Kardiyo dayanıklılığını artırmanın en etkili yolu nedir?

Kardiyoumu mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde nasıl geliştirebilirim / geliştirebilirim? Kilo verme veya kalori yakma ile ilgilenmiyorum, sadece mola vermeden daha uzun süre çalışmama izin veriyorum.

Bu çaba için bir koşu bandım var.

Edit: Ben herhangi bir spor veya etkinlik için eğitim değilim, sadece en iyi sonuçları istiyorum. Fitness seviyemi "ılımlı" olarak sınıflandırırdım - fazla kilolu değilim ve 10 yıldır ağırlık kaldırıp kaldırdım.

Daha doğrudan bir soru: bir koşu bandında 20 dakika içinde, 19 dakika koşmak, 15 dakika koşmak veya 10 koşmak (boş zaman yürüyüş / toparlanma için nerede)?

Kardiyo'nuzu hızlı bir şekilde oluşturmak için Tabata / Aralık eğitimine bakmanızı şiddetle tavsiye ederim ( tabata nedir? Ne kadar etkilidir? ). Eğer onu inşa etmen için bir sebep varsa (bazı spor aktivitelerinde yarışıyor musun), o zaman bu özel aktiviteyi eğitime dahil ederdim - başka bir deyişle, yüzmeni geliştirmek istiyorsan koşu bandında koşma .

Cevabınız bende!

Belirli sonuçlar için - ne daha fazla ne daha az - belirli bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapmanın şaşırtıcı yeni bilimini kullanın .

Örneğin, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Önce MHR'nizi (maksimum kalp atış hızı) açıklandığı gibi hesaplayın.

Ardından, satın alabileceğiniz en ucuz kalp atış hızı monitörünü satın alın - şimdi sipariş edin. (Sadece birkaç dolara mal oluyorlar. Hepsi tamamen aynı, bu yüzden pahalı bir tane satın almak tamamen anlamsız.)

Sonra, MHR'nizin% 70'inde egzersiz yapmalısınız . Her yönde artı veya eksi 3 veya 4 diyelim. (Yani benim için 120 yaşında. Yani, örneğin 116 ile 124 arasında tutmam gerekiyor.)

Daha sonra, kendinizi günde bir saate kadar alın, ancak tam olarak bu% 70 kalp atış hızında - daha hızlı (veya daha yavaş) kalp atış hızı yok.

İlerlemenizin inanılmaz derecede hızlı olduğunu göreceksiniz.

İlk başta günde sadece 30 dakika koşabildim ve aralarında dinlenerek on kişilik üç gruba ayırmak zorunda kaldım. Yine, kesinlikle her zaman% 70 oranımı korumak. (10 dakikadan az "bölümler" yapmayın - 10 dakika boyunca ayakta kalmaya zorlayın.)

İnanılmaz iki ay kadar kısa bir süre sonra, herhangi bir zamanda, neredeyse her gün sorunsuz bir şekilde iki SAAT için% 70 seviyesinde kolayca koşabilirim / koşabilirim. (Şu anda her gün bir saat koşuyorum.) Artı ben yaşlı bir osuruyum. Dikkatli ve agresif bir şekilde% 70 seviyesine sadık kalırsanız (daha zor olma arzusuna direnirseniz) iyileşmeniz şaşırtıcı olacaktır. Ve bugün başlayarak günde en az 30 dakika yapmalısınız.

İpucu: şu anda koşu yaparken bu% 70 kalp atış hızına ulaşmakta zorlanıyorsanız: bunu deneyin: bir tepe bulun ve sadece "hızlı bir şekilde yürüyün". (Dik bir tepe ise, yavaşça tepeye tırmanmanız yeterlidir.) Kalp atış hızı monitörünüzü dikkatlice izleyin ve kalp atış hızınızı tam olarak o büyülü% 70 seviyesinde alın. Tabii ki popüler makinelerin, koşu bantlarının vb.

BackInShapeBuddy ve geri kalanı sayesinde, bu web sitesinde sadece bu% 70 iş hakkında bilgi edindim . Umarım diğer okuyuculara da yardımcı olur.

