Zaten güçlü değilseniz, bu yanlış plan. Vücut geliştirmeyi kuvvet antrenmanından önce koymak mantıklı değil.
Güç ve Vücut Geliştirme
Güç ve vücut geliştirme topluluğundaki hemen hemen herkes kabul eder: önce bir kuvvet ve kütle tabanı geliştirerek, sonra belirli kasları ve vücut kompozisyonu çalışmasını hedefleyerek bir vücut geliştiricisi olur. Bu, ilk başta sizi mümkün olduğunca hızlı ve daha güçlü hale getirecek bir program kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu programdan kazanç tükendiğinde, o zaman yukarıda açıklandığı gibi bir vücut geliştirici rutin böyle geçer.
Arnold'un Başlangıç Programı
Gönderen Muscle & Brawn :
Eğer yeni başlayan biriyseniz ve Arnold Schwarzenegger gibi antrenman yapmak istiyorsanız, o zaman acemi olarak eğitilmiş Arnold Schwarzenegger gibi antrenman yapmak zorundasınız. Arnold antrenmana ilk başladığında haftada 3 gün antrenman yaptı, böylece haftada üç gün antrenman yapacaksın. Arnold eğitime ilk başladığında bir Reg Parks rutini izledi, bu yüzden bir Reg Parks rutini takip edeceksin. Arnold eğitime ilk başladığında, büyük ağır bileşik asansörlere odaklandı, böylece büyük ağır bileşik asansörlere odaklanacaksınız.
Bu alıntıdaki anahtar sözcük Arnold'un "yeni başlayanlar" olarak nasıl eğitildiği . Daha sonraki programlaması, üssünü geliştirdikten sonra vücut geliştirme içindi. Başlangıç programlaması, onu vücut geliştirme için yeterince büyük ve güçlü hale getirmek için gerekliydi.
Reg Park'ın programı bir çok bileşik asansörü (çömelme, deadlift, dips, tezgah ve tepegöz presleri) değil, aynı zamanda çok sayıda vücut geliştirme amaçlı aksesuar çalışması (buzağılar, bilekler) içerir. Özel sorularınıza göre : (1) sizi büyütecaktır, (2) karşıt kas gruplarına (itme ve çekmelere dikkat edin) çalışır ve (3) büyük olanlardan sonra daha küçük egzersizler yapar (bilekler ve buzağılar fark edilir) sonra ağız kavgası, deadliftler, çeker ve presler).
Egzersiz A
- Geri Squat 5 × 5
- Chin-Ups veya Pull-Up 5 × 5
- Dips veya Bench Press 5 × 5
- Bilek Çalışması (Kavrama Çalışması) 2 × 10
- Buzağı 2 × 15-20
Egzersiz B
- Bölüm 5.
- Sıra 5 × 5
- Ayakta Basın 5 × 5
- Deadliftler 3 × 5 (2 ısınma seti ve 1 “sabitleyici seti”)
- Bilek Çalışması 2 × 10
- Buzağı 2 × 15-20
1.Hafta: A, B, A
2.Hafta: B, A, B
Daha fazla ayrıntı yukarıdaki bağlantıda mevcuttur. Bu programı birkaç ay izledikten sonra, ara kaldırma programı olarak adlandırılan programa geçmek uygun olacaktır. Ara programınız güç çalışmasını içerir, ancak daha çok vücut geliştirmeye odaklanır.
Hızla Kütle ve Güç Oluşturma
Tanımladığınız gibi bir vücut geliştirme rutini ile ilgili temel sorun, kütle koymak (ve güçlenmek) için yetersiz olmasıdır. Neden?
- Makineler birden fazla kas grubu çalışmak yerine kasları izole eder. Vücut tüm vücuda direnç uygulandığında, birden fazla eklem üzerinde hareket ederek çok daha iyi tepki verir. Tanımladığınız program, vücut geliştirme için harika olan ancak mümkün olduğunca hızlı ve daha güçlü olmak için en uygun olan birçok makine egzersizleri ve izolasyon egzersizleri kullanır.
- Ağız kavgası, deadlift, pres, pull-up ve dips gibi bileşik hareketler , vücudunuza daha büyük ve daha güçlü olmasını söylemenin en iyi yoludur. Bu tam kapsamlı hareket egzersizlerini haftada birkaç kez ağır ağırlıkla yapmak büyümeyi uyarır. Özellikle çömelme ve deadlift odaklı programların, omuz silkme ve buklelere odaklanan programlarla eşsiz bir oranda büyüme sağladığı bilinmektedir.
Diğer seçenekler
Hedeflerinizi yanlış anlamam mümkün.
- Güçlü görünmek istiyorsanız , yukarıdaki plan iyi.
- Güçlü olmak istiyorsanız , o zaman hiç vücut geliştirmeye gerek yoktur. Bunun için Rippetoe'un Başlangıç Gücü gibi güçlü bir başlangıç programına bakmalısınız .
- İsterseniz güçlü olması (gibi hızla ağır şeyler kaldırma, başka bir deyişle bu ), sonra muhtemelen Olimpiyat halter içine bakmak gerekir. Bu, güç gelişimine vurgu yapan bir başlangıç gücü programını içerecek ve sonunda tamamen "hızlı asansörlere" (kapma, temiz, pislik) yönelik bir programa geçecektir.
Ne Öneririm
Yorumlarınızdan, büyük ve güçlü olmak istediğiniz gibi geliyor. Rippetoe'un Başlangıç Gücü'nü satın almanızı ve programını takip etmenizi öneririm . Esasen şunları içerir:
- Başka bir egzersiz yapmadan haftada üç kaldırma antrenmanı. Bu, izin günlerinde çalışma olmadığı anlamına gelir. Fikir, kişinin daha sonra daha az yiyip koşarak kilo verebileceği bilgisi ile mümkün olduğunca hızlı büyümeye odaklanmaktır.
- Her antrenmanda çömelecek, basacak ve çekeceksiniz. Presler tezgah ve baş üstü arasında değişmektedir. Çekme, deadliftler ve güç temizleri arasında değişir. Temizlemeye nasıl güç vereceğinizi bilmiyorsanız, başarısızlığa giden 3 takım up-up yapacak. Deadliftler 1x5'dir (ısındıktan sonra 5 setten 1 set), güç temizleri 5x3'tür ve geri kalanı 3x5'dir.
- Her antrenmanda her asansöre 5 kilo ekliyorsunuz. Eğer 135 kiloda 5 çömelme 3 set ile başlarsanız, bir sonraki egzersiz 140 kiloda 5 çömelme 3 set olacaktır.
- Daha büyük olmak istiyorsanız , özellikle protein, özellikle et, yumurta ve süt gibi muazzam miktarlarda yemek yersiniz . Popüler bir tekniğe GOMAD denir: 3 BÜYÜK öğünün yanı sıra A Galon Of A Milk içersiniz.
Programı dört ay boyunca kötü takip ettim - antrenmanları (bir haftalık tatil dahil) atladım ve yeterince yemek yemedim ya da uyumadım. Programı iyi takip etmememe rağmen yaklaşık 12 kilo aldım. Bu olağan dışı değildir: çoğu insan yaklaşık altı ay boyunca programı takip ederek 10-20 kilo kazanır.
Programı birkaç ay boyunca yaptıktan sonra, ne yapmak istediğinize karar verebilirsiniz: kilo ve yağsız olun, bir vücut geliştirme programına geçin veya bir ara güç programına geçin.