Bu benim planım - her hafta, aşağıdakilerden en az ikisi:
- spor salonu, bir üst gövdeye itme ve çekme, 6 tekrar / 3 set aralığında bacak antremanı (eklemek için düzenlenmiş: tüm izolasyon hareketleri) + çekirdek
- park, jogging, patlayıcı gücü (tepe sprintleri, diz birikintileri, alkışlayan eller pushupları vs.), çekirdek
- park, jogging, dayanıklılık (şınav, ağız kavgası, artık benim için maksimum bir güç olmadığında çekmeler), çekirdek
- park, koşu ve koşullandırma (aralıklar, burçlar vb. gibi 20-30 dakika yüksek yoğunluklu şeyler)
- Yoga ve / veya pilates
- uzun bisiklete binmek
Dayanıklılık kısmı ve koşullandırma, tesisatçı olduğumda diğer setlerden (tercihen hangisi?) Sonra bir sonlandırıcı olabilir.
Her blok için sadece birkaç alıştırma yaptım, seninkine biraz karıştırmayı düşünüyorum. Spor salonunun dışındaki her şey için egzersizler için Ross Enamait Never Gymless'e katılmayı planlıyorum.
Amaç genel uygunluk ve fonksiyonel güçtür. Neden daha fazla kas kütlesi istediğimden emin değilim. Kilo vermek beni incitmez ama benim için artık büyük bir endişe değil. Fazla zamana veya disipline sahip değilim, bu yüzden daha fazla egzersiz yapmak zor olacak ve ilgimi çekecek şeyler hazırlamam gerekiyor.
2.6.12 Düzenle
Açıkçası hedeflerimi ve daha açık olduğum durumu belirtmem gerekiyor: Otuzuncu yaşlarımın başındayım, bir ofiste çalışıyorum ve son on yıldır muayenede ve dışında, koşma ve vücut ağırlığı egzersizleri ya da yoga gibi bir takım sporlar yapıyorum. Şimdi birkaç aylığına, az çok düzenli bir spor salonuna gidiyorum (şimdiye kadar onların tavsiyelerine uyuyorum, 3x15 sette tüm egzersizleri yapıyorum. Şimdiye kadar hiçbir başarı görmedim (sadece daha önce hiç egzersiz yapmadığım kaslarda) )) Hedeflerimin tanımlanması zor ve çok geniş (aralarında gerçek öncelik yok):
- Klima
- Uzun süreli dayanıklılık (daha uzun bir bisiklete binme veya yürüyüş ölçeğinde, yarı maraton yok)
- Bazı ofis hasarlarını düzeltmek ve genel olarak kıçımı hareket halinde tutmak
- İşlevsel Dayanım: Bir süre ağır eşyaları toplayıp etrafta taşıyabilmek. Şimdi benden daha güçlü olmak istiyorum.
- hızımı / patlayıcı gücümü ve çevikliğimi arttırmak (tekrar muaythai yapmak istersem)
- Kilo alımı / kas kütlesi artışı konusundaki fikrimi açıklığa kavuşturmak: Bu benim için bir amaç değil, kaçınmak isteyeceğim bir şey değil.
Aradığım şey, planımın genel olarak bu hedefler için uygun olup olmadığını tavsiye etmektir. Eminim daha iyi planlar vardır, ancak küçük bir katalog sahibi olmak ve "haftada en az 2" ye yapıştırmak bir süre yapabileceğim bir şey gibi görünüyor. İkinci sorum, bireysel blokların değiştirilip değiştirilemeyeceği veya değiştirilebileceği.
Umarım bu bana yardım etmeni kolaylaştırır.