Kaslarınızı inşa etmek için yeterince yediğinizi nasıl söyleyebilirsiniz?

Bu yüzden, her egzersiz yaptığımda, küçük bir artışla kalktığım ağırlığı arttırdığım bir kuvvet antrenmanı programı yapıyorum.
Geçen gün çalışıyordum ve 'bir duvara çarptı' burada bir setin ortasındaki mesafedeydim ve aniden çıtayı artık kaldıramadığımı hissettim. Bunun muhtemelen o gün hiç yemediğim gerçeğiyle ilgili olduğunu hissediyorum, ancak bu başka bir şeyi merak etmemi sağladı:

Kas gelişimini desteklemek için belirli bir miktarda yemeniz gerektiğine göre, yeterince / çok az / çok fazla yediğiniz için izleyebileceğinizin işaretleri nelerdir?

Eğitmenlerin sahip olduğu profesyonel güç eğitmenlerinin hikayelerini duydum 'mücadele' Yeterince yemek, ki bu gerekli miktarların oldukça büyük olabileceği anlamına geliyor.

Stres ve iyileşme kavramını anlamak en iyisidir. Stres, duygusal ve baskıyla ilgili kaynakların yanı sıra eğitim (davanızda Gücün Başlatılması) gibi aktiviteleri içerir. İyileşme, bu stresle başa çıkmak için uyum sağlama sürecidir. Hem dinlenmeyi hem de beslenmeyi içerir.

• Sonsuza dek doğrusal büyümeyi sürdüremezsiniz. Başlangıç ​​Gücü kitabı bunu onaylar ve ne yapmanız gerektiği konusunda size talimat verir.
• Yiyecek eksikliği, iyileşmenin yetersiz kalmasına neden olabilir
• Yani uyku eksikliği olabilir
• Kümeler arasında yetersiz dinlenme

Başlangıç ​​Gücünün kime yönelik olduğunu anlamak önemlidir: yeni başlayanlar için. Yeni başlayanlar, antrenman kariyerlerinde, spor salonuna her adımlarında hemen hemen iyileştirme yapabilecekleri bir aşamadadır. Harika bir zaman. Sonunda, ağırlıklar arttıkça, antrenmandaki stres o kadar artar ki toparlanmanız ve uyum sağlamanız bir hafta sürer. O zaman ara aşamalara çıktığınızda haftalık büyümeyi destekleyen bir program aramanız gerekir.

İlk önce mücadele etmek için en sık kullanılan asansör genel gider (AKA’nın askeri basın veya sadece basın). Çoğumuzun sahip olduğu en zayıf kasları kullanıyor, ancak güçlü bir omuz bandı oluşturmak ve tezgah baskı makinesinde rotator manşet yaralanmalarını önlemek için kesinlikle harika bir egzersiz. SS kitabına göre, bir dahaki sefere ağırlığı tekrarlaman yeterli. Üç kere oyalarsanız,% 10 yüklersiniz.

Duvara çarptığında bakılması gerekenler:

• İyi uyudum mu Kas büyümesinin çoğu siz uyurken gerçekleşir.
• Kümeler arasında ne kadar dinlenmiştim? Sesi telafi etmek için zamanı arttırmanız gerekebilir.
• Ne kadar yedim? Temel prensip basittir, ancak bundan biraz daha fazlası var.

Bazı insanlar oruç tutarsa ​​kaldırabilir ve vücutları buna alışmış. İhtiyaç duydukları beslenmeyi almak için günün ilerleyen saatlerinde telafi ederler. Rip'in yeni başlayanlara diyet önerileri basittir: büyük yiyin, bol miktarda protein yiyin ve kokusuzluğun için endişelenmeyin. Kilo almaya yatkınsanız, bu sizin için işe yaramayabilir. Her zaman zayıf bir adam olduysan, kesinlikle ihtiyacın olan tavsiye bu.

İhtiyacınız olan yemek için çok yaygın öneriler:

• Pound başına 1 g protein yağsız vücut ağırlığına minimum, en çok önerilen pound başına vücut ağırlığı 1 g'dır. (Yağsız yağsız, toplam ölçek ne diyorsa)
• Karbonhidrat ve yağdan elde edilen kalorilerin kalanı
• Bakım kalorileri yaklaşık 15 kilogram başına toplam kalori vücut ağırlığı. (Not: Bu her zaman ayarlanması gereken bir basketbol sahası figürüdür).

Kısacası, aynı kiloda kalmak için bakım kalorilerini ye. Kilo almak için, bakımdan% 20 daha fazla yiyin. Kilo vermek için, bakımdan% 20 daha az yiyin. Bakım kalorilerini tutsanız ve şu anda çok fazla yağınız olsa bile, eğitim eylemi kas yapmanıza yardımcı olur ve vücudunuz daha az yağ tutarak dengeyi sağlar. 1'e 1 değil, ama genel fikri anladın.

Nitekim, sürekli kas büyümesini teşvik eden miktarlar oldukça büyük olabilir. Sürekli olarak bir yıl boyunca günde yaklaşık 4.000 kalori içiyordum, ağırlık egzersizi yapıyordum ve kütle kazanmaya çalışıyordum. Ama sonra, 6'5 "ve son derece hızlı bir metabolizmaya sahibim, bu yüzden vücudum bu kalorileri talep etti. O yıl çalıştığım 20 kilo kas kazanabildiğim için çalıştı.

Bunu kendiniz çözmenin en iyi yolu, ilerlemenizi ölçmek ve izlemek ve buna göre ayarlamalar yapmaktır. Bunu basit bir setle yapabilirsiniz vücut yağ kaliperleri ve bir banyo terazisi. Kilonuzu ve vücut yağınızı haftada bir ölçme alışkanlığınız varsa, LBM'deki (yağsız vücut kütlesi) bu kazanım veya kayıplardan kurtulabilirsiniz.

Örneğin, her hafta 1 pound kaybetmeyi başardığınızı, arka arkaya 3 hafta boyunca kazandığınızı ve bunun yarısının yağ / yarının LBM olduğunu söyleyin. Amacınız kas kazanmaksa, bu durumda kesinlikle daha fazla kalori almalısınız. İdeal olarak, yağ kazanımını en aza indirirken her hafta LBM'de küçük kazançlar sağlamanız gerekir. Ve bu sadece sizin için yapacak diyeti bulma meselesi.

Bu arada, haftalık ölçmenin daha iyi olmasının nedeni, küçük dalgalanmalar ve yanlışlıklar nedeniyle kendinizi günlük olarak çılgınca ölçebilmenizdir. Aslında, kural olarak, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce 3 haftalık ölçümler toplamak akıllıca olacaktır.