Alt sırtımı nasıl güçlendirebilirim

Bel ağrısım nedeniyle bir süre önce "Kas Spazmı" tanısı aldım. Acı bir yıl kadar uzaklaştı ve sonra tekrar geri geldi. Kan testi yaptırdım ve B12 Vitamini ve D3 Vitamini konusunda yetersiz olduğumu öğrendim. Bunun için ilaç alıyorum.

Bu 1 yıl boyunca kilo aldım ve şimdi 12-16 kg fazla kilom var. Spor salonuna gitmeye ve diyetimi kontrol etmeye çalışıyordum, fakat ne zaman koşsam (koşu bandında) sırtım ağrıyor. Eğer egzersiz yapmazsam, acı bir veya iki günde kaybolur. Bazı germe egzersizleri yapıyorum, ancak kilo vermem gerekiyor, bu yüzden kaçtım.

Mesleğim bir yazılım mühendisiyim, bu yüzden uzun saatler boyunca oturmak işimin bir parçası. Kilo kaybımı iyileştirebileceğim konusunda herhangi bir öneriniz var mı?

Sen yok gerek sadece alt geri güçlendirmek için. Alt sırt spazmlarınız ve zorluklarınız var ancak alt sırtınız zayıf olduğu için değil. Direkt yaşam tarzınızla doğrudan ilgili sistemik bir sorundan kaynaklanmaktadır. Böyle bir 'yara bandı' çözümü yardımcı olamayacağından, kapsamlı bir revizyona ihtiyacınız var.

Muhtemelen neye maruz kaldığın

• Kas dengesizlikleri: hareketsiz olmak, çok çeşitli kas atrofisi ve zayıflama gibi sınırlı miktarda kas kullanmanız anlamına gelir. Bu, yanlış mekanikler nedeniyle ağrı / yaralanmalara neden olur, örneğin dizlerinizle kaldırma veya zayıf kalçalar nedeniyle geriye doğru yuvarlama.

• Kas gerginliği: kasların gerilmesi ve kullanılması gerekir, aksi takdirde kısalır ve sertleşir. Bu, hareket halindeyken veya kaldırırken kötü duruş, ağrı ve hatalı mekaniklere yol açar.

• Kas güçsüzlüğü: dengesizliklere benzer, fakat sadece genel kas güçsüzlüğü. Bu, kasların iskelet sistemlerini düzgün bir şekilde destekleyememesi ve ağrı / spazmlar ile sonuçlanmaması nedeniyle çeşitli sorunlara neden olur.

Onlara hitap etmek

• Günde bir aktivite . Her gün bir çeşit aktivite yapmalısın. Yürüyor, kaldırıyor mu, kardiyo mu. En az 20-30 dakika hareket etmeyi içeren herhangi bir şey.

• Gerekli olmasa da, kaldırma , kasları güçlendirmenin ve kas dengesizliklerini düzeltmenin en iyi yoludur. Aynı zamanda egzersiz yapmak ve kalori yakmak için harika bir yoldur. Bileşik (Büyük) hareketlere odaklanan bir yordam öneririm. Yanlış bir şekilde kaldırmak, daha fazla yaralanma ve yolun aşağısında sorunlara yol açabileceğinden çok fazla zaman harcayın.

  • Diğer bir seçenek ise ayaklarınızı ıslatmak için makinelerle veya daha kolay olan bileşik asansör çeşitleriyle başlamaktır. Örneğin:

    • Kadeh halter sırtındaki ağız kavgası yerine çömelir.
    • Dumbbell romanian normal halter Deadlifts yerine Deadlifts.
    • Halter sıraları / dambıl presleri (göğüs / omuz), halter eşdeğeri yerine.

    Sonunda uygun bileşik asansörleri dahil etmek istersiniz.

• Kardiyo , yoğun olmak zorunda değil. Hızlı bir yürüyüşten daha yüksek yoğunlukta bir tür hareket. Couch25k gibi bir antrenman yavaş yavaş seni rampalamak ve size yapı vermek için iyi çalışıyor. Ayrıca basit bir eliptik veya egzersiz bisikleti üzerinde çalışabilir veya haftada 2-3 kez yüzebilirsiniz.

