Neden bir kişi çok fazla dayanıklılığa sahip, diğeri ise yok?

Ben, normalde birkaç merdiven çıkarak nefes alıp veren, sedanter bir işe sahip bir kanepeli patatesim. Geçenlerde Kuzey Galler'deki Snowdon'a çıktım (10 mil gidiş dönüş, 1100m zirve, toplamda yaklaşık 6 saat); Her yaştan (6-90) insan beni geçip terletmiyordu.

Geçenlerde televizyonda, yıllardır tepeden koşan ve hala her gün çıkan (çoğu zaman 20 mil) çıkan 82 yaşındaki bir adam hakkında bir yazı gördüm.

Onu (ve gördüğüm yürüteçleri) "uygun" yapan şeyin neye benzediğini bilmek merak ediyorum. Benim gibi zayıf biriydi, sanırım kaslar bunda büyük bir rol oynamıyor. Sadece kalp ve akciğer verimliliğine bağlı olduğunu varsayabilir miyim?

Cevabınız kendi sorunuzda yatıyor:

Ben , normalde birkaç merdiven çıkarak nefes alıp veren, sedanter bir işe sahip bir kanepeli patatesim .

Geçenlerde televizyonda, yıllardır tepeden koşan ve hala her gün devam eden 82 yaşındaki bir adam hakkında bir yazı gördüm .

Dayanıklılık, her şey gibi eğitilebilecek bir şeydir. @ JustSnilloc'un dediği gibi, vücut üzerine uygulanan baskılara adapte olacaktır. Temelde aerobik bir aktivite yapmadığınız için (Kalp atış hızınızın yükseldiği, terlediği, çalıştığı, vb. Düzenli aktivite anlamına geldiği için), vücudunuzun bununla başa çıkacak mekanizmaları yoktur. Diğer beyefendi on yıllardır bunu yapıyor, çünkü onun için oturmak senin için doğal.

İyi haber şu ki, kendinizi amaca adamaya istekli olmaktan başka, aerobik olarak formda kalmanın fazla da gerekli olmadığı. Küçükten başlayın ve yükselin. İlk başta yorgun olacaksın, ağrıyorsun, çok yapamazsın. Devam ederken, daha iyi ve daha titiz olacak ve muhtemelen günlük yaşamda daha iyi hissedeceksiniz. Koşmak herkes için olmasa da, denemek istiyorsanız, popüler Couch - 5k uygulamalarını / programlarını tavsiye ederim. Hafif koşu ve yürüyüşle başlarlar ve 5 bin koşuya kadar ilerlerler.

Fizyoloji için, @ nurdyguy'un cevabı kapsamında olmayan birkaç eğitim uyarlaması var. Bunları da buraya ekleyeceğim:

• Kılcal / venöz gelişim - Akciğerlerin sadece kılcal büyümesi olmaz, aynı zamanda kas dokusunda da oluşur. Bu kaslara ulaşmak için daha fazla oksijen sağlar.
• Kas adaptasyonu - Kaslar, hem glikojen depolayabilecek hem de oksijen kullanımında artan verim sağlayabilecek şekilde adapte olur.
• Artan mitokondriyal yoğunluk - Mitokondri, hücrelerde solunumun ve enerji üretiminin gerçekleştiği yerdir. Bunlardan daha fazlası kaslara daha fazla güç demektir.
• Nöromüsküler desenleme - Bir şeyi yaptığınız gibi, vücudunuz o şeyi yaparken daha iyi olmaya adapte olur. Bu, vücudunuzun aynı miktarda işi yapmak için daha az enerji kullandığı anlamına gelir.
• Fiber adaptasyonu - Bu yumuşak ve hala kanıtlanmamış. Bazı çalışmalar, elyaf tipinin (yavaş / hızlı seğirmenin) doğumda sabit olduğunu, diğer çalışmalar ise liflerde bazı adaptasyon / değişikliklerin olduğunu göstermektedir. Yavaşlama dayanıklılık için daha iyidir, hızlı koşma ve güç için daha iyidir.

Zindeliğin ardındaki biyolojiyle gerçekten ilgileniyorsanız, o zaman Dr. Jack Daniel'in "Daniel's Koşu Formülü" nü okumanızı öneririm. Orada okuyacağın noktalardan birkaçını parola ile ifade edeceğim.

Amaç havadan oksijen ihtiyacı olan kaslara ulaşmaktır. Bu sürece dahil olan birkaç sistem var.

1. Akciğer kapasitesi

   Oldukça basit, ciğerleriniz ne kadar hava tutabilir? Bu değer eğitimden çok fazla değişmeyecek, ancak biraz da değişebilir.

2. Akciğer kılcal gelişimi

   Bu aslında toplam kapasiteden çok daha önemlidir. Kılcal sistemi eğittiğinizde, ciğerleriniz etrafındaki büyür ve genişler. O zaman sonuç, her nefesten daha fazla oksijen çekebilmenizdir.

3. Kalp gücü

   Kalbin bir kas. Sen antrenman arttıkça güçlenir. Sonuç, her vuruşta daha fazla kan itebilmenizdir. Böylece kanda taşınan daha fazla oksijen, kaslara taşınır.

4. Kas oksijen emilimi

   Tamam, böylece ciğerleriniz oksijende nefes alır ve kalbiniz kan dolaşımından kaslara geçer. Artık kaslarınızın kullanım için kandaki ve hücrelerinin içindeki oksijeni emebilmeleri gerekiyor. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kaslar o kadar verimli hale gelir.

Birlikte 1-4 arasındaki noktalara bakarsanız, bazen "VO2 Max" olarak adlandırılanı elde edersiniz. Bu temel olarak havadan ve kaslarınıza ne kadar oksijen alabileceğinizdir.

5. Laktik asit eşiği

   Tamam, eğer kaslarınız yeterince oksijen alıyorsa, aktivite tamamen aerobiktir. Bununla birlikte, çoğu egzersiz% 100 tamamen aerobik değildir, anaerobik bir unsur vardır. Anaerobik aktivitenin yan ürünü laktik asittir. Laktik asit, kaslarınızda tahakkuk etmeye başlar (bu, "yanma" hissini neden almanın büyük bir parçasıdır). Vücudunuz, bunu hafifletmek için laktik asidi temizleyebilir. Laktik asit eşiği, temel olarak vücudunuzun ürettiğiniz kadar zar zor temizleyebileceği bir noktadır. Aktivite bu noktadan çok daha yoğunlaşırsa, çok yakında kaslar boğulacak ve nefes almak için durmanız gerekecektir.

Eğitim söz konusu olduğunda, bazı egzersiz programları belirli sistemleri hedef alabilir. Örneğin bir tempo koşusu, laktik asit eşiğini hedeflemek için mükemmeldir. Daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız kitabı inceleyin, HARİKA. O zaman git, iyi koşu ayakkabılarını al ve patikaya çarp!

Düzen 1: Akciğer kılcal gelişiminin, akciğer perspektifinden eğitim perspektifinden daha önemli olduğunu söylediğimde. Akciğer kapasitesi antrenman sonucu değişebilir, ancak o kadar da değil. Öte yandan, akciğer kapiller gelişimi önemli ölçüde artabilir.

Düzenleme 2: Yukarıda, "Cardiovascular Fitness" ile ilgili olanlara genel bir genel bakış vardı, ancak diğer sorularınızdan birkaçını daha doğrudan ele alacağım.

Onu (ve gördüğüm yürüteçleri) "uygun" yapan şeyin neye benzediğini bilmek merak ediyorum.

Genel olarak egzersiz yapmak bir "stres kurtarma" dinamiğini içerir. Ne zaman stres vücudunuzda bir sistem, sırasında güçlü bu sistemi yaparak vücut tepki verir kurtarma . Stres, ağırlık kaldırma gibi bir şeyden ya da yürümek gibi bir şeyden de olsa aynıdır. Koşucular ve yürüteçler gördüğünüz gibi büyük bir zindeliğe sahipler çünkü kardiyovasküler sistemlerini vurguladılar ve vücutları bir tepki olarak onu güçlendirdi. Yukarıda, vücudunuzda buna dahil olan belirli sistemler hakkında yazdım.

Benim gibi zayıf biriydi, sanırım kaslar bunda büyük bir rol oynamıyor. Sadece kalp ve akciğer verimliliğine bağlı olduğunu varsayabilir miyim?

Aslında bu sadece kısmen doğrudur. VO2max ve Laktik Asit Eşiği tanımlarıma tekrar bakarsanız, her ikisi de en azından kısmen kaslara özgüdür. VO2max'ta kasın kan akışından oksijeni emmesi gerekir. Orada istediğin kadar oksijen pompalayabilirsin, ama eğer kas onu ememezse, yardımcı olmaz. Benzer şekilde, daha zayıf kaslar daha hızlı yorgunluğa neden olacak Laktik Asit Eşiklerinin düşmesine neden olacaktır.

Birkaç yıl önce, günde 60 kilometrelik mil koşuyordum ve genel olarak zindelik kazanıyordum. Kaçmaktan kaçmak zorunda kaldım (bir yaralanma nedeniyle), ancak spor yapmaktan vazgeçmek istemedim, bu yüzden yüzmeyi de ekledim. Koşarken oldukça agresif bir hızda 20 değirmenciliğe gidebilirdim ancak yüzerken 15-20 dakika sonra epeyce silinirdim çünkü katılan kas grupları tamamen farklıydı. Tabii ciğerlerim ve kalbim mükemmeldi ama kollarım ıslak erişte gibiydi.

Bir başka not: Bir dereceye kadar uygunluk, "bakanın gözünde" dir. Çok iyi durumda olduklarını düşünen, ancak fazla çalışamayacaklarını düşünen ağırlık kaldırıcıları (yığın / güç kaldırıcıları) biliyorum. Benzer şekilde, çoğu koşucu kalkar. Birinin diğerinden daha "uygun" olduğunu kim söyleyebilir? Açıkça, koşucu olarak geçmişim kendi tercihimi ortaya koyuyor, ancak sadece "uygunluk" fikrinin değişebileceğini belirtmek istedim.

Kardiyovasküler dayanıklılık ve genel şartlanma.

Basitçe söylemek gerekirse, vücut düzenli faaliyetlerinizin ne olduğuna göre uyarlanır. Vücudunuza verdiğiniz yakıt da bir rol oynar, ancak şartlandırmanız en büyük farkı yaratan şeydir. Kas büyüklüğü yürüyüş gibi bir şeyle büyük ölçüde alakasızdır, ancak daha hızlı koşmaya çalışıyorsanız, yardımcı olabilir. Ne olursa olsun, görmediğiniz uyarlamalar kaslara daha fazla oksijen sağlayan kan damarlarını, kalbin sabit bir tempoda kalmasını, kas hafızasını, honlanmış formu vb. İçerir.

Onu (ve gördüğüm yürüteçleri) "uygun" yapan şeyin neye benzediğini bilmek merak ediyorum. Benim gibi zayıf biriydi, sanırım kaslar bunda büyük bir rol oynamıyor. Sadece kalp ve akciğer verimliliğine bağlı olduğunu varsayabilir miyim?

Peki, o adamın vücuduna hızlıca bakmak, sana vücudunun kompozisyonunun yeterince doğru bir resmini vermemiş olabilir. O zaman sopa gibi görünüyordu, senin gibi, ama inceliğinin ne kadarı kas (özellikle bacak kası) ve ne kadarı visseral yağdı? Şu anda popüler bir terim olan "sıska-yağ", zayıf görünen, ancak yine de biraz vücut yağ ve eğitimli bir kişiye göre çok az kas kütlesi olan biri anlamına gelir. Yağ kütlenizin kas kütlesi olduğu küçük bir fark bile, ona önemli bir avantaj sağlayabilir.

İskelet kası büyümesinin yanı sıra, fitness eğitimi nedeniyle ortaya çıkan bazı fiziksel uyarlamalar şunlardır:

• Daha verimli kalp kasılması, bu nedenle her vuruşta daha fazla miktarda kanın atılması (ve her kasılma çok daha fazla iş yaptığı için genellikle dakikada çok daha az atış).
• kaslara artan kılcal kan akımı
• Hücrelerin "enerji fabrikaları" olan mitokondri sayısı arttı.
• Vücudun oksijen taşıyıcıları artmış hemoglobin ve miyoglobin.

Biyoloji hakkında bildiklerime dayanarak, muhtemelen hücreler üzerindeki reseptörler ile ve hatta gen ekspresyonu ile ilgili birçok hücre düzeyinde değişiklik olabilir. Bunlar muhtemelen kan şekeri kullanımı ve efor sırasında yardımcı olabilecek diğer birçok fonksiyon gibi şeyleri etkiler.

Bir keresinde 40 haftada Boston maratonunu yönetmeleri için bir grup "ortalama insan" yetiştiren bir Nova belgesel - Maratonu Yarışması - gördüm .

Ölçtükleri özelliklerden biri " VO ₂ max " yani insanların oksijen kullanma hızı (bir koşu bandında bir solunum cihazı / maske takmak ve oksijen girişi ile oksijen çıkışı arasındaki farkı ölçmekle ölçülen).

Verimliliğin ölçüldüğü için bunun iyi bir genel / tek ölçü olduğunu söylediler:

• Transpiring oksijen akciğerleri ve
• Kalp pompalama kan ve
• Oksijen kullanarak kas dokusu

Egzersiz / eğitim ile dokuların daha ağır "vaskülarize" hale geldiğini söylediler: yani kılcal damarlar daha büyük veya daha yoğun hale gelir (veya bunun gibi bir şey), böylece dokulara kan daha kolay verilir.

Transkriptten alıntı yapmak:

Birinin VO2 max'ını ölçtüğümüzde, çok ilginç bir sayıdır, çünkü gerçekten karmaşıktır ve birçok farklı faktör vardır.

Yani kalbin ne kadar iyi attığı; gemilerin ne kadar iyi genişlediğini, ne kadar esnek olduklarını; oksijenli kanı kaslara getirmek için kaç tane kılcal damar vardır. Bu yüzden bize tüm kardiyovasküler sistemin genel sağlığını gösterir.

Ve:

Yani dokuz kısa haftada ne oldu? Ne değişti?

Koşucuların kalpleri daha verimli, atımlar arasında daha hızlı doluyor ve daha az enerji ile daha fazla kan pompalıyor. Hatta biraz daha büyük olabilirler.

Kesinlikle kalp biraz daha iyi çalışıyor. Fakat şimdiye kadar, değişikliklerin çoğu vücudun su tesisatı olan gemilerde gerçekleşiyor.

Arterler ve damarlar kan akışını kolaylaştırarak daha elastik hale geldi. Ve kas hücresinin seviyesinde, daha hızlı kılcal damarlar var, bu da oksijenin daha hızlı verilmesi anlamına geliyor.

Hücre içinde bile, yağ, karbonhidrat ve oksijeni enerjiye dönüştüren yapılar olan mitokondri ile enerji üretimi artmıştır.

Gittikçe daha fazla eğitimli hale geldikçe, kas aslında daha fazla mitokondri yapmaya ve onları daha büyük hale getirmeye başlar, böylece aslında enerji için daha fazla yakıt işleyebilir ve bozabilirler.

Böylece, dokuz hafta içinde, kalplerinden hücrelerindeki en küçük enzimlere, bu bedenler dönüştürüldü.

İnsan vücudu inanılmaz bir organizmadır. Ve gördüğümüz şey, bir şey kullanmadığınızda, o vücut dokusunu kaybedersiniz.

Sanırım sadece dokuların oksijenin (ve diğer besinlerin) verilmesiyle değil, aynı zamanda harcanan yan ürünlerin giderilmesiyle de ilgili.

Brüt kas yapısında da bazı farklılıklar olabilir - insanlar bisikletçilerin sanki güçlü bacakları varmış gibi göründüğünü söylüyorlar - ama bacaklar zaten vücuttaki en büyük kaslar.

Diğer bir husus, dolaşımın başarısız olması durumunda (iyi olmadığınızda) önce bacaklarda başarısız olma eğiliminde olduğudur - "ödem" veya "periferik nöropati" ye neden olur - bence vücudun beynin dolaşımını, bacaklar sol üstleri alır (ayrıca ayaklar daha uzaktır ve dolaşım yerçekimine karşı çalışmak zorundadır).

Net olmadığı takdirde, beden antrenmana adapte olur: örneğin, ağırlığınızı hareket ettirirseniz, kaslar güçlenir ve aerobik egzersiz yaparsanız aerobik kapasiteniz artar (tekrar "VO ₂ max ").

Bu arada, bütün transkripti okumaya değer.

Birkaç basamak merdiven çıkarken ne kadar yorgun hissettiğinize bağlı olarak, tıbbi bir sorun da olabilir. Son zamanlarda kanlarında oldukça düşük hemoglobin düzeyi olan bir arkadaşım vardı, ama bilmiyordum. Tek "semptomlar" orta derecede egzersizle bile benzer dayanıklılık ve yorgunluk sorunlarıydı. Bu konuda endişeleniyorsanız, doktorunuza bir ziyarette bulunun ve genel bir yaşam tarzı dışındaki konuları dışlamak için genel sağlık ve kan seviyeleri konusunda sizi kontrol etmelerini sağlayın.

Oyuna giren birçok faktör var - kan basıncı ve kolesterol, oksijen ve glukozun kaslara ne kadar iyi ulaştığını etkiler, diyet vücudunuzun metabolize edilme şeklini değiştirir (yakıt ne kadar "erişilebilir", hücrelerde yeterli miktarda malzeme var mı? Çabuk işlemek için enzimler vb.) ve teknik verimlilikte büyük rol oynayacaktır - ne kadar enerji boşa harcanır ?

VO2Max'a atıfta bulunan diğer bazı cevaplarda belirtilen bir bileşen - bununla birlikte, (adından da anlaşılacağı gibi) bir maksimum . Peki ya VO2 Ortalama ?

Hızlı bir deney olarak: Bulunduğunuz yerde oturun veya ayakta durun, bir elinizi göğüs kemiğinizin ortasına, diğerini de göbek deliğinizin üzerine yerleştirin. Sonra onları birkaç dakika orada bırakın.

Şimdi, beklerken, (umarım) nefes alıyor olacaksınız. Peki, bu hangi yoldan ellerini kaldırdı - ve ne kadar uzağa? En sığ nefes, alt elin hareket etmemesini ve üst elin az hareket etmesini sağlar. Yürürken böyle nefes alırsanız, yeterli oksijen alamazsınız ve nefes alamazsınız.

Şimdi, spektrumun diğer ucunda: Her iki el de daha ileri ve ters yönlerde hareket ediyor. İçten içe ve alttan içe eli nefes verin. İçten içe / alttan içe eli nefes verin. Bu, diyaframın aşağı çekildiği, ciğerlerin dibine doğru havayı emdiği ve tekrar dışarı zorladığı anlamına gelir. Her nefes çok daha fazla oksijen sağlar. Bu, "varsayılan" solunum düzeniniz değilse, vücudunuzu bunun yerine kullanmak için eğitebilir ve genellikle dayanıklılıkta bir artış görebilirsiniz.

( Egzersiz sonrası iyileşme için ilgili bir teknik vardır ; burada diyaframın aşağı çekilmesine ve sıkılması için karın kaslarını kullanırsınız - bu, diyaframın spazlaşmaya başladığında kontrol altında kalmasına yardımcı olur ve profesyonel sporcuların sık sık yaptığını görürsünüz. bu, elleri başlarının arkasında ve dirsekleri bir yarıştan sonra akciğer kapasitesini en üst düzeye çıkarmak için yukarı ve geri itti.

Diğer cevaplar size çok fazla teknik detay verir (son derece ilginç BTW). Algılanan zindelik konusunda size bir veri noktası verebilirim.

Her gün ofise gidiyorum. Bu, "dalgalı" bir ortamda günde 30 km'dir (düz değil, ancak zor bölgeler olmadan). Hızlı bir kadansa sahibim ve ofise ya da eve geldiğimde terle yıkanıyorum, ancak gerçekten yorulmadan (duştan sonra gitmek için iyiyim, enerji dolu)

Çok formda değilim (biraz fazla kilolu) ve yıllarca voleybol oynamış ve Kung-Fu eğitmişim. Aksi halde sedanter bir işim var.

İki ya da üç yıl bisiklet sürdükten sonra bir delik açmaya başladım. Yerinde düzeltmek için zamanım olmadı, bu yüzden bisikleti ormana sakladım ve süpermenin bu kadar yıllarca sürdüğümden sonra, beni ofisden ayıran 1 veya 2 km'yi kolayca çalıştıracağını fark ettim.

Belki 200 metre sonra ciğerlerim yanıyordu.

Belirli bir aktivitede göreceli olarak performans gösterilebileceğini (ve bununla ilgili bazı gerçek bilgilere sahip olmayı çok isterdim) ve benzer bir konuda hiçbir şeyin (örneğin, koşu-bisiklet-yüzme - bisikletle satranç veya bisiklet kaldırma) olmadığını düşünüyorum.

Dayanma gücü olmayan fiziksel konularla ilgili sorunuzun doğru bir şekilde yanıtlandığını düşünüyorum.

Fakat şunu söyleyeyim, kendinizi başka bir "kanepe patatesi" ile karşılaştırsanız bile, bu diğer kişinin sizden daha fazla fiziksel strese ya da daha az fiziksel strese maruz kalacağını göreceksiniz. Bunun nedeni fiziksel stresin iyi olması, stres.

Koşma, bisiklete binme, uzun mesafelerde yüzmek, yüksek zirvelere tırmanmak ve benzeri şeyler gibi direnç temelli aktivitelerde zihniniz, bedeniniz kadar önemli olsa bile denklemin önemli bir parçasıdır.

Bunu her gün spor salonunda veya bisikletimi gezmeye çıkarırken görüyorum. Çaba yaparken kas ağrısına karşı daha iyi durabilen veya uzun mesafelerde bisiklet sürerken aklını zinde tutabilecek insanlar var. Bu çok fazla şeye bağlı. Geçmiş yaşamınızdaki deneyimler, genetik, benzer birşeye ulaşmış olursunuz, böylece yapabileceğinizi bilmek, bir şeye motive olmak, vb.

Diğer kişisel alışkanlıklarınıza bir göz atın, diyetiniz nasıl? İyi bir diyet konsantrasyon üzerinde etkili olabilir. Ne kadar uyuyorsun? Ne kadar egzersiz? Bütün bunların sizin üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Tıbbi geçmişinize baktıktan sonra, hiç diyabet testi yaptınız mı? Düşük kan şekeri konsantrasyonda cehennemdir. Hiç ADD veya depresyon gibi şeyler için reçeteli ilaç yerleştirdiniz mi? Bir dahaki sefere kontrol edince doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Google’da kendi kendine teşhis koymaya çalışan bir telaşa girmeyin, bunun yerine gerçek bir dokümanda konuşun.

İyi şanslar.

Dayanıklılık düzenli egzersiz ve uygun eğitim ile artacak, bir kişinin daha iyi bir dayanıklılığa sahip olması, diğerinin sebebi sağlıklı beslenme ve günlük egzersizin farklılığı olması çok kolay.