Ben sıradan bir koşucuyum ve aktif bir insanım. Bacaklarımı + alt gövdemi çalıştırmam gerekiyor mu?

27 yaşındayım ve çok iyi durumdayım. Daha da iyi bir hal alıyorum, birkaç ay önce hayatımda ilk kez spor salonuna üye oldum. Bazı serbest ağırlıklara, pec pres makinelerine (ya da her ne diyorsanız), çekme çubuğuna ve koşu bandına çarpıyordum (yaklaşık 32 dakika içinde 4.5 mil koşuyorum). Ama bacak ağırlık yapmıyorum - Ben her zaman ayaklarımdayım - Ben bir insanım! - ve bu makineler bana zaman kaybı gibi görünüyor. Yine de, gelecek ay ilk 10K'mı çalıştırıyorum. Ve sık sık koşarken, bacaklarım yorulmadan önce ağrımaya başlar.

Düşük vücut egzersizleri bana yardımcı olabilir mi?

Onlar benim zamanıma değer mi? (Spor salonunda benden çok fazla zaman geçirmemeyi tercih ederim)

Eğer öyleyse, hangi egzersizleri yapmalıyım?

"Alt Vücut Egzersizleri"

Terimlerimizi tanımlayalım. Kaldırmada, ağız kavgası ve deadlifts birincil "alt vücut egzersizleri" olarak kabul edilir, ancak gerçekte tüm vücutta güç geliştirir. “Bacaklar” a özellikle makineler kullanarak (bacak presleri, bacak kıvrılması) odaklanabilirsiniz, ancak bu çılgınca verimsiz ve verimsiz olur. Ağır halter ağız kavgası ve kaldırım bacakları, tüm vücudunuzda, bacaklarınız da dahil olmak üzere, çok daha fazla güçlenmenizi sağlar.

Gibi İkinci Doğa Zindeliği “Vücuttaki zorluğu ve etkisi nedeniyle, Deadlift hedeflerinden bağımsız olarak herkesin programının bir parçasıdır.”

İşlevsel bir insan, gücü ve hareketliliği korumak için kayda değer miktarda kilo alıp verebilmelidir. Bu, yaralanmalara daha az elverişli ve daha fazla şey yapmanıza neden olur.

Koşu Gücü

Yaygın bilgidir ve mantıklı olmak, daha güçlü olmanın daha hızlı koşmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir. Çalıştırmak için özellikle Deadlifting önerilir. Her ikisi de koşmada şart olan hamstringlerinizi ve sırtınızı güçlendirir. Başına Lida :

Deadlifting sporcular için önemlidir, çünkü koordineli bir şekilde çalışmak için birkaç büyük kas grubunun çalışmasını gerektirir. Sporcular ayrıca bu çok yönlü lifti bacakları, kalçaları ve sırtından patlayıcı kuvveti geliştirmek için kullanırlar. Deadlifts yapmak, atlamayı gerektiren herhangi bir sporda size fayda sağlayacaktır, koşu , bir rakibi veya nesneyi kaldırmak veya sabit bir noktadan hızla hareket etmek

Senin durumun

Yarıştan bir ay önce ayda ilk kez kalkmaya başlamak mantıklı gelmeyebilir. Bacaklarınız ilk başladığınızda birkaç gün boyunca çok acı çekebilir, çünkü vücudunuz bu işe alışkın değildir. Bu nedenle, muhtemelen ilk 10k bittikten sonra ağırlık kaldırmaya başlamak daha akıllıca olacaktır. Ayrıca, daha fazla kas sahibi olmak koşarken kaslarınızda hissettiğiniz ağrıya yardımcı olabilir veya olmayabilir. Bununla birlikte, muhtemelen sizi daha hızlı ve daha az yaralanma eğilimli yapacaktır.

Başlayabildiğiniz zaman, kaldırma kesinlikle sizi daha güçlü (ve dolayısıyla daha sağlıklı) ve daha hızlı hale getirecektir. Başlamak için en iyi kaynaklardan biri Mark Rippetoe Başlangıç ​​Gücü ( kitap ve wiki ). Çalışmanızdan birkaç ay sürebilir ve acemi bir ilerleme kaydedebilirsiniz veya mevcut rejiminize haftada birkaç kez bir çömelme / deadlift antrenmanı ekleyebilirsiniz.

