ALL-ROUND Programına İlişkin Öneriler

Dinsel olarak izlemeye karar verdiğim çok yönlü programla ilgili bazı uzman tavsiyelerine ihtiyacım var, lütfen tutarsızlıkları belirtin.

Amaç: Kas inşa etmek ve yağ kaybetmek. (mümkün, lütfen bakınız )

Mevcut İstatistikleri: Erkek, 23 yaşında, 175cm boy, 67kg weight

Tahminler: ~% 20 vücut yağı, TDEE (çevrimiçi hesaplayıcıdan) ~ 2400

Geçmiş Tecrübe: Son altı aydan orta ila ağır ağırlıklara ağırlık kaldı. Ancak şu anda bir ay dinlendiğim için ameliyat oldum (her şey yolunda).

Egzersiz Planı:

Haftada 5 gün (1 saat maksimum / seans), akşamları haftada iki kez vücut parçalarına vurmak (abs hariç) ve ağır bir şekilde kaldırılacaktır.

Abs (Bütün çekirdek): Günlük, sabah ilk iş (frekans için lütfen bakın ); 6 egzersiz (egzersiz rutini için lütfen bakınız )

Kardiyo Planı:

Sabahları antrenmandan hemen sonra antrenman günlerinde 45 dakika yürüyün.

20 dakika antrenman dışı günlerde, sabah antrenmanından hemen sonra HIIT.

Diyet planı:

07:00 (Sabah egzersiz yaptıktan sonra yürüyün): Sallayın (4 muz, 1 bardak süt, 25g Whey)

Saat 11:00: 3-4 haşlanmış patates, dana kebabı, 25g Peyniraltı suyu.

1:30 pm: 2 Chapatis VEYA sebzeli körili VEYA dana VEYA tavuklu beyaz pirinç.

19:00 (Antrenman öncesi): 4 muz, 4 tarih.

20:45 (Antrenman sonrası): 25g Peyniraltı suyu.

10:00 pm: 3 bardak süt ile haşlanmış yumurta.

Not: Diyet tutarlı olacaktır, hile yemekler, işlenmiş yiyecekler, az miktarda şeker kullanımı ve alkolsüz içecekler / meyve suları / hızlı yiyecekler vb.

Yağsız kas kütlesi kazanmayı ve sahip olduğum yağdan kurtulmayı umuyorum, bu plan faydalı olur mu?

workout-routines diet cardio

— Zaitorious
kaynak

Dini bir şeyi takip etmek nadiren iyi bir fikirdir. Belki başka hedefleriniz var, ama birçok insan bir başka şekilde daha iyi bir yaşam sürmek için çalışıyor. Hayatınız boyunca her gün aynı şeyleri yemek zorunda kalırsanız ve haftada 5 kez egzersiz yaparsanız, eğer doğru anlarsam daha önce yapamadığınız bir şey varsa, ya sinirli olabilir ve mutsuz olursunuz, yakında durur ya da gelişirsiniz. sonra ciddi meseleler. Buna değer mi? Küçük artışlarla daha iyi olmaya çalışın ve her gün büyük tavalar yaparak değil

— Raditz_35

@ Raditz_35 söylediklerini ekleyerek, bu diyet bana kabarık görünüyor. Dedin minimal use of sugarama günde 8 muz yiyorsun? Her muz, ~ 15-20 g şekerdir. Bunun anlamı, sadece muzlardan gelen, 120 g'lık şeker yiyorsunuz ki bu çok yüksek. Günlük şeker alımınızın her şeyle birlikte günde 200g'a yakın olacağını tahmin ediyorum. Tabii, meyveler alkolsüz içecekler / fast-food / vs'den daha iyidir, fakat şeker şekerdir. Ayrıca, proteininizin çoğu peynir altı suyundan geliyor, ki bu uzun vadeli bir fikir değil. Beslenmenizin çoğunu tüm yiyeceklerden almaya çalışmalısınız. Diyetinizi kesinlikle tekrar gözden geçiririm.

— Jun Kang

Benim durumumda değil efendim. Yiyecekleri kaçırmanın bir bedeli olsa bile, kendimi formda bırakarak daha iyi bir yaşam sürdürmeyi düşünüyorum. Zorlamadan değil motivasyondan uzak duruyorum. Yaptıklarımdan zevk alıyorum. Ancak bazı nedenlerden dolayı spor salonuna vuramadığımda sinirleniyorum. Kahretsin, kapalı günlerimde de egzersiz yapmak istiyorum. Yani hayır, kesinlikle aynada kendinize bakmanın, günlük olarak, elde ettiğiniz şeyi kabullenmenin bir çikolatalı kek yemekten çok daha büyük bir şey olduğuna inanıyorum. Her neyse, cevabın için teşekkür ederim, farklı önceliklere sahip iki kişiyiz.

— Zaitorious

Jun Kang, meyvelerden gelen şekerin incinmeyeceğini düşündüm. Ancak bunu belirttiğiniz için teşekkürler, tekrar gözden geçiririm.

— Zaitorious

Bu yaygın bir yanılgıdır, ancak şekerin nereden geldiği önemli değildir. Şeker şekerdir. Açıkçası, portakal suyu içmek, kola içmekten daha iyi olurdu, fakat meyve şekeri daha iyi olduğu için değil. Portakal suyu, meyve suyundan alacağınız diğer besinler / vitaminler nedeniyle daha iyidir, kola ise sadece şekerdir. Meyveden 50g, gazlı içeceklerden 50g şekeriniz varsa, sadece şeker açısından aynı.

— Jun Kang

öneriler:

Aynı anda iki şeyi kovalamayın. Amacınız olarak kas kazanımı veya yağ kaybı seçin. 6 ay içinde hala oyun için nispeten yenidir, bu yüzden yağ kaybetmeyi seçseniz bile, yine de kazançlar elde edersiniz. Öncelikle% 20 oranında olduğunuzdan (önce doğruysa, bir sonraki noktaya kadar) şişmanlığınızı kaybetmenizi tavsiye ederim.
Yerinde olsam DXA taraması yapardım çünkü hesaplamalar çok kabarık oluyor. Eğer TDEE'niz gerçekten çok daha düşükse, başarısızlık için kendinizi ayarlamış olabilirsiniz.
Makro ve kesme kavramını anladığınızdan emin olun . Ağzınıza giren HER KALİP İZLEME. Piyasadaki en iyi kalori izleyicilerinden biri olan ve ücretsiz olan (veya başka bir tane olan) myfitnesspal'ı kullanın.
Aç karnına kardiyoyu dahil edin (yürüyüşler iyi bir başlangıç olabilir, ancak yoğunluğu arttırmanın bir yolunu bulabilir mi?) Ve sabahları aralıklı açlık ya da kafeine bakın. Şu anda yemek planınız, günün erken saatlerinde çok fazla yemeğiniz var gibi görünüyor. Seni daha önce uyuşuk ya da iğneli insülin yapabileceğini düşündün mü? Bu faktörlerin çoğu, yemek planınızı yerine getirme kabiliyetinizi etkileyebilir.
Bence şu anda mevcut yemek planınız yoğun olarak karbonhidrat odaklı ve çok yapraklı yeşillik / lif içermiyor. Mesela sabah 45 dakikalık yürüyüş / ab egzersizinizden sonra yemek, 4 muz, 25 gr peynir altı suyu ve 1 bardak süt içtiniz. Yalnız 4 muz, 420 kaloridir ve 56 g şekere sahiptir. Çalkalaman 500'den fazla cihaza çıkıyor. Bu, yürümeyi yakacağınızdan daha fazla. Yiyecek kısıtlamalarını bilmiyorum ama uygun makro besin elementleri hakkında bir fikir edinmek için bağladığım videoyu izlemenizi şiddetle tavsiye ediyorum. Yemeklerinizi enerji ihtiyacınıza göre zamanlayın. İdealist düşünce sizi vagondan erken atlamanıza yol açacaktır.

Motivasyonuna hayranım ve sana iyi şanslar diliyorum.

— mobcity zkore
kaynak

DEXA taraması gerçekten gerekli değil. Sadece TDEE'nizi tahmin edebilir, buna göre kalori alımınızı planlayabilir ve ardından vücut ağırlığınızın ve kaldırma performansınızın birkaç hafta içinde nasıl değiştiğini gözlemleyebilirsiniz. Vücut ağırlığınız dönem sonunda beklenenden daha az ortaya çıkarsa veya kaldırma performansınız beklenenden daha kötü ise, daha fazla kalori ekleyin. Vücut ağırlığınız beklenenden daha yüksek olursa ve kaldırma performansınız iyi ise, kalorileri azaltın.

— David Scarlett,

@DavidScarlett kesinlikle katılıyorum, DEXA alamıyorsanız, söylediğiniz gibi deneyebilirsiniz. Bugünlerde onları almak 20 dakika sürüyor ve benim görüşüme göre eğer karşılayabiliyorsanız, zaman kazanmak için doğru verilere sahip olmaya değiyor (bölgemde yaklaşık 40 dolar).

— mobcity zkore