Daha fazla düşünme: diyetiniz kritik olmalıdır. Okumak mı Protein Güç Lifeplan Dr Eades tarafından. Hayatınızı değiştirebilir - elbette, her diyet biliminde buna inanan ve inanmayan insanlar vardır. Bununla birlikte, 3 hafta denemek ya da söylemek çok kolay ve çok fazla insan için koşu enerjinizdeki değişiklik şaşırtıcı. Hiçbir şekilde "acı verici" bir diyet rejimi, yüzünüzde bir şeyler yiyebildiğiniz kadar yersiniz, bu yüzden denemek acısızdır ve sizin için işe yararsa, yaşamda yeni bir kontratınız vardır.

Daha fazla oksidatif enzim, daha uzun ve daha sert gitmek için daha yüksek bir kapasiteye sahip olduğunuz anlamına gelir.

HIIT eğitiminin oksidatif enzimler üzerindeki etkisi üzerine yapılan ilk çalışmanın (16) 7 haftalık yoğun bisiklet sprintlerine katılan deneklerde iskelet kası oksidatif enzimlerinde büyük artışlar gösterdiği ortaya çıktı; bisiklet sporu koşularını takiben haftada sadece üç gün 4 dakikalık toparlanma aralıkları.

Peki HIIT ve aerobik kardiyoya ne dersiniz?

Bir başka 6 haftalık eğitim çalışması (5), aşağıdakilerden herhangi birinden kaynaklanan oksidatif enzimlerdeki artışı karşılaştırdı:

1) dört ila altı 30 saniyelik maksimum eforlu bisiklet sporu süratleri, ardından 4,5 dakikalık iyileşme nöbetleri ve haftada 3 gün (klasik HIIT eğitimi)…

veya…

2) Haftada 5 gün maksimum% 65 VO2 (kolay aerobik yoğunluk) ile 40-60 dakikalık sürekli bisiklet.

HIIT programını uygulayan denekler arasında mitokondrilerdeki oksidatif enzim seviyeleri önemli ölçüde daha yüksekti - bu insanlar aerobik grubun hacminin sadece bir kısmında eğitim görmesine rağmen.

Bu uygun dayanıklılık uyarlaması bu kadar kısa egzersiz dönemlerinde nasıl olabilir?

HIIT'in artan mitokondriyal yoğunluğu ve oksidatif enzim aktivitesinin geleneksel dayanıklılık eğitiminden tamamen farklı bir mesaj sinyali yolundan kaynaklandığı ortaya çıktı.

Bu alternatif yolda, uygun dayanıklılık adaptasyonunu destekleyen bir “ana şalter” etkinleştirilir. Bu ana anahtar PGC-1α (arkadaşlarınızı etkilemek istiyorsanız “pee-gee-see-one-alpha” olarak bilinir) olarak bilinir; PGC-la, mitokondriyal yoğunluk ve oksidatif enzim aktivitesinde olumlu bir artışa neden olur, ancak iki tamamen ayrı sinyalleme yolu - kalsiyum-kalmodulin kinaz (CaMK) yolu veya adenosin monofosfat kinaz (AMPK) yolu ile aktifleştirilebilir (15).

Sürekli, hacimli dayanıklılık antrenmanı, ana PGC-1α anahtarını eski yol üzerinden etkinleştirirken, yoğun aralıklı eğitim onu ​​ikinci yol üzerinden etkinleştirir.

Kaynak

Kardiyo / dayanıklılık / dayanıklılığı artırmak için Yüksek Yoğunluklu Egzersiz (HIT) şiddetle tavsiye edilir. Aldığım her koşu testinde üst sınıflarla birlikte kendimi de genel olarak uygun buluyorum. Bu sonuçları elde etmek için inanılmaz 4x4 Aralıklı Antrenmanı kullanmanızı tavsiye ederim. İşte böyle:

Bu 4 basit adımı izlerseniz, haftada 3-4 kez, dayanıklılığınız 6 hafta içinde yeterince artacaktır. Adım 1: Isın! Aproks ile yavaş koşu. Maksimum nabzın% 60'ı. (10 dakika) Adım 2: maksimum nabız değerinin% 85-95'i ile artırılmış hız. Nabız saatiniz yoksa, koşarken kesinlikle konuşmak istemediğinizde yanlış yaptığınızı biliyor olabilirsiniz. (1-2 dakika) 3. Adım: aktif iyileşme. Yavaş aşamalı joglama (1. adımdaki gibi). (3 dakika) 4. Adım: 2. ve 3. adımları 4 kez tekrarlayın.

Kardiyo için iyi şanslar!

"Mola vermeden daha uzun süre koşabilmek" istiyorsanız, kısa cümleleri konuşabileceğiniz kadar rahat bir tempoda en az 30 dakika sürekli koşu / koşu yapmalısınız. Sadece gerekirse yürüyün ve hatta molayı bir dakikadan az tutmaya çalışın. Diğer cevapların önerdiği sprint aralıkları çoğunlukla hız ve anaerobik kondisyonda size yardımcı olacaktır. Koşudan aralıklı antrenmana kadar, dayanıklılık konusunda biraz yardımcı olacaklar, ancak daha uzun süreler boyunca sabit, tutarlı koşu kadar değiller. Hepsi "kardiyo" ama mola vermeden daha uzun süre koşmak aerobik kondisyon ve kas dayanıklılığına odaklanmak demektir. Sadece milleri koymak bunu iyi yapmalıdır. Birkaç aralıklı antrenman yapın ve '

Keşke bunu desteklemek için bir çeşit çalışma yapsaydım ama bir yerde kısa bir süre sprint yapmanın daha uzun süre koşmaktan daha iyi olmayabileceğini okuyabilirim. Bu yüzden sadece 10 dakikalık bir sprint yapmayı tercih ederseniz, bu aynı zamanda 30 dakika boyunca sürekli olarak koşu yapabilir. Bir günde 30 dakika boyunca rahat bir tempoda koşmayı, diğerinde bir sprint ile dönüşümlü olarak koşu yapmanızı ve her hafta jog hızınızı ve sprint sürenizi artırmanızı öneririm. Zamanla ve artan zorluk seviyeleri dayanıklılık inşa edecek.

Amerikan Kalp Derneği'nin kalp sağlığı için haftada 5 kez en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerdiğini söyleyebilirim. Kalp sağlığına ek olarak, felç, diyabet vb.Gibi diğer durumların riskini de azaltacaksınız ... Yani sadece 30 dakika sürebilirseniz ve bu süreyi sürekli koşarsanız, vücudunuza muazzam bir şekilde yardımcı olacaksınız. hiç egzersiz değil.

Herhangi bir fitness seviyesini kardiyo geliştirmek için koşarken konuşmanın hala rahat olduğu yerden daha hızlı bir hızda koşmalısınız. Aynı zamanda teknikle ilgilidir, omuzlarınızı germemelisiniz (kontrol edilmeli ancak gevşek olmalıdır) ve koşarken kollarınızın vücudunuzun merkezini geçmediğinden emin olun, çünkü bu koşmak için çok verimsiz bir yoldur. Ayaklarınızı öne bakacak şekilde tutun ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükün. Tüm bu bilgiler yıllarca fitness uzmanı olan bir arkadaş ve kişisel deneyim de dahil olmak üzere çeşitli yerlerden alınmıştır. Sonuçta koşarken rahat (çok rahat değil!) Emin olun.

Çağlar boyu koşmanın bir başka alternatifi, fazla zamanınız yoksa aralıklı antrenmandır (daha kısa, daha yoğun antrenman dönemleri). Hangi fitness seviyesi için neyin en iyi olduğu konusunda çok emin değilim ve bu aerobik fitnesstan ziyade anaerobik zindeliği geliştirir, ancak googles yardımı ile kolayca bulabileceğiniz çeşitli alıştırmalar vardır.

Herhangi bir kardiyo kardiyodan daha iyidir. Asla ÇOK zorlamayın! Umarım bu yardımcı olur.