Koşmadan önce yemeli miyim?

Koşmadan önce yemek yemeye dair çelişkili tavsiyeler duydum.

Bazıları kardiyoyu oruç tutmanın daha iyi olacağını tavsiye etti. Bu genellikle sabah koşmadan önce hiçbir şey yemeden koşmayı gerektirir. Bu şekilde daha fazla yağ yaktığı söylenir. Kahvaltıdan Önce Egzersiz Yapmanın Yararları hakkındaki bu NYT makalesine bakın .

Öte yandan, koşmadan önce hafif bir şeyler yemenin daha iyi olduğunu okudum, aksi takdirde biraz kas kaybedersin. Bu NYT makalesine bakın : Talep: Boş Bir Karın Üzerinde Egzersiz Yapmak Daha Fazla Yağ Yakar .

Kafam karıştı.

Basit cevap hayır.

Bir saatten kısa süren kısa çalışmalarda kesinlikle yakıt kullanmanıza gerek yoktur. Uzun koşularda - hatta ultra maratonlar - koşmadan hemen önce yemek istemezsiniz. Bunun yerine, uzun çalışmalarda, pistte sıvı kalorilerle (tercih edilen) veya küçük katı kalorilerden yakıt almak en iyisidir. Vücut boyutuna ve eforuna bağlı olarak, bir saatten uzun egzersizler sırasında saatte yaklaşık ~ 240 kalori tüketmelisiniz. Vücudunuz saatlerce bu konuda kendini devam ettirebilir.

Koşmadan önce yemek yemeyi seçerseniz, elden en az 2-3 saat bekleyin. Kısa bir çalışmadan önce kesinlikle bir şeyler yemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyin.

Kaçak yakıt seçenekleri bol. Doğal içerikli ürünlere yapışmayı tavsiye ederim (yüksek fruktozlu mısır şurubu ürünlerini atlayın). Bazı önerilen satıcı ve ürünler Hammer Nutrition's HEED, PowerBar Perform, Infinit Nutrition, ClifShots vb.

Ve çalıştıktan sonra 20 dakika yakıt vermeyi kesinlikle tavsiye ederim. Bu, vücudunuzun glikojen depolarınızı geri kazanmanıza ve yeniden yapılandırmanıza yardımcı olmak için yakıt emmede en iyi zaman olduğu zamandır. Bir geri kazanım yemeği / çalkalama / içecek, vücut büyüklüğüne ve egzersiz süresine bağlı olarak yaklaşık 20 g protein içeren 200-300 kalori civarında olmalıdır. Yukarıda bahsettiğim satıcının da geri kazanım için oldukça iyi ürünleri var.

Bence cevap, koşarken elde etmeye çalıştığın hedeflerine bağlı olacak.

Öncelikle yağ yakmak istiyorsanız, çalıştırmadan önce yememelisiniz. Bu mevcut karbonhidrat enerji miktarını azaltır ve vücudunuzun yağ rezervlerinden daha fazla enerji almasını sağlar. Ancak, başınızın döndüğünden ya da üzgün bir mide hissetmediğinizden emin olun.

Eğer yarışta iyi zaman geçiriyorsanız, koşmadan önce biraz yemelisiniz. Bu, karbonhidratları dolduracak ve enerjiyi yarış sırasında kullanılabilir hale getirecektir.

Koşudan önce bir şey yemişseniz, yan dikişlerin "riskini" azaltmak için koşmadan önce çok fazla yememeyi veya içmemeyi deniyorum. ( Bu soruya bakınız )

Lütfen çok deneyimli bir koşucu ya da doktor olmadığımı unutmayın. Belki bu topluluktan bir başkası ilanımı geri yükleyebilir veya etmeyebilir.

Koşucu arkadaşlarıma baktığımda, koşucular kadar çok fikir bulabilirim. Her birinin kendi tarifi var ve biraz dindar şekilde yapışıyor.

Şahsen, genellikle bir muz dışında veya daha başlamadan 30-45 dakika önce başlamadan ve su başlamadan 30-45 dakika önce daha uzun bir koşudan önceki gün (18 km veya daha uzun) fazla yemek yememeye çalışıyorum.

Daha kısa koşularda, genellikle başlamadan 1-2 saat önce yemek yemekten kaçınırım Özellikle et gibi ağır bir şey.

Sık sık sabahları kısa bir koşuya giderim (ailenin geri kalanı oldukça sakin ve huzurlu olduğunda kalkmadan önce) ve sonra genellikle sadece bir muz yiyip işe başlamadan önce bir bardak su içerim.