Güç ve kardiyo egzersizini dengelerken BCAA takviyeleri ve / veya kreatin gerekli midir?

Amaç: 200-205 lbs civarında yaklaşık 1.77 (5.10 gibi) yaklaşık 33 yaşındayım. BMI ölçümlerine göre fazla kilom var ama gerçekte büyük bir çerçeveye, geniş omuzlara ve kompakt yapıya sahip, oldukça atletik ama belki de tam olarak sığmıyor. Empedans ölçeğime göre (varsayılan olarak tamamen güvenilir değildir) vücut yağ endeksi% 20-21 civarındadır.

Haftada 3-5 kez spor salonuna gidiyorum, programlamaya bağlı olarak basketbol, ​​futbol ve squash ile birlikteyim. Her gün 30-45 dakika çalışmak için bisiklet sürüyorum. Ulaşmaya çalıştığım, bütün gün bilgisayar başında olmama rağmen oldukça aktif bir yaşam tarzım olması.

Görünüşe ilişkin iyileştirmeler (daha büyük kollar vb.) Fark ederken, daha da güçlenmeyeceğimi, daha önce hiç olmadığı kadar çekmece yapamayacağımı fark ettim, sadece bir örnek vermek için. Ben bench press, squat vb. Ağırlıklar konusunda fazla ilerleme kaydedemedim.

Antrenman için asıl hedefim (sağlıklı olmanın yanı sıra) ekstra kilo vermektir, daha iyi bir forma daha iyi oturmak için top sporları yaparken eklemlerimi daha az zorlarım. Varsayılan olarak oldukça ağır ayarlı olduğum için biriktirmeye ihtiyacım yok, ancak yalnızca kardiyo eğitimine odaklanarak herhangi bir güç kaybetmek istemiyorum.

Herhangi bir kas kuvveti kaybetmeden kilo atma hedefi ve fazla nicel ilerleme kaydetmediğim gerçeği göz önüne alındığında, egzersiz boyunca kasları yakmadığımdan emin olmak için BCAA veya kreatin gibi takviyeler almam gerekir mi? Antrenmanlar sırasında insanların antrenman öncesi sarsıntı ya da şüpheli renkli şeyler aldıklarını görüyorum. Bu ne hakkında?

Genel olarak tüm renkli içeceklerin pazarlama ile ilgili olduğunu düşünüyorum. Ek endüstrisi, insanların ürünleri 7/24 gerekli olduğuna ikna etmek için iyi bir iş çıkarmıştır. Spor salonuna gitmeden önce bir antrenman öncesi, spor salonunda sizinle birlikte etiketleme yapan bir antrenman, bir antrenman sonrası, bu çılgın kazancı kaçırmayın, gün boyunca BCAA'ların ve L- Glutamin ve sonra tabii ki kazein uyurken ya da daha önce bahsedilen kazancı kaçırmışsınızdır.

Bunun çoğunu destekleyen bilim genellikle ispatlanmamıştır, ancak bazı şeyler aslında incelenmiştir ve gerçektir.

Geniş vuruşlarda şu şekilde öncelik veririm:

• Etkili bir kuvvet antrenmanı programını izleyin . Bu, tartışmadaki 800 lb goril ve eğer bunu yapmazsanız, her şey tartışmalı. Tam olarak neden bahsettiğinizi yapmak için tasarlandılar: gücünü giderek arttırın.

• Yüksek ish protein diyeti ile sopa. Protein ihtiyaçlarınızı özellikle karşılayabilecek birkaç hafta önce bir cevap yazdım .

• Kreatin düşünün . Çoğu insan çok iyi tepki verir. Ucuz, kapsamlı bir şekilde çalışılmış ve güvenli olarak kabul edilmiştir. Sihirli fasulye değil, ancak genel olarak kaldırma kapasitenizin% 5 -% 10'unu ekleyebilmeyi umabilirsiniz. Bağlamda, bu bir 210 lb-220 lb vs 200 lb ağız kavgası. Aylar ve yıllar geçtikçe gerçekten artırabilir.

