kaynaklar:

1. Çalışmalar daha fazla yağ yakmak için egzersiz yapmadan önce kahvaltı atlayın, diyor
2. Kahvaltıdan Önce Egzersiz Yapmanın Yararları

Bunun için herhangi bir kaynağım yok, masörüm ve deneyimim var, ancak sabahları aç karnına çalışmamalarını tavsiye ediyorum. Amacım, haftada 3-4 sabah 30-45 dakikalık düşük yoğunluklu egzersizle yağ yakmak, ancak herhangi bir karbonhidrat olmadan yağ yakmaya çalışmak işe yaramıyor; Vücudunuz kendi proteinini tüketir (okunur: kas). Tecrübelerden, bu doğru gibi görünüyor; Boş bir mideyle egzersiz yaparken kendimi 3 ay daha zayıfladığımı hissettim.

Egzersizimden yaklaşık 30 dakika önce sistemime küçük bir miktar karbonhidrat almanın, daha sonra kahvaltı yapmanın iki yıl kadar benim için iyi çalıştığını öğrendim.

Egzersiz yapmadan önce en azından biraz protein almalısınız. Bu, büyük ölçüde, egzersiziniz bittikten sonra aşırı yemek yemenizi önler ve egzersiz sırasında biraz fazla enerji sağlar.

Kahvaltı yok, ancak koşudan önce bir enerji barının yarısı, koşuya başlamak için sisteminizde bir miktar şeker ve karbonhidrat almak iyidir.
Sonra bir çok ağır değil ama çok yönlü kahvaltı.

Gittiğim salonun sahibi bir bardak portakal suyu içmeyi söyledi. Hafif, bu yüzden yorulmayacaksınız, ama aynı zamanda sizi yakacak.

Çalışmadan önce kahvaltı yemekle ilgili asıl sorun, sindirilmesi için bir saat veya daha fazla beklemeniz gerekmesidir. Jogging için, birçok insan sabaha kadar beklemekten kaçınmak için yatmadan önce karbonhidrat bakımından zengin bir yemek yemeyi tercih eder.

Yoğun bir şey yapmıyorsanız, örneğin 30 dakikalık düşük bir hızda koşu yapın, bu muhtemelen gerekli değildir. Ancak, daha yoğun çalışmalar için, bir önceki gece karbonhidrat yüklemeden glikojen sarf malzemelerinizi hızlıca kullanacaksınız. Daha sonra yorulur ve daha az iş yaparsınız ve yağsız dokuyu kaybedersiniz.

Bu nedenle koşma tercihi bir parça meyve veya içecek için düşük yoğunluklu bir koşu ya da önceki gece bir öğünle birlikte orta-yüksek yoğunluklu bir koşu.

İkisini de yapıyorum.

Yani, koşudan önce "hızlı" enerji için bir parça çikolata (şeker, kek veya milkshake) yiyorum.

Sonra antrenmanım bittikten sonra "gerçek" bir kahvaltı.

Basit cevap: Eğer kilo vermek istiyorsanız, önce egzersiz yapın.

New York Times, bu konuda araştırma gerekçe bazı makaleler vardır

Makale " Amacım kilo kaybı ise, egzersiz günün en iyi zamanı nedir? ", 2015 gencin 3 grup% 30 daha fazla günlük kalori istendi Belçikalı çalışma değinir dan. Birinci grup egzersiz yapmamış, ikinci grup kahvaltıdan sonra, son grup kahvaltıdan önce egzersiz yapmıştır. Alıntı:

Uyandırma alarmınızı daha erken ayarlamayı ve kahvaltıdan önce egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Tamamen boş bir mideyle - ya da bilim adamlarının bu sersemletici olarak belirttiği gibi, “oruç tutmuş durumda” olarak adlandırılan çalışma saatleri gibi - koşarken, egzersizle karşılaştırıldığında daha fazla yağ yakma ve potansiyel olarak kilo alımını azaltmaya zorlandığına dair bazı kanıtlar var Diğer zamanlarda.

...

Altı haftanın sonunda, sedanter grup tahmin edilebileceği gibi her biri yaklaşık altı kilo almıştı. Ayrıca insülin direnci geliştirmişler ve kaslarını yeni yağ hücreleriyle doldurmuşlardı. Sabah kahvaltısından sonra egzersiz yapan erkekler de her biri yaklaşık 3 kilo poundluk poşet doldurdu ve insülin sorunları geliştirdi. Fakat sabah ilk işlerini yapanlar, hiçbir şey yemeden önce, hemen hemen hiç kilo almamış ve sağlıklı insülin seviyelerini korumuşlardır.

Bu " Phys Ed: Kahvaltıdan Önce Egzersiz Yapmanın Yararları ", 2010'dan itibaren. Biri kahvaltıdan önce, diğeriyse üç grup genç erkek egzersiz yaptı. Yorucu egzersiz yaptılar. Son grup egzersiz yapmadı. Hepsi berbat ve sağlıksız bir kahvaltı yedi. Alıntı:

Deney altı hafta sürdü. Sonunda, unccising grubu, hiç kimsenin sürprizine göre, süper büyüklükte, ortalama altı pounddan fazla paketlenmiş değildi. Ayrıca, insülin direnci geliştirmişlerdi - kasları artık insüline iyi yanıt vermiyordu ve şekerini (ya da daha teknik olarak glikozu) kan dolaşımından etkili bir şekilde çekmiyorlardı ve kas hücrelerinin içinde ve arasında fazladan yağ depolamaya başlamışlardı. Hem insülin direnci hem de yağda tutulan kaslar, diyabetin öncüleri olabilen metabolik olarak sağlıksız durumlardır.

Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapan erkekler de kontrol grubunun yarısı kadar kilo aldılar. Ancak, sedanter büyük yiyiciler gibi, insüline daha dirençli hale geldiler ve kaslarında daha fazla yağ depoladılar.

Sadece kahvaltıdan önce egzersiz yapan grup hemen hemen hiç kilo almadı ve insülin direnci belirtileri göstermedi. Ayrıca aldıkları yağları daha verimli bir şekilde yaktılar. Çalışmanın yazarları “Mevcut verilerimiz”, “oruç halindeki egzersiz eğitiminin, hiperkororik bir yüksek yağ diyetine rağmen glukoz toleransını teşvik etmek için karbonhidrat beslemeli durumdaki egzersizden daha etkili olduğunu belirtiyor” dedi.

Son NYT makalesinde: " Kahvaltı Overated mı? ", 2014 tarihli 2 çalışmayı aktarıyor. Her çalışma oldukça kısa sürdü ve sınırlı sayıda gönüllüyü içeriyordu. Hiçbir egzersiz yapılmadı. Sonuçlar:

1. Kilo kaybı için, egzersiz yapılmadı, fark yaratmadı.
2. Başka bir araştırma: kahvaltı yapan grup sabahları biraz daha etkindi, ancak aynı zamanda daha fazla kalori tüketti.

daha iyi egzersiz yapman için ne gerekiyorsa. kimyasal olarak fark yok. Daha önce yemiş yiyecekler, saf şeker veya benzeri olmadıkça (egzersiz için kahvaltı yapmamanızı tavsiye etmediğim sürece) antrenmanınızdan sonrasına kadar sindirilmez. birkaç saat önce beslenmenizin enerji seviyenizi etkilemesi daha olasıdır