Ağırlık çalışması başlatıldı, ancak ilerleme göremiyor

23 yaşındayım, boyum 5'8 "ve kilosu 56kg. Son iki aydır spor salonuna gidiyorum. Hedefim kas ve kilo almak.

15 günlüğüne bir miktar başlangıç ​​rutini yaptıktan sonra (ağırlıksız), hocam bana 3 günlük eğitimi (vücudun belli başlı kısımlarını kapsayan) kapsayan bir ağırlık egzersiz programı verdi. Bunu son 1,5 aydır sürdürüyorum. Diyetime süt, yumurta ve JUVO (çiğ yemek) ekledim. Ayrıca normal yemek sırasında daha fazla yiyecek almaya çalışıyorum.
Sabah 4 gün spor salonuna gidiyorum, o sırada midem boştu. Antrenmandan sonra kahvaltı sütü, yumurta vb. Yerim.

Ne yazık ki, kilomun beklediğim gibi artmadığını gördüm. Sadece 5-1.5 kg civarında arttı. Gücümün arttığını hissedebiliyorum (kilo alırken keşfetti), ancak pazı büyüklüğümün biraz artması haricinde figürümün şeklinin eskisi gibi olduğunu düşünüyorum.

Her egzersiz setinde 10-15 tekrar yapıyorum ve ayrıca daha fazla ağırlık kaldırmaya zorluyorum.
Kas kazandırma için bazı önerileri okurken set başına 8 tekrarın en iyi, kastan güç almak isteyenler için 10-12 tekrar / set olduğunu bulduk.

Rutin ve yeme alışkanlıklarım kendimi biçimlendirmek ve gerçek kas ve kilo almak için yeterli mi?

Durumunu çok iyi biliyorum. 24 yaşındayım, boy 5'11 "ve 2 ay önce ağırlığım 63kg'dı. Bugün 72 kg, sıfır yağ kazancı var. Bu yüzden haftada yaklaşık 1 kg kas kazandım. Bundan önce birçok kas kazanmaya çalıştım Tıpkı senin gibi başarısız oldu, insanlar bana sadece sabırlı olmamı söylediler ama yanılıyorlardı.

Spor salonuna haftada 2 kez gittim , bir seferde 30-45 dakika . Hala zayıfım, ama o kadar da değil. Peki ben ne yaptım?

• “Daha fazla yemeye çalışmanın” yeterli olmadığını öğrendim. Çok yorucu görünüyor, ama aslında ne kadar kalori aldığınızı ve belki de ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızı hesaplamak zorundasınız ve sonra onu ayarlamaya başlıyorsunuz. Şahsen, kazanmaya başlamak için normalde yediğim şeyin iki katı yemek zorunda kaldım . Yağ kazandığınızı fark ederseniz, kaldırmanın yanı sıra bir miktar HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) yapın. Kardiyo yapma.

• Yemeniz gerekenleri yemeye yetecek kadar iştahınız yoksa, muhtemelen yeterince yoğun bir şekilde çalışmazsınız. Çalışmak iştahınızı artıracaktır.

• Beslenme konusunda şimdiye kadar yaptığım en iyi şey, kilo almak. Özellikle, bizden hoşlananlar için günde bir veya iki porsiyon olan Weider Mega Mass 4000'i öneriyorum. Bu şekilde toplam 3500 kalori tüketiyorum.

• Bu daha tartışmalı bir konudur, ancak daha az tekrarın daha yüksek kazanımlara yol açtığını gördüm. Set başına 4-6 tekrar bile olsa, ancak çok ağır olduğu belli. Gerçekten kaslarınızı yorgunluktan çalıştırmak için çalıştığınızdan emin olun, sadece canlandırmayın, aşırı canlandırın. Ayrıca, daha yavaş hareketler daha hızlı hareketlerden daha fazla kazanç sağlar.

• Her durumda, kaslarınız ertesi gün ağrılı olmalıdır. Cehennem gibi yanmak zorunda değilsin ama yine de ağrıyorsun. Hiçbir şey hissetmiyorsan, yanlış yapıyorsun.

• Her sabah (kahvaltıdan önce) kilonuzu bir Excel sayfasında takip ederek doğru yolda olup olmadığınızı öğrenin.

• Son olarak, tek tek kaslara odaklanan egzersizlerin aksine, pulluplar, ağız kavgası, deadlifts, bench press gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler öneririm. Bu şekilde paranın karşılığını daha çok alırsın.

Kalori alımını, çıktısını vb. Bilmeden söylemek zor.

Kilo almak için, yaktığınızdan daha fazla tüketmeniz gerekir.

Gerçekçi olarak, çok sayıda faktöre bağlı olarak .5-1.5lb / ay'dan (~ .25-.75kg / ay) herhangi bir yerde kazanma ihtimaliniz var.

Zaman alıyor, sabır ve tutarlılık - orada durun!

Burada çok şey söylendi. Sadece bir kaç düşünce ekleyeceğim:

1) Gün boyunca 100 gram protein yayılması gerekir.

2) Her egzersizin son temsilcisi kasınızı başarısızlığa itmelidir. Başka bir temsilci yapabilirsen, yap.

3) Uzun vadeli düşünün. Bir yıl boyunca ayda 1 kg ekleyerek rüzgar alırsanız, muazzam bir vücut dönüşümü yapmış olursunuz. Uzun vadeli düşün.