• -Statik ve dinamik germe - son derece önemlidir. Esnekliğinizi artırın; Özellikle kalça ve hamstrings içinde. Birçok sırt problemi, kalça hareketsizliği / glute aktivasyonu eksikliği ile doğrudan ilgilidir. Benim içinde Ultimate Isınma ben tartışmak makale Mike Boyle 'ın Ortak Tarafından Ortak yaklaşımı ve yapılacak bazı genel uzanıyor vermek, bu iyi bir başlangıç noktası olacaktır.

• Makalemde belirtilen köpük haddeleme de çok önemlidir. Kısaca: kaslar hasar görür, kaslar onarılır, skar dokusu oluşur. Bu özellikle hareketsiz olan herkes için geçerlidir. Skar dokusu, kasların bazı kısımlarında gerginliğe neden olur ve bu da güçlerin dengesiz dağılımına yol açar. Bu ağrıya, esnekliğin azalmasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olur. Şahsen ben 6 "x 36" yuvarlak yüksek yoğunluklu rulo (Amazon bağlantı) öneririm .

• Hem vücut ağırlığınızı azaltmak hem de genel sağlığınızı iyileştirmek için daha iyi beslenme :

  • Çok su iç
  • Bütün doğal yiyecekleri ye
  • Günde 750 ila 500 kalori arasında olan makul bir kalori açığı içinde kalın. İşte basit bir hesap makinesi
  • Her öğünle birlikte sebzeler yiyin
  • Düzenli olarak meyve yiyin
  • Şekerden, işlenmiş yiyeceklerden, donmuş akşam yemeklerinden, abur cuburdan vb. Uzak durun.

  Diyet, egzersiz için değil yağ kaybı için en önemli şeydir. Kötü bir diyet antrenmanı yapamazsın.

• Erken ve daha fazla uyuyun . Mümkünse saat 11: 00'den önce en az 8 saat uyumaya alın. F.lux'u kurun . Bu, gün içerisinde toparlanma, ruh hali, enerji seviyeleri ve motivasyona yardımcı olur.

• Son olarak, sağlığınız için proaktif olun. Vücudunuzun bir sandalyede israf etmesine izin vermeyin ve hareket etmeye başlayın. Bu, eğer harekete geçmezseniz, gelecek daha kötü şeylerin erken uyarı işaretidir. Bunu, büyük bir gelişme olacak ilk adımı atmak için kullanın.

Birkaç egzersiz, sırt ağrılarım konusunda bana yardımcı oldu. Isınma ve sabah antrenmanlarımda şunları yaptım:

• Kedilerden inekler yoga, altından kan akışını sağlamak ve bu kasları ateşlemeye alışmak için. Ben ısınmadan hemen sonra 10'ar kişilik bir set yaptım.
• Çok, çok düşük ağırlıklı yuvarlak sırtlı deadlifts , yavaşça üstte ve altta belirgin bir duraksama ile gerçekleştirildi. Kedi ineklerinden sonra sabah 25 veya 50 kişilik setler yaptım. İlk başta 8 kiloluk bir halter kullandım. Tüm hareket alanını aldığınızdan emin olun.
• Up-dog / down-dog serisi yogadan, dönüşümlü olarak gerilir ve alt sırt kaslarını kullanır
• Hindu şınav ( video ), yukarı köpek / aşağı köpek serisi ile aynı nedenle

Güçlü egzersizlerimde bir halter kullanarak şunları yaptım:

• Romen Deadlifts haftada iki kez 10'ar kişilik 3 set için yapıldı ve her seferinde kilo 5 kilo aldı.
• Haftada iki kez ağız kavgası geri alçak bar . Bunlar daha genel bir kuvvet egzersizidir, ancak belim için iyi bir teşhis ve güçlendirme egzersizi olarak çalıştılar: belim zayıfken, ağız kavgası zayıftı. Sırtım güçlendiğinde ağız kavgası daha iyi hissettiriyordu.

