Çene-up yapmak için hangi egzersizleri geliştirmek iyi?

Tek bir terbiyeli çene-up yapamam, çene-up yapabilmenin öncüsü olarak niceliksel olarak yapabileceğim kolay alternatifler var mı?

Alternatif olarak, bunu başarmaya yardımcı olabilecek herhangi bir ağırlık egzersizi var mı?

Yeni başlayanlar için çene öğrenmesi ve sayısını arttırması için bir program hazırlayan herhangi bir çevrimiçi kaynak var mı? Belki her gün takip edebileceğim facepushups.com'a benzeyen bir şey (25 toplama adlı bir program üzerinde çalıştıklarını biliyorum).

Do "negatif çene ups" : Atlama / hop / kullanmak çubuğunun üstüne almak ve mümkün yavaş olarak aşağı yapmak için ne bir sandalye /. Bir dakika dinlenin, haftada 3 kez 5 - 8 kez tekrarlayın. 10 günden daha kısa bir sürede hazır olursunuz.

Latslerinizi ve pazılarınızı çalıştıran tüm egzersizler, eğer doğru ve yeterli miktarda / setlerde yapılıyorsa, aynı derecede etkili olmalıdır. Yaklaşık bir ay kadar süren sürekli bir eğitimden sonra, sadece birkaçı varsa, yardımsız düzenli olarak çekmeye başlayabilmelisiniz. Sadece çalışmaya devam et.

Kişisel favorilerimden biri sandalyeye oturmak ya da bara çıkmak için zıplamak, sonra kendinizi mümkün olduğunca yavaş aşağı indirmektir (Negatifler). Bu şekilde daha sonra tam olarak aynı tutuş ve pozisyonda çalışacağınız asıl ağırlığı kullanıyorsunuz.

Bu makaleye göz atın @Barbie: StrongLifts

Daha fazla pull-up ya da chin-up yapabilmek için güç ve dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olacak bazı harika işaretçilere sahiptir ve ayrıca dört hafta içinde düzenli bir şekilde çalışıyorsanız en azından birkaçını yapabilmeniz gerektiğini desteklemektedir. StrongLifts'in tavsiyesi:

• Makinelerden kaçının
• Direnç Bantları Kullan
• Pull-up yerine Chin-Ups yapın
• İnsan asistanı bul
• Kalça Momentumu Kullan
• Negatif yapmak
• Bir bar asın ve her geçtiğinde bir kez kullanın
• Birden çok düşük tekrar kümesi yapar
• Armstrong Pull-Up Programını kullanın
• Pes etme

Bu bir Ağırlık Yardımı Makinesi örneğidir. Fotoğraftaki kadın dalışı için kullanıyor, ama bu özel makine de Chin-Ups'u destekliyor. Bazı spor salonları ve Fitness Merkezleri bu var. Çalıştığım kişinin biri var ve onunla normal 3 yerine 10 tekrar alabiliyorum.

Bunlar, Arnold Schwarzenegger’in Temmuz 2007 Kas ve Zindeliği’ndeki tam kelimelerdir:

[...] birçok temsilci için tam aralıklı hareket çeneleri oluşturabilirsiniz. Lat açılan makineyle başlayın. Zamanla, yaklaşık sekiz tekrar için eşdeğer vücut ağırlığınızla aşağı çekme yapana kadar ağırlığı artırın. Ardından, makineyi terk edin ve çeneleri serbest bırakır

Kabaca 6 tekrar için yaklaşık 210 lbs kadar. 215 ağırlıktayım, bu yüzden yavaşça, ama kesinlikle oraya gidiyorum.
Size söyleyebileceğim diğer tavsiye sadece spor salonuna girip bir profesyonel gibi odaklanmak.

Bir spor salonuna erişiminiz varsa, deneyin (tercih sırasına göre):

• Yardımlı pull-up makinesi - genellikle, üzerinde durduğunuz çekme çubuğunun altında ayarlanabilir karşı ağırlığı olan bir platform vardır.
• Elastik bir bant kullanarak bant destekli çekme - çekme çubuğuna bağlayın ve ardından diğer ucunda bir veya iki ayağı ile durun
• Lat açılanlar

Ters Satır

Bu tek bir çekme veya çene kaldırma yapamayan yeni başlayanlar için en iyi egzersizdir. Biri egzersizin zorluğunu ayarlamak için eğimi ayarlayabilir (vücut zemininin açısı).

Aşağıdaki resimde Ters sıradaki (çekişler için) sadece size doğru bakan avuç içi kullanmaları (sırt üstü kavrama) için, çeneleri iyileştirmek için egzersiz yapacaksınız.

Daha önce belirtilen yardımlı pull-up makinesine ek olarak ...

Onları avuç içi size omuz genişliğinde bir tutuşla bakacak şekilde yapıyorsa: Pazı, kol ve tricepsinizi çalıştırın [triceps itici bir kas olsa bile, bunlar sadece kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur]

Geniş bir tutuşla avuç içi ile yapıyorsanız: Ön kollarınızı, latlarınızı, pazılarınızı, tricepslerinizi kullanın.

Aldatma böylece numaranı yükselt. Formda kalın.

Kaybedecek bir poundunuz varsa, kardiyo yapın. Kaslarınızla çalışmak ve çektiğiniz kilo miktarını kaybetmek, hedefinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.