Kendi sağlığım için ve başkalarına önerdiğim şey; yağsız proteinler bakımından yüksek, kaliteli yağların yüksek olduğu (pastırma değil zeytin yağı, pastırma değil), karbonhidratların düşük ve rafine un / şekerlerin sıfıra yakın olduğu dengeli bir diyet tüketmektir. . Özellikle sebzelerle ağırlaşın. Protein takviyesinin muhtemelen ortaya çıkması gerekecektir, bu nedenle yapay tatlandırıcıları peynir altı suyundan arındırın .

Kapsamlı bir diyetin ve etkili bir güç programının değeri, bir sürahide satın alabileceğinizden daha büyük bir emirdir. Sonunda, hedef ayırma numaralarınızı kesinlikle ezerken, renkli blender şişelerinde (sadece içeride) gülümseyeceksiniz.

BMI sporcular için uygun değildir. empedans skalaları, belki uzun bir süre boyunca örnekler alırsanız ve sonra ortalamaları kullanırsanız , işe yaramaz .

kreatinin etkileri burada açıklanmaktadır: https://examine.com/supplements/creatine/ - Aynı sitede BCAA'lar hakkında da bilgi bulabilirsiniz.

Bununla birlikte, kreatin ucuz, güvenli ve etkilidir: Daha fazla güç göreceksiniz. su tutma küçük su ağırlık kazancına yol açacaktır (kreatinin kesilmesinden birkaç gün sonra kaybolur).

Genellikle daha yüksek yükleme dozlarında görülen su tutma beş poundu (iki kilogramdan fazla) geçebilir. Düşük dozlar daha az su tutmasına neden olabilir. Su kütlesi kas kütlesi olmasa da (her ikisi de yağsız kütle olarak sayılır), uzun süreli kreatin takviyesi kas büyümesinde artışa neden olur.

Tecrübelerime göre, ilave su kaslarınızı biraz daha büyük ve daha dolgun gösterecektir.

güçlenmek için: platoda olduğunuz gibi kaldırma programınızı değiştirme zamanı gelebilir. hangisinde olduğunuzu söylemediniz ve bende bir tane olmadığından şüpheleniyorum ve sadece gözünüze çarpanı kaldırın.

Bu durumda bir program seçti, ona bağlı kal ve güç gelsin.

KENDİ PROGRAMINIZI TASARMAYIN!

Yeni başlayanlara yönelik bir program izlerseniz (yani dönemselleştirme olmadan doğrusal bir ilerleme) bir ara programa geçmek isteyebilirsiniz.

kilo atmak için diyet alışkanlıklarına bakın. İdeal olarak, günlük kalori alımınızı, TDEE'nizin (toplam günlük enerji harcaması) biraz altına indirerek, mümkün olduğunca eğitime devam etmelisiniz. Eğer acemi değilseniz kalori eksikliği genellikle en aza indirmek istediğiniz güç kaybına neden olur, ancak bazı durumlarda dikkatli kesimlerde kas kitlesi elde edebilir ya da hatta elde edebilirsiniz.

Kalori ihtiyacınızın ne olabileceği konusunda size kabaca bir fikir verebilecek çevrimiçi TDEE hesap makineleri var.

ayrıca yeterince uyumaya çalışın. uyku yoksunluğu, açlık hissini engelleyen bir hormon olan leptin üretimini engeller.

kişisel fıkra

Gibi bir güç atlet için kolay bir kilo kaybı kısayolları şöyle olurdu:

• diyetiniz için kalori içeren tüm içecekleri kesin. su içmek, siyah kahve (şekersiz), çay, tartışmaların sonu. "sağlıklı" meyve suları veya spor içecekleri bile çoğunlukla şeker şeklinde bir ton kalori içerir. Çok fazla şekerli gazoz içiyorsanız, bu yalnız başına sizi TDEE'nizin altına getirebilir.

• kendi yemeklerinizi pişiriyorsanız, şeker eklemeyin (taze meyveler tamam ama pürüzsüz / harmansız).

bu iki ilkeye bağlı kalmak, haftada bir ya da iki kez hileli yemekler yememe rağmen kilo almam için neredeyse imkansız.

renkli içeceklere gelince: kreatin çalışıyor ve diyetinizden yeterince alamazsanız protein tozundan protein sallamak şeklinde eklemek isteyebilirsiniz.

diğer egzersiz içecekler yararlı etkileri olabileceğini göz ardı edilemez ise, genellikle fiyat değmez konum ve belki kilo verme çabalarını sabote etmeye yeterli şeker içerir.