Koşu mesafenizi kısaltmak isteyebilirsiniz ancak hızınızı arttırın. Uzun koşu seansları vücutta aşınma ve yıpranmaya neden olabilir. Ve özellikle de vücudunuza yeterince dinlenmiyorsanız, bu arada sırtınızı daha da kötüleştirebilir. Her gün 3 mil koştum ve dayanıklılığım harika olmasına rağmen her gün acı çekiyordum. Çok sonra, odaklanmamı ağırlık antrenmanı, yüksek yoğunluklu antrenman antrenmanı, sprint vb. Gibi konulara kaydırdım ve genel olarak daha iyi hissettim.

Alt sırtın güçlendirilmesine gelince, önerebileceğim birkaç alıştırma var. Hatırlanması gereken en önemli şey, belinizden şüpheli olabileceğinden, bu konuya girme yolunuzu kolaylaştırmaktır. Öyleyse çok ışıkla başla. Aslında, sırtınızı biraz dinlendirmek isteyebilir ve bunlara başlamadan önce daha iyi hissetmesini bekleyebilirsiniz.

1. Sert bacaklı ölü asansörler - Bu egzersiz konvansiyonel ölü asansörden daha usta olmaktan biraz daha basittir ve temel olarak sırt ve hamstringlere odaklanır.
2. Ağız kavgası Hack - ağız kavgası asmak için biraz daha garip. Ama bacaklarını ve sırtını hedef alacaklar. Ve omuz ağzı üzerindeki hiçbir şeyin aksine, bunları yapmak için bir ağızlık rafına ihtiyacınız yoktur.

Bu videoların her ikisinde de bir halter kullanıyorlar, ancak halterlerle kolayca yapılabiliyorlardı. Aslında bu iki egzersiz arasında çok sayıda kas çalışılıyor. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı bile biraz egzersiz yapacaktır. Onlar yapacak harika asansörler. Fakat yine de ışığı başlat ve yavaşça kiloyu arttır.

Buna ek olarak, karşıt kasları çalıştırmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu yüzden situps veya egzersizi de yapıyor olmalısın. Aslında, karın kaslarını güçlendirmenin sırt ağrısını önlemek için sırt kasları kadar önemli olduğunu buldum.

Çok fazla kilolu iken koşarak kilo vermeye çalışmak kötü bir fikir çünkü eklemleriniz çok fazla stres altında olacak, kas kazancını ve daha düşük kalorili bir diyet yapmak için hafif ağırlık kaldırma ile birlikte kardiyo için yüzmeyi deneyin.

Kilonuzu 27 BMI'nın altına düşürdüğünüzde, Roman Chair (Hyper Extension Bench) alın. Bu size yaklaşık 100 $ 'a mal olacak ve belinizi uzatmanıza ve güçlendirmenize gerçekten yardım edecek. Roma Kürsüsü ile rahatça çalışıp belinizi yeterince kuvvetlendirdiğinizde, kum torbasını boynunuzun arkasında tutarken uzantıları yapmaya başlayabilirsiniz. Bu, tüm sırt kaslarınızı gerçekten zorlar ve size gerçekten çok iyi sonuçlar verir.

Kum torbasını alırsanız, sırtınız için birçok ek kum torbası alıştırması vardır, böylece bunun da işe yarayıp yaramadığını görmek için deneyebilirsiniz.

Tek kelimeyle cevapla. ÖLÜ KALDIRMA!

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için yüksek yoğunluklu egzersizler deneyin. Bu konuda yardımcı olmak için sprint deneyin, harikalar çalışması gerekir.

Çok iyi cevaplar var ama benimki burada göremiyorum.

Benzer bir problemim vardı, çünkü aynı zamanda bir yazılım mühendisiyim. Benim çözümüm sandalyemde sallanmaktı.

Bu kadar. Sandalyenin hafif bir yaslanması var ve kodladığım için öne doğru eğildim, böylece sandalye sinirsel, sonra eğime karşı itilirken geriye yaslandım; Birkaç saatte bir birkaç dakika ileri geri sallanabiliyorlar. Bazı müziklerin (kulakiçi) açık kalmasına ve birkaç şarkıyı dinlemeye yardımcı olur.

Birkaç ay boyunca bel bölgemdeki kaslar dahil olmak üzere çekirdek kaslarımı güçlendirmek yeterliydi.

Şimdi benim sorunum shin ayırıyor lol :)