Bacaklarımı koşma için nasıl güçlendirebilirim? [çift]

Şimdi yaklaşık bir yıldır koşuyorum ve şimdi 15 km boyunca koşabileceğim bir noktadayım. Ama şimdi bir sorunum var. 15 km'ye ulaştığım noktada, kalbim ve ciğerlerim iyi, nefes bile alamadım, ancak bacaklarım daha da ileri gidecek kadar güçlü değil. Ya buzağılarım ağrıyor ya da dizlerim ağrıyor ya da bazen üst bacaklarım zayıflamaya başlıyor.

Soru: Bacaklarımı daha fazla ve daha hızlı koşabilmem için nasıl güçlendirebilirim?

DÜZENLE

Bu soru,> 15 km'lik koşu koşusu için ve hızdan da istenmesine rağmen dayanıklılık hakkında daha fazla eğitim hakkında. Daha hızlı çalışabilmek için ipuçları / teknikler istiyorum, çok daha hızlı değil. Bir gün tam bir maraton koşmak istiyorum.

Ben iyi bir koşucu değilim. Ama koşarken çok fazla acı ve sorun yaşadım. Önerilen sorun tüm sorunların nasıl önlenebileceğini gösteriyor:

1. Koşu tekniğini değiştir . Bu adım en önemli adımdır ve atlamamalısınız. Tekniğinizde bir sorun bulursanız. Bunu düzelt. Birkaç ay boyunca test edin. Tekniğinizi nasıl kontrol edeceğinizi bilmiyorsanız, bir profesyonel işe alın (dikkatlice seçin).

2. Hareketlilik tatbikatları yapın . Kitap Hazır Çalıştır: Doğal Run Senin Potansiyeli kilidinin kadar iyi ders kitabı (bildiğim en azından) 'dir. Tüm yeni alıştırmaları / egzersizleri en az birkaç ay boyunca test edin

3. Buna ek olarak, bazı kuvvetli antrenmanlar eklemelisin (önerdiğin / istediğin gibi). Başlamak için harika bir yer http://www.strongfirst.com/training-the-endurance-athlete/

Her üç adımın da güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu unutmayın. Hareketlilik ve güç, emniyetli bir çalışma için şarttır (her şeyde olduğu gibi).