Sert yüzeylerde aşırı ağrı ile nasıl başedebilirim?

2011'in son 1 / 2'si için spor salonuma gidip haftada 5-6 kez çalışıyordum. Muhteşemdi! Daha az etkili öngörülebilir olduğu için koşu bandında koşmayı tercih ettim. Ben de onu değiştirip çeşitlendirmek için eliptikten atladım.

Bununla birlikte, artık bir spor salonu veya koşu bandı almaya gücüm yetmiyor ve bazı geçici rutinler ile evde ve dışarıda koşmaya çalışıyorum. Ama sürekli dışarıda koşarken, çok fazla acı çekiyorum. Ayaklar, ayak bilekleri, buzağılar, dizler ve kalçalar. Bu koşu bandı üzerinde çalışırken asla olmadı, bu yüzden dışarıda koşmanın, dik tepelerde ve kaldırım üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor gibi görünüyor. Koşmayı bırakıp uzandıktan sonra, koşum bittikten 10 dakika sonra ağrı kesildi. Kesinlikle hem önce hem de sonra germe yapıyorum.

Nasıl başa çıkabilirim? Bütün gün ibuprofen yemek yiyememeyi çok isterdim ve gerçekten koşmaya devam etmek istiyorum, bu beni aklı başında tutar!

Fikirler?

Daha Fazla Bilgi İçeren EDIT:

Bu tepkilerin bir kısmını okuduktan ve biraz daha düşündükten sonra, yardımcı olacağını düşündüğüm bazı ek bilgilerim var. Bu koşu her seferinde aynıdır ve başlangıçta oldukça dik tepeler içerir. Yokuş aşağı inişin dik tepeler üzerindeki etkisinin etkinin daha da kötüleştiğini hayal edebiliyorum. Bu tepeden aşağıya doğru koşar ve ağır iniş yaparsa, bu benim koşum boyunca acıma sahne olabilir.

Ayakkabılarım harika, daha önce hiç sorun olmadı ama bu koşu bandındaydı. İddiaya girerim bir koşu bandında koşmak zorundayım, ama bu bir seçenek olmadığı ve yaşadığım çok az başka seçenek olduğu için vücudumu sert yüzeylerde daha iyi çalışacak şekilde eğitebilir miyim?

Vibram Five-Finger ayakkabıları hep ilgimi çekmiştir, ancak karışık sonuçlar duydum. Bu şekilde koşmadığım için farklı koşmak için kendimi eğitmenin biraz zaman alacağından eminim.

BİR SON DÜZENLEME

Son zamanlarda koşularımı denedim, vücudumun çok zor olduğunu bildiğim tepeyi atlayarak. Sadece tepeden aşağı yuvarlanmamamı sağlamak için harcadığım çaba tek bir şey, ağırlığımın + momentumun ayaklarımın üzerine inmesi ve vücudumda hareket etmemesi.

Son birkaç gün parkurdayken son derece sarp tepeleri atlamanın yanı sıra (zamanın 1 / 3'ü) gerçek zemine girmeye çalıştım - daha iyi ya da daha az acı verici değildi.

HERKES harika geribildirim ve değerli noktalara sahipti, ancak buna alışmanın bir şey olduğunu düşünmeye meyilliyim. Daha az etkili çalışmayı öğrenmeyi deneyeceğimi düşünüyorum.

Sorun şu ki, koşu bandında koşmanız ve çok hızlı bir şekilde yokuş aşağı bir yola geçiş yapmanız şart.

Kalbin ve ciğerlerin hazırlandı ama bacakların değil; bu yüzden onları eğitmelisin.

Yeni başlayanlar için bir eğitim planı gibi bir şey yapardım. Gerçekten koşmadan önce yürümeye ve sonra yürümeye başlayarak başlamanız gerekir. Evet, çok sinir bozucu olacak çünkü kalbiniz ve ciğerleriniz mesafeyi koşabilir. Şu anda, bacakların yapamıyor ve bu yüzden acı çekiyorsun.

@ JimClark'ın ön ayak / minimalist koşma hakkında yorumu faydalıdır. Başımdan kaçmayı öğrenmenin başlı başına Vibrams ile ikna olmamasına rağmen kesinlikle bir avantaj. (Vibrams'a taşınan insanların çoğunun onlara uygun şekilde adapte olma ve problem yaşamayacağını düşünüyorum.)

Sadece bir sırt değirmeninde koşarak, bağışlayan yüzeye dayanan bir adım attığını tahmin ediyorum. Artık sadece minimalist pabuçlarda (Vibram Fivefingers) kaldırımda şüphe yokken koşuyorum ama on yıldan fazla bir süredir geleneksel koşu ayakkabılarında koştum ve ara sıra diz veya plantar fasya sorunları yaşadım. Ayrıca neredeyse beş yıl boyunca neredeyse yalnızca çakıl taşı yaparak geçirdim ve bu süre zarfında kaldırımda koştuğum her seferde oldukça şiddetli diz ağrılarım oldu. Şimdi benim eski adımımın çok sert topuk grevleri içerdiği açık ve minimalist ayakkabılarla koşmayı öğrendiğim adım değil. Ayakkabılarımı çıkarabilir ve rahatsızlık vermeden yalınayakla aynı şekilde koşabilirim (aşınma ayak tabanlarımın altına gelene kadar :-)

Minimalist ayakkabılarla koşmayı öğrenmek, muhtemelen almak isteyeceğinizden daha fazla bir taahhüt gerektirir, ancak ön ayak greviyle nasıl koşulacağına dair bir fikir edinmek için ayak grevlerinin biyomekaniği hakkında bu Harvard web sitesini ziyaret etmenizi ve ardından pratik yapmayı tavsiye ediyorum. Şimdi giydiğin ayakkabılarla. Adımınızı değiştirebiliyorsanız, muhtemelen acınızın çoğunu hafifletirsiniz.

GÜNCELLEME: Eklediğiniz ek bilgileri farkettim. Dik yokuş aşağı koşmak kesinlikle en zor etkileri yaratır, bu yüzden acı çektiğiniz sürece bunlardan kaçınmalısınız. Ayrıca dik tepelere doğru yürümeyi düşünebilirsiniz. Ayrıca, koşular arasında, belki birkaç gün içinde iyileşmek için bolca zaman ayırın. Bu süre boyunca egzersizi atlamak istemiyorsanız, koşularınız arasında yürüyüşün yerini alın.

GÜNCELLEME 2: Bu videoya orijinal olarak bağlanmalıydım. Harvard Barefoot Running web sitesinde bulacağınız bilgilere güzel bir genel bakış sunar.