Diz gücünü destekleyen ve yaralanmayı önleyen uzanımlar veya egzersizler var mı?

Son zamanlarda uzun sürmeye devam ettim ve diz ağrısı hissediyorum.

Neyin yanlış olduğunu tam olarak bilmiyorum; Dizlerimin her yerinden küçük şikayetler alıyorum. Daha fazla ayrıntı için son soruma bakın . Bu yüzden dizlerimin genel sağlığını iyileştirmek ve onları zorlamaktan kaçınmak için takip edebileceğim genel bir egzersiz olup olmadığını merak ediyorum.

Diz ağrısını ne tür aktiviteler kötüleştirebilir? Genellikle bilgisayarda (zaman sorunları önlemek için) ayakta çok zaman harcamak ama bu diz problemlerini şiddetlendirebilir endişeli. Ayrıca, örneğin bulaşıkları yıkarken olduğu gibi, düşük şeylere ulaşmak için dizlerde bükmeye başladım.

Dizlerimin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için ne yapabilirim? Yapabileceğim uzanmalar veya egzersizler var mı? Ben buldum çift arasında sorularına yardım tedavi özgü diz yaralanmalarına egzersizleri tartışmak ama bunlardan bazıları denemek için ya da durumun daha kötü benim özel sorunların verilen yapmak durumunda bunları önlemek için olup olmadığından emin değilim.

Ağır halter ağız kavgası.

Birçok insan çömelme konusunda çok dikkatli, dizlerine zarar vereceğini düşünüyor. Gerçek şu ki, düzgün bir şekilde yapılan ağız kavgası bunun tersini yapar - diz çevresindeki kasları güçlendirir, daha fazla güç ve stabilite sağlar. Bonus: uygun ağır çömelme vücudunuzun her yerinde, hatta kollarınızda kas yapmanıza yardımcı olacaktır!

Tehlikeli olan, "ağız kavgası" ile kötü deneyimler yaşamış bir sürü insan yanlış yapıyor - ve yanlış ağız kavgası yaparsanız, dizler için son derece kötü olabilir.

Eve geldiğimde uygun çömelme hakkında iyi makaleler yayınlayacağım, ancak temel fikir şudur:

Uygun form, egzersizin tüm gücünü alır ve vücudun en güçlü ve en büyük kaslarından ikisi olan kalça ve hamstringlere dağıtır. Ayrıca eklemlerinizle değil kaslarınızla etki ve kuvvet almanın nasıl bir his olduğunu da öğretecektir. VE, diz yaralanmalarının önlenmesi için gerçekten önemli olan tüm vücudunuzun esnekliğini sağlayacaktır.

Yanlış form diz eklemindeki tüm kuvveti (yarım çömelme) koyar veya vücudunuzu doğal olmayan hareket kalıplarına (smith makine çömelme) zorlar. Bu şekilde yaralanacaksın.

Dediğim gibi, işteyim ve şu anda kaynak gönderemiyorum, ama evdeyken buna ulaşacağım.

Umarım diz problemleriniz iyileşir. Bununla birlikte, bisiklette diz ağrılarına neden olabilecek birkaç şey vardır.

1. Koltuk yüksekliği - Çok yüksek veya alçak bir koltuğa sahip olmak dizlerin üzerine garip baskılar uygulayabilir ve çok yüksekse, kalça sorunlarına da neden olabilir; pedallar. İyi bir bisiklet uyumu bunu ortadan kaldırabilir.
2. Kramponlar - İleri / sırt ağrıya neden olmayabilir, ancak kramponların ayakları normalden daha fazla içeri / dışarı işaret ediyorsa, özellikle hafif güvercin parmaklarından veya dışa doğru yayılan ayaklarınız varsa, diz ağrısına neden olabilir.
3. Krank uzunluğu - Bu, krank uzunluğunun strok üzerinde ne kadar etkisi olduğu konusunda biraz tartışmalıdır, ancak çılgınca uzun bir krank uzunluğuna sahip büyük dişlileri itmeye çalışıyorsanız, dizlerinize gerçekten garip stresler koyabilirsiniz.
4. Kilit yüksekliği - Bacaklarınız farklı uzunluklardaysa (çoğu bir dereceye kadar), platform yüksekliğini artırmak için kelepçeniz altında şimler gerekebilir.

Bunlardan bazıları hakkında bir fikir edinebilirsiniz, eğer bir TEMİZ, BOŞ, DÜZ bir yolda bisiklete binerseniz (güvenlik nedenlerine vurgu yapmak için kapaklarda söylüyorum) ve bacaklarınıza bakın, dizleriniz hemen hemen bir düz yukarı ve aşağı hareket. Bacaklarınız inme noktalarına girip çıkıyorsa, bir şey doğru uymuyor ve ayarlanması gerekiyor.

Uygun boyuttaki bisiklet çerçevesine ve bileşenlerine sahip olmak ve iyi bir şekilde oturmak son derece yardımcı olacaktır.

Dizinizi hafifçe bükerken ve uzun süre aşırı gererken bacaklarınızı bükmek (ayakta ve çalışırken bu eğilime sahipseniz) bazı diz problemlerine neden olabilir.

Diz ağrısından kaçınmak veya diz ağrısından kurtulmak için diz etrafındaki mucizlerinizi ve diz hareketlerini etkileyenleri güçlendirmelisiniz.

Yardımcı olabilecek alıştırmaların bazı videoları için bu web sitesini izleyebilirsiniz:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Çok ve yoğun çalışmalısınız.

Diz ağrısı veren eylemi yapmadan önce rutin olarak ısınmak iyi bir fikir olabilir. Bisiklet sürüyor, uzun süre ayakta duruyor ve çalışıyorsa, her zaman diz bölgelerinizi ısıtın ve ısındıktan sonra ısınmasını ve neredeyse yanmasını sağlayın.

Daha fazla bilgi eklemek için aşağıdaki web sitelerine göz atın:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Verilen diğer cevapların yanı sıra, viteslerinizi doğru kullanmıyor olabileceğinizi düşünün .

Bir çok insan tek hızlı bir bisiklete binmeyi çocuk olarak öğreniyor, bu yüzden bacak kaslarıyla tepelere tırmanmaya alışkınlar. Daha sonra vitesli bir bisiklet aldıklarında, daha düşük bir vitese geçmek yerine ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla taşlama yapıyor olabilirler. Biraz okuma yapmadan ve dizlerime zarar verdiğini ve zindeliğime yardımcı olmadığını fark etmeden önce bunu çok uzun bir süre yaptım.

O zamandan beri, iyi bir başparmak kuralı buldum: İçinde daha hızlı pedal çeviremediğiniz sürece daha düşük bir viteste kalın . Pedalları döndürdüğünüzde hiç güç hissetmiyorsanız, bir vitese geçin. Ama her zaman hala ilerleme kaydedebileceğiniz en düşük viteste kalın. Bu, pedalları çok daha hızlı döndürmenize ve kaslarınızı ağrırtan ve dizlerinizi inciten anaerobik egzersizden daha fazla aerobik egzersiz yaparak kalbinizi şekillendirirsiniz.