Tipik bir acemi ilerlemesi (Başlangıç ​​Gücünden kayma) esasen:

• Halterle haftada üç kez ağır kaldırın, altıdan fazla olmayan birkaç set yaparak
• Her kaldırma antrenmanında yapacaksınız: ağız kavgası, bench press / tepegöz presi ve deadlifts / chin-up. (Eğik çizgiler, her bir antrenmanı egzersiz yaptığınız anlamına gelir.)
• Her egzersizde, önceki egzersizde yaptığınız egzersizlerden biraz daha fazlasını kaldırırsınız.

Diğer acemi ilerlemeler (GreySkull LP gibi) üst gövdeye daha fazla odaklanır, ancak bu koşmak isteyenler için bir anlam ifade etmeyecektir. Özellikler çok önemli değil; Çekirdek fikir, birkaç tekrar için ağır olarak yapılan ve her bir antrenmanın ağırlığını mümkün olduğu kadar artıran, az sayıda tam hareketli hareket halindeki bileşik halter alıştırmasıdır.

Düşük vücut egzersizleri bana yardımcı olabilir mi? Kesinlikle

Onlar benim zamanıma değer mi? Evet, sizi spor salonundan çıkaracak olanları da dahil ettim.

Eğer öyleyse, hangi egzersizleri yapmalıyım?

Düşük vücut ve çekirdek direnç eğitimi ile başlayın. Ardından plyometrics'e geçin. Bunlar koşu performansınıza yardımcı olacak, yaralanma riskini azaltacak ve vücudunuzu dengeleyecektir. Aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını seçin.

Güçlendirme Egzersizleri Türleri

• Koşu için, Plyometric veya patlayıcı kuvvet eğitimi Nöro-kas kontrolünüzü artırabilir, hem gücünüzü hem de gücünüzü artırabilir. Bu, hareket ekonominizi veya "çalışan ekonomiyi" iyileştirir ve bu nedenle daha sorunsuz çalışmanıza olanak tanır, daha az çabayla ve muhtemelen daha az ağrıyor. Plyometric antrenman koşu dayanıklılık antrenman zamanınızı ve hatta koşu sonuçlarınızı iyileştirin . Bununla birlikte, plyometrik eğitimi denemeden önce, sağlam bir temel almanız gerekir.
• Daha güçlü bir ayak itme, ileri sürüş ve daha iyi bir iniş yastığı sağlamak için alt bedeninizi ve göbek kaslarınızı güçlendirin, kaslarınız şoku emdiğinde Fonksiyonel hareketler, çoklu kas grupları ve koşu için antrenmanın özgüllüğü açısından düşünün. Bazı öneriler:
• Güçlü bir ayak parmağını çıkarmak için - buzağı yükseltir ağırlıklar veya makineler ile veya bunlar olmadan,
• Güçlü bir ileri hareket için - kalça kabloları

• İyi şok emici ve eksantrik kontrol için şunları içerir:

  ayak ve ayak bileği dorsi-flexors - topuk yürüyüşü veya kablo dorsi bükülmesi

  dörtlü kısmi adım çıkışlar
  ile glutes Adım atmak veya ağız kavgası ve ciğerleri

• Çekirdek kas kontrolü için: tahtalar, köprüler, kuş köpekleri ilerlemeler

İyi bir temel güce sahip olduğunuzda, plyometrik egzersizler tıp topu atma, kutu atlamaları, sınırlama, bir ve iki bacaklı atlama (ileri ve yanal) ve dikey veya uzun atlamalarla çömelme gibi.

Denge ve çeviklik üzerinde çalışmak için bazı yalpalama tahtası eğitimi ekleyin ve germe rutini ile esnek tutun.

Düşük vücut egzersizleri muhtemelen hız kazanmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur (örneğin, dizinizin etrafına kas koyarak, örneğin bir şeyi yırtmanız daha az olasıdır). Runner World adlı harika bir makale var. Beşte Daha Hızlı Bu, çoğunlukla sadece kendi vücut ağırlığınız ve halterinizle yapabileceğiniz 5 farklı alt vücut egzersizini özetliyor. Bunlar arasında tek bacak ağız kavgası, denge koşusu (ayrıca koşan adam varyasyon), topuk yükseltir, hamstring şınav (bir egzersiz topu veya sandalyede tek bacaklı köprüler) ve tahta kaldırması. Düzenli ağız kavgası, akciğerler ve yüksek adımlar